Yoga

Et si vous mettiez votre enfant au yoga ? 👶

Que ce soit pour vous ou pour votre enfant, le yoga est une pratique bénéfique, c’est aussi l’occasion idéale de partager un moment privilégié en famille ! 

Les bienfaits du yoga sont nombreux pour les enfants. Sa pratique leur permet de retrouver calme, sérénité, et de valoriser l’estime de soi. Le yoga est particulièrement indiqué pour des enfants anxieux, ayant des difficultés à s’endormir ou à se concentrer, mais convient à tous les enfants. Côté exercice physique, le yoga améliore la souplesse et aide l’enfant à découvrir son corps pour être en harmonie avec celui-ci. 

Le yoga peut se pratiquer dès la maternelle soit dès l'âge de 3/4 ans, sans contre-indication particulière. A noter toutefois, qu'il s'agit d'une méthode de relaxation et non d'une thérapie. Il ne guérit donc ni l’hyperactivité ni les troubles de l’attention ou du sommeil, mais peut par contre les calmer et venir compléter un traitement thérapeutique. 

Le yoga a notamment été introduit à l’hôpital Necker depuis 2011. Dans un contexte potentiellement anxiogène, le yoga permet ainsi aux enfants hospitalisés de mieux gérer leur stress.

Les exercices de yoga adaptés à l’enfant sont ludiques le plus souvent réalisés dans un esprit de jeu ou d'histoire. Ils reposent sur des postures d’animaux (chat, chien tête en bas, tortue, grenouille, corbeau…), sur la respiration et la relaxation au sol. Avoir un rituel d’entrée et de fin de pratique : comme par exemple un massage ou une musique spécifique, aide beaucoup à mettre en place les séances ;-) ! Une pratique quotidienne de quelques minutes est bien plus bénéfique qu’une longue séance hebdomadaire, privilégiez donc des séances entre 15 et 25 min si vous le pouvez.

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Ne forcez pas votre enfant à faire du yoga. Si celui-ci est trop fatigué, excité ou ne veut tout simplement pas en faire alors il ne faut pas que cela soit une contrainte au risque de l’écœurer.

 

Voici quelques exercices issus de La technique des « mouvements à deux » qui favorisent la complicité (avec les parents ou dans la fratrie) :

  • L’exercice du balancier : 

Assis sur les genoux, les enfants commencent en position assise en face à face comme en miroir.

Les bras ouverts à l’horizontale, paumes vers le sol, comme les ailes d’un avion, basculer sur son axe central de droite à gauche avec un passage attentif au centre. Répéter plusieurs fois l’exercice.

Bienfaits: Cela renforce le dos et apporte de l’équilibre en plus du plaisir de travailler à deux.

  • L’exercice du bAteau : 

Assis sur les fesses, les jambes légèrement écartées, coller ses plantes de pied à celles de son partenaire. Les paumes de mains les unes contre les autres, chacun attrape les poignets de l’autre.

Basculer de droite à gauche, en repassant bien sur l’axe central, avec attention.

Bienfaits: Cela renforce et étire le dos, la rotation des hanches libère les tensions et cela entraine l'équilibre.

Précautions: les enfants ne doivent pas se tirer fort et brusquement pour éviter des contractions et des tensions du dos et du bassin. Il est aussi possible de plier les genoux si les mouvements sont trop profonds pour protéger le bas du dos.

Comme vous pouvez le voir, le yoga ne peut apporter que du positif au sein de votre famille ! Nous espérons que ces petits exemples vous donneront envie de partager des moments yogis avec vos enfants ! 😊

PS : Intéressés par des cours Parents-Enfants ? Envoyez nous un email à shine@olybe.com pour nous faire part de vos suggestions (horaires, localisation...) - nous mettrons des cours en place très prochainement ! 🙏

 

À BIENTÔT LES OLY BEES !

LA #OLYBEFAMILY 💫

 

 

Les effets du yoga, les explications scientifiques

Ceux qui ont fait l’expérience du Yoga, se sont probablement sentis chamboulés en sortant d’un cours de yoga, parfois euphorique 😝, parfois à fleur de peau 🙁… 

Alors oui, le yoga améliore votre souplesse, vous muscle en profondeur, mais il vous chamboule aussi intérieurement et vous transforme ! ✨


Voici une vidéo faite par Uplift qui vous expliquera les effets scientifique du yoga sur votre corps et sur votre cerveau et donc sur vous ! 

👇

À bientôt les OLY Bees !

LA #OLYBEFAMILY 💫

🌞 Comment se lever plus tôt et en pleine forme ?

Vous n’êtes pas du matin ? 😴
Se lever tôt rime avec tomber du lit et errer comme un zombie jusqu'à la troisième tasse de café ? Vous voudriez pratiquer une activité physique le matin, mais n'y arrivez pas ? 😵


Voici nos conseils pour réussir à vous lever tôt sans être fatigués ! 

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Les préparatifs contre la fatigue

La qualité du sommeil est souvent déterminée dans les heures précédant le coucher. La première chose à faire est de ne pas céder à diverses mauvaises habitudes qui ruinent la forme. Hors de question par exemple de boire du café le soir ou de trop manger. Une fois couché, ne regardez pas la télévision ou votre téléphone, la lumière bleue des écrans nuit au sommeil.

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CréeZ vous un cycle de sommeil

De combien d’heures de sommeil avez-vous réellement besoin pour être complètement opérationnel au réveil ? Déterminez cela en faisant un test sur une semaine.
Déterminez votre temps idéal de sommeil vous permettra de calculer l’heure limite à laquelle vous devez vous coucher ! 
Ainsi, vous n’aurez pas la sensation de perdre en qualité de sommeil en vous levant plus tôt.
Il suffit juste d’adapter légèrement l’heure de votre coucher… Et de vous y tenir, bien évidemment.

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Allez-y graduellement

Ne passez pas d’un réveil matinal à 8h à un réveil à 5h30 directement. 
Vous risquez de ne pas tenir sur la durée, allez-y en douceur.
La méthode ? Avancez petit à petit l’heure de votre réveil, 15/20 minutes plus tôt durant trois jours puis à nouveau 15/20 minutes et ainsi de suite… La régularité, c’est le meilleur moyen de tenir sur la longueur sans avoir une sensation de grande fatigue.

Seul hic, vous devez garder le même rythme le week-end ! 
S’il est habituel chez vous de faire une « grasse matinée » tous les samedis et dimanches matin, il serait préférable que pendant votre prise de rythme vous évitiez, afin de ne pas briser l’habitude que votre corps prends.
Le point positif ? Vous allez pouvoir profiter de votre week-end comme jamais !

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Soyez impatient ! 

Qu'allez-vous faire demain qui vous donne envie de vous lever ? Trouvez ce qui vous rendra impatient de vous réveiller ! Si rien ne vous vient à l'esprit, programmez-vous une routine ! Une routine yoga par exemple, qui aide à chasser la fatigue et vous aidera à rester concentré tout au long de la journée ! 

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Dormez avec les rideaux entrouverts ! 

La lueur du petit matin peut aider votre corps à cesser de produire de la mélatonine tout en augmentant simultanément la production d'adrénaline. De quoi aider votre corps à attaquer la journée quand le réveil se déclenche. Si possible, prenez en compte cet élément afin de placer correctement votre lit dans la pièce et d'utiliser cette méthode de réveil naturel.

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Essayez de mettre votre réveil hors de votre portée ! 

Placez votre réveil hors de portée et vous serez ainsi obligé de sortir du lit pour éteindre l'alarme. Si vous le mettez juste à côté de votre lit, vous serez tenté d'appuyer sur le bouton de répétition et de vous rendormir, pour 9 minutes pas vraiment utiles et qui vous replongeront légèrement dans une phase de sommeil qui vous sera plus difficile de quitter.

 

AVEC CES CONSEILS, VOUS AVEZ DÉSORMAIS TOUS LES OUTILS POUR VOUS RÉVEILLER EN FORME ! L'AVENIR APPARTIENT À CEUX QUI SE LEVENT TÔT ? & POURQUOI PAS COMMENCER VOTRE JOURNÉE EN DOUCEUR AVEC UN COURS OLY BE


Selon l'heure de votre réveil, vous trouverez ce qu'il vous faut !

⚡ Lundi 7h30 Morning Start avec Mathilde
🌀 Mardi 7h30 Soft Energy avec Alexandra
🙏 Mercredi 8h30 Yoga & Méditation avec Coelia
💥 Jeudi 7h30 Morning Routine avec Adélia
💪 Jeudi 7h45 Pilates avec Nathalie


À bientôt les Yogis ! 

LA #OLYBEFAMILY 💫

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💭Séance Yoga Cocooning avec la douce Elodie !

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En arrivant chez soi, après une journée de travail stressante, il peut être difficile de revenir au calme, de se détendre et même de séparer sa vie professionnelle de sa vie privée. Si on ne fait pas attention, notre corps, notre mental et notre humeur restent alors sous tension. Et cela a généralement des répercussions sur nos relations, notre alimentation, notre sommeil, notre énergie, notre travail.

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Pourtant quand on franchit sa porte d’entrée, on doit pouvoir s’attendre à relâcher les tensions car on entre dans son espace personnel qui ne doit être QU'une invitation à la détente.

Pour cela, rien de mieux que de se créer une petite parenthèse Cocooning pour permettre cette transition toute relax grâce à une séance de Yoga doux 🌟💭 

 

 

Cette séance Cocooning très complète est proposée par Elodie, l'une de nos professeure !

Le Cocooning c'est l’équation parfaite pour allier lâcher-prise physique et mental en se déchargeant de ses tensions et de ses émotions négatives.

Avec les postures proposées ici, on cherche à détendre la zone du bassin et du bas du dos qui accumulent toutes ces tensions, en travaillant tout particulièrement sur l’ouverture de hanches, l’étirement du psoas et le relâchement des muscles profonds.

Pour permettre ce relâchement total du corps et du mental, notre « outil » principal est notre respiration. C’est elle qui nous fait entrer dans nos postures, dans notre corps, dans notre cocon intérieur, au plus profond de soi. C’est encore elle qui nous ancre dans l’instant présent et, nous invite à la lenteur, à l’écoute, à l’observation, à l’acceptation, à la bienveillance pour atteindre la paix intérieure.

💫 Avant de commencer et pour ne pas être dérangé, on informe son entourage de l’organisation de cette séance. Voyez ce moment comme une parenthèse sacrée que vous vous offrez et qu’il faut faire respecter par tous.

Ainsi, que l’on vive seul, en coloc, en couple, chez ses parents ou qu’on ait un petit espace pour pratiquer, plus d’excuses ! Car avec très peu d’accessoires, on peut se créer le cocon qui permettra au corps et au mental d’entrer en mode relax instantanément !

Une fois qu’on a trouvé l’endroit où installé son tapis, on se crée une ambiance chaleureuse et tamisée en pratiquant avec des lumières baissées ou à la lueur de bougies. On peut même allumer un encens pour sacraliser un peu plus cette parenthèse qu’on s’accorde et se laisser envoûter. Tout comme il est possible de diffuser de la musique relaxante.

🎵 Perso, pour mes séances Cocooning à la maison, j’aime tout particulièrement me laisser aller à la détente en écoutant l’album Long Ambients de Moby (4 heures de musique créées spécialement pour la méditation et le yoga ! Une invitation au voyage intérieur. Merci Moby !).

Côté matériel, cette séance peut se faire de manière très minimaliste en ayant seulement son tapis comme accessoire. Mais pour notre plus grand confort, on utilise les coussins qu’on a chez soi et un plaid pour la relaxation finale.

Côté durée, à vous de voir ce qu’il vous est possible de faire. L’idéal serait de faire chaque posture aussi longtemps que vous le souhaitez sans regarder sa montre. Si vous êtes limité par le temps, vous pouvez raccourcir la durée de chaque posture ou sélectionner seulement quelques postures.

Cependant, que vous ayez 10 minutes ou 1 heure, il est tout de même important de garder la structure de la séance avec ses 4 temps.

 

MEDITATION

En tailleur ou sur les genoux, les yeux fermés, les mains sur les genoux avec les paumes vers le plafond, on s’accorde un moment pour se déconnecter de l’extérieur, de sa journée et pour se connecter doucement à son intériorité, à sa respiration et à son corps et à son instant présent.

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Respiration yogique :

Pour s’aider à ralentir on pratique la respiration complète. Elle amène à la détente et permet une réelle prise de conscience de sa respiration, de son corps et de son instant présent.

Pour la réaliser, on commence par observer sa respiration abdominale en plaçant ses mains sur son ventre et e, observant celui-ci se gonfler et se dégonfler au rythme de la respiration. Puis on déplace ses mains sur ses côtes pour observer sa respiration thoracique avec ses côtes qui s’ouvrent et se resserrent.

Et enfin, on place les mains au niveau de ses clavicules pour observer la poitrine se soulever et s’abaisser.

Une fois, chaque respiration observée, on les unit sous forme de vagues tout en replaçant ses mains sur ses genoux. Ainsi, à l’inspiration, on crée une vague ascendante, en observant le ventre se gonfler, les côtes s’écarter et la poitrine se soulever. Sur l’expiration, on crée alors une vague descendante, en observant sa poitrine s’abaisser, ses côtes se resserrer et son ventre se dégonfler. On reste autant de temps qu’il nous faut dans cette observation.
 

Intention initiale :

Afin de donner du sens à sa séance, on crée une intention qui va nous guider tout du long.

Par exemple, on peut, tout simplement, s’inviter à lâcher-prise, ou décider de dédier sa pratique à une personne qu’on aime ou encore décider d’évacuer telle pensée ou tension de son corps et de son mental.

J’aime tout particulièrement lier mon intention à ma respiration c’est-à-dire qu’à chaque inspiration, je m’invite à me connecter à mon énergie positive et à chaque expiration, je m’invite à la diffuser dans tout mon corps et donc à relâcher ce corps.


POSTURES

  • Réveil musculaire :

Afin de ne pas se précipiter (car avec cette séance, on fait l’éloge de la lenteur), on commence par des mouvements qui détendent en douceur des zones très souvent tendues et contractées par le stress ou par nos mauvaises postures devant les ordinateurs.

On procède ainsi à des mouvements de tête : tête tournée de chaque côté, tête penchée de chaque côté puis tête de bas en haut. On peut également vers des demi-cercles ou des cercles complets. A vous de voir ce qu’il vous convient.

Pour le roulement d’épaules, on le fait au moins 3 fois vers l’avant et vers l’arrière en synchronisant le mouvement à sa respiration : on inspire en levant les épaules et on expire en les roulant dans un sens puis dans l’autre.

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Flexion avant / Enfant :

En tailleur, on laisse glisser doucement ses mains vers l’avant tout en gardant le contact des ses ischions avec le sol. On ferme les yeux et on relâche la tête, la nuque, les épaules et les bras. Si on est sur les genoux car le tailleur n’est pas confortable, on s’installe doucement dans la posture de l’enfant le front au sol.

Et on profite de cette flexion avant pour se recentrer, écouter le son de sa respiration, observer ses émotions qui surgissent, étirer le dos. On se rappelle également son intention de départ en invitant son corps à lâcher-prise à chaque expiration.

Chat-Vache :

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On s’installe dans la posture de la table à quatre pattes au sol, avec les mains sous les épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches et les dessus de pieds au sol.

Sur une expiration, on pousse bien les mains sur le sol, les bras étirés, pour arrondir le haut du dos en rentrant le menton, le ventre et le coccyx. Puis sur une inspiration, la poitrine donne le mouvement en venant s’ouvrir vers l’avant, sans accentuer la courbure naturelle du bas du dos et en continuant de bien étirer bien les bras. On enchaîne avec douceur et lenteur pendant plusieurs respirations afin de bien réveiller sa colonne.

 

Chien tête en bas :

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Depuis la posture de la table, on ancre les orteils dans le sol et on pousse les pieds sur le sol pour pousser le bassin vers le haut tout en étirant le dos dans la continuité de ses bras.

Pour s’assurer que son dos est bien droit et étiré, on vient sur les orteils avec les genoux pliés en amenant le bas du ventre vers le haut des cuisses. On pointe les ischios vers le plafond et on repousse le poids du corps vers les pieds.

A partir de là, on peut faire du sur-place en étirant une jambe puis l’autre tout comme on peut venir réveiller ses hanches en se déhanchant d’un côté puis de l’autre.

On finit par s’installer dans la posture en choisissant selon ses possibilités de plier ou de tendre ses jambes. On profite de cette posture pour étirer son dos et le renforcer tout en se donnant un coup de boost en terme d’énergie positive !

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Fente basse :

Depuis le chien tête en bas, on envoie la jambe droite vers l’avant en plaçant son pied droit entre les mains. On repose le genou gauche au sol et on retourne le pied gauche au sol. Si besoin, on place un coussin sous son genou gauche. On s’assure que le genou droit est bien au-dessus de son talon droit avant puis on place ses deux mains sur ce genou avant.

En se redressant, on active son bas du ventre pour protéger son bas du dos. On ouvre sa poitrine en prenant soin de relâcher ses épaules et on s’installe dans la posture pour plusieurs respirations.

On amène son attention et sa respiration dans ses hanches qu’on relâche vers l’avant et vers le sol afin d’étirer le psoas de la jambe gauche et de l’alléger de toute la négativité qui a tendance à s’accumuler dans ce « muscle de l’âme ». Si le mental s’active un peu trop dans cette posture qui peut être intense physiquement, on ramène son attention sur sa respiration pour rester bien ancré à cet instant présent. A chaque inspiration, on continue d’allonger la colonne et d’ouvrir la poitrine. A chaque expiration, on relâche les hanches vers l’avant et vers le sol.

Puis on repasse en chien tête en en bas pour bien étirer tout le corps avant d’enchaîner de l’autre côté avec le pied gauche entre les mains et le genou droit au sol.
 

Pigeon :

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Depuis le Chien tête en bas, on amène son genou droit au sol derrière son poignet droit puis on ouvre son genou droit en plaçant son pied droit devant sa jambe gauche.

On s’assure d’avoir les hanches bien équilibrées sur la même ligne. Si on ressent trop d’intensité dans la hanche droite ou dans son genou droit, on ajuste sa posture en se redressant sur un coussin placé sous son fessier droit.

On s’installe alors dans la posture en laissant glisser son buste vers l’avant.

L’attention tournée sur sa respiration, on évacue ainsi les tensions dans les hanches et dans son bas du dos.
On repasse doucement dans la posture du Chien tête en bas pour étirer tout le corps avant d’enchaîner de l’autre côté avec une flexion avant sur la jambe gauche pliée.
 

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Tête de vache version relax :

Assis au sol, on place son genou gauche au-dessus de son genou droit en retournant les dessus de pieds au sol. Si cela nous est difficile, on surélève ses fessiers en s’installant sur un coussin, ce qui mettra également moins d’intensité dans les hanches.

Puis dans cette version relax, on laisse le dos s’arrondir en se relâchant vers l’avant. La tête peut venir se poser sur son genou ou sur un coussin et le ventre sur la cuisse. On s’assure que ses bras, épaules et nuque sont détendus.

Puis on s’installe dans la posture en promenant notre regard intérieur sur nos hanches et notre bas du dos qu’on invite au relâchement grâce à sa respiration complète.

On fait la même chose de l’autre côté avec le genou droit au-dessus du genou gauche


Pince :

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Assis au sol, les jambes tendues et relâchées devant soi, on se laisse doucement glisser vers l’avant en laissant le dos s’arrondir (car on est en mode relax total) et en plaçant les paumes de mains vers le plafond pour bien relâcher ses bras et ses épaules.

Afin de se sentir confortable dans cette posture, on peut placer autant de coussin qu’on veut sur ses jambes pour y reposer son ventre, sa poitrine et son front. Et dès qu’on sent que le corps se relâche un peu plus, on peut enlever un coussin ou le pousser devant soi pour nous permettre d’aller un peu plus loin dans la posture et profiter de l’étirement profond du bas du dos.

  • Demi pince :

La petite différence par rapport à la posture précédente est qu’on vient placer un pied à l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée en créant un angle droit afin de travailler en plus à l’ouverture des hanches. Le genou plié peut reposer sur un coussin.
 

Charrue :

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Allongé au sol, sur le dos, les genoux contre la poitrine, on soulève son bassin pour amener ses pieds derrière la tête au sol avec les jambes tendues ou ses genoux pliés sur son front. Au choix, les mains peuvent rester soutenir le dos ou reposer au sol, les bras tendus.

La colonne est maintenue étirée afin de relâcher les tensions dans le haut du dos. Si trop intense pour la nuque ou inconfortable d’être en inversion, on passe à la posture suivante.

On profite également de ce repli sur soi pour écouter le son de sa respiration et observer ses émotions.

 

Happy baby :

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Allongé au sol, sur le dos, on attrape chaque gros orteil avec son index et majeur. On place alors le dos bien à plat au sol, avec le sacrum au sol et les épaules bien relâchées. On dirige le dessous des pieds vers le plafond avec les genoux pliés puis on bascule à son rythme d’un côté puis de l’autre.

On profite de ce basculement qui permet un automassage du bas du dos afin de relâcher les dernières tensions.

 

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Torsion au sol :

Depuis le Happy Baby, on bascule les deux genoux d’un côté tout en relâchant les épaules sur le sol. On ouvre le bras opposé en tournant la tête de ce côté-ci. On ferme les yeux et on se laisse aller. Seule la gravité travaille. 

Quand on le souhaite, on réalise la posture de l’autre côté.

 

Relaxation

Déesse du sommeil :

Allongé sur le dos, on amène les dessous des pieds l’un contre l’autre en laissant aller les genoux de chaque côté. Les bras sont écartés du corps, avec les paumes vers le plafond.

On laisse aller le poids du corps sur le sol pour relâcher les tensions du bas du dos et des hanches. Si l’ouverture des hanches est trop intense, on éloigne ses pieds de son bassin ou on s’installe directement dans Savasana.

Et comme on est en mode Cocooning, on n’hésite pas à se glisser sous un plaid.


Savasana :

Allongé sur le dos, les jambes tendues avec les pieds relâchés de chaque côté. Pour se sentir confortable dans la posture et éviter la pression liée à la courbure naturelle du bas du dos, on utilise des coussins. Il suffit de les installer sous ses genoux pour permettre d’ancrer le bassin et le bas du dos à plat au sol.

On s’assure de bien éloigner ses épaules des oreilles et de la mettre bien à plat.

On écarte les bras du corps avec les paumes des mains vers le plafond.


Body scan :

Pendant ces deux postures de relaxation, il peut être utile de vous autoguider en pratiquant un body scan. C’est une technique de relaxation efficace pour atteindre une détente totale.

On prend alors le temps d’observer, de visualiser et de ressentir chaque partie de son corps. On peut se concentrer seulement sur les points de contact du corps contre le sol.

Pour s’aider, on commence par les orteils d’une jambe, puis tout le pied et on remonte toute la jambe de ce même côté. Une fois fini, on recommence la même observation en partant des orteils de l’autre pied. Une fois les jambes finies, on se concentre sur son bassin et on remonte doucement le long de sa colonne. L’observation continue d’une épaule jusqu’au bout des doigts, d’un côté et de l’autre. Puis on observe sa tête relâchée au sol et on détend les traits de son visage.

A chaque étape de son body scan, on peut utiliser son intention initiale. A l’inspiration, on se connecte à son énergie positive, à l’expiration, on la diffuse doucement dans cette zone du corps afin de relâcher les tensions.

On profite de ce moment pour s’abandonner totalement. Et dès qu’on s’aperçoit que son mental est partie ailleurs, on ramène doucement son attention sur sa respiration et sur son corps avec bienveillance.
 

Intention finale :

Une fois sortie en douceur de sa posture de relaxation, on prend le temps de clôturer comme il se doit cette séance de Cocooning. Pour cela, on s’assoit en tailleur ou sur les genoux avec les mains en prière. On repense à son intention initiale et on s’invite à la faire perdurer en dehors du tapis, dans sa vie quotidienne : garder avec soi cette belle connexion à sa respiration, à son corps et à son instant présent. Et dès qu’on sentira un stress nous envahir, on fermera les yeux pour plonger dans notre cocon intérieur en pratiquant une respiration profonde.

Un grand merci à Elodie pour cet article ! Retrouvez la lors de nos cours Cocooning le mercredi 19h30 et le dimanche à 18h30 et sur son blog ici  
 

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💥 Séance de Yoga Détox en vidéo !

Entre Noël, le jour de l’An, l'épiphanie... Ces derniers temps vous avez sans aucun doute mangé et peut être bu plus que de coutume… Et vous avez bien raison !

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Foie gras, saumon, huîtres, charcuteries, dinde, tartiflettes, bûches, chocolats, galette des rois et autres douceurs, ont dû croiser votre chemin ! Mais maintenant, ce dont vous révez c'est un peu de légéreté pour continuer l'année...

Ne vous inquiétez pas les Bees, on est là pour vous aider à prendre soin de vous, en douceur !

👉 Dans cet article, nous vous proposons une séance de Yoga détox en vidéo, avec 1 exercice de respiration et 6 postures très efficaces !

Le yoga détox quèsaco ?

Le yoga détox est un yoga dit « dynamique » qui permet, grâce à des mouvements et des postures spécifiques de détoxifer le corps et d'apaiser l'esprit. 

Chaque partie du corps est étirée puis compressée, afin de participer à l'élimination du surplus d'acide lactique à l'origine des douleurs musculaires et de la fatigue générale !

Pourquoi vous y mettre ? 

Une séance de yoga vous permettra d’être détendu, décontracté, et de ressentir un sentiment de bien-être et de plénitude. 

Les premiers mouvements du yoga détox, permettent de travailler le souffle via un exercice de respiration profonde, dans le but d'oxygéner le sang et de régénérer les cellules. Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez constater une amélioration de votre digestion et de votre sommeil, une réduction de votre stress et cela vous aidera également à perdre quelques kilos superflus. 

Vous pouvez commencer doucement, d'abord une fois par semaine, puis si cela vous plaît, vous pouvez ajouter une à deux séances.

C'est parti ! 💫

Un grand merci à Carole 💕 Retrouvez la tous les samedis matins chez OLY Be pour 1 cours de HIIT YOGA puis un cours de YOGA Energy Boost !

👉 Et sur les réseaux : www.smootheries.fr ou ici !

🎵 Retrouvez également la musique de la vidéo sur notre playlist OLY Be

 

LES Détails de la séance

- Commençons par l’exercice de respiration appelé Kapalabhati, un pranayama considéré comme très énergisant, et qui apporte de la chaleur.  

On commence par une grande inspiration et une grande expiration, pour vider entièrement les poumons. Puis on prend une petite inspiration (les poumons sont à moitié pleins) et on expire par saccades, par le nez, de manière assez puissante. L'inspiration se fait automatiquement, elle est très superficielle. Le thorax reste immobile : c'est le diaphragme et la sangle abdominale qui sont engagés (on peut mettre les mains sur le ventre pour le sentir s'abaisser et se soulever). 

Réaliser des cycles de 10 à 50 respirations (tant que cela reste confortable). 

- Enchainons ensuite sur 6 postures détox (du corps, et de l'esprit !) :

  1. Sitted Twist, un twist assis que vous pouvez tenir sur 2 à 3 respirations,
  2. Alternance Planche / Chien tête en bas pour un réchauffement en douceur,
  3. Twisted Chair Pose, la chaise twistée, tenir 1 ou 2 respirations de chaque coté,
  4. Twisted Lunge, la fente twistée, que l'on peut enchainer directement après une chaise twistée ! Tenir environ 2 respirations de chaque côté,
  5. Lézard, l'idéal est de le tenir 1 à 2 min de chaque côté pour un effet détox maximal ! Cette posture permet une détox émotionnelle : c'est dans les hanches que l'on stocke toutes nos émotions... :)
  6. Lying twist, le twist allongé, tenir 5 respirations de chaque côté.

Et pour compléter votre séance, retrouvez NOTRE

 tisane DETOX & SHINE

en édition limitée sur le site ! 🍋

 

 

 

À très vite sur vos tapis ! 

La #OLYBeFamily 💫

Yoga : et si on le faisait dans l'eau !

En plein mois d’août, si certains courageux sont encore au bureau, d’autres plus chanceux sont quelque part au soleil, les pieds dans l’eau à siroter un cocktail ! Et c’est tout le mal qu’on vous souhaite ! Pas toujours facile dans ces conditions de continuer à pratiquer assidument et puis on ne peut pas tous voyager avec son yogamat sous le bras … Mais pas d’excuse valable !!

Savez-vous que l’on peut faire du yoga même dans l’eau ! L’été est justement la saison parfaite pour retrouver le contact de l’eau. Élément de la détente par excellence, l’eau, quand elle est associée au yoga, aide à la relaxation et au lâcher prise.

 Mary, notre professeure certifiée de Yoga & Pilates, en savasana dans l'eau !

Mary, notre professeure certifiée de Yoga & Pilates, en savasana dans l'eau !

Pratiquer le yoga dans l’eau offre la possibilité d’expérimenter des sensations nouvelles, d’apprendre à respirer, à flotter et à chercher son équilibre.

Chez OLY Be on vous dit tout, et pas besoin de tapis ou de yoga pants, juste vous et votre maillot de bain (ou pas, ça, c’est à vous de voir ;-) !).

Yoga aquatique : les bienfaits

Le mot « yoga » vient du terme sanskrit « yuj » qui signifie « union ». La proposition du yoga n’est autre que de se réunir avec nous-même encore et encore. Dans l’eau, ce sentiment est décuplé. Si l’on part du principe que l’océan est à l’origine de la vie sur Terre, que nous sommes composés pour sept dixième d’eau et que nous grandissons tous pendant neuf mois dans les eaux protectrices et nourricières du liquide amniotique, quoi de plus naturel que de vouloir s’immerger dans l’eau ?!

La version aquatique, en reprenant les postures du yoga classique, apporte donc un petit plus à celle-ci. Elle rééquilibre les énergies, assouplit et améliore la posture et surtout elle permet de relâcher les tensions. Quel bonheur de se laisser flotter ainsi dans la mer ou la piscine ! Imaginez-vous dans la posture de l’arbre ou en écart facial sans avoir à vous soucier de votre équilibre, sans jamais perdre pied ! En flottant dans des asanas, on lâche prise complètement et l’on se trouve dans un état d’abandon où l’on ne fait pas qu’exécuter une posture mais où l’on EST réellement dans la posture. Dans l’eau, pas de tergiversations possibles, on est obligé d’être présent dans la posture à 100%, si l’on n’étend pas bien les jambes, on coule ! En pratiquant dans l’eau, on est donc plus à l’écoute de notre corps mais surtout, on développe la notion d’intentionnalité du mouvement et l’on peut ainsi plonger dans un état méditatif intense.

Au départ, il faut bien sûr se familiariser avec cet élément et trouver son équilibre dans ce nouvel état de gravité. L’eau peut faire peur, son caractère mouvant, instable rappelle le mouvement de la vie, un état inconstant où rien ne dure… Une fois les premières inquiétudes passées, le yoga dans l’eau booste la confiance en soi et aide à apprivoiser ses peurs, notamment la peur de l’eau ! Et ses bienfaits sont les mêmes que lors d’un cours de yoga classique, mais le risque de blessure en moins ! Les mouvements sont facilités grâce à la poussée d’Archimède, et sont plus agréables à réaliser dans l’eau. Mais attention, ça reste sportif ! L’Aqua-Yoga est l’une des formes du yoga dit « tonique », qui demande une grande sollicitation des muscles pour pouvoir tenir en équilibre dans l’eau. C’est un peu le top non ? On fait du sport tranquillement dans l’eau !! De quoi se donner bonne conscience pour l’apéro du soir :p !

 Challenge de plus : pratiquer sous l'eau!

Challenge de plus : pratiquer sous l'eau!

Et concrètement, comment on pratique ?

Allongé sur le ventre ou sur le dos (vous pouvez même mettre un masque !). Tout d’abord, vous expirez bien profondément, prélude essentiel, qui permet d’évacuer le stress et d’ouvrir la cage thoracique. En position allongée, vous pouvez créer des mouvements d’ondulation, en décrivant une vague avec vos mains, vos pieds ou votre bassin. Puis, effectuez des spirales avec le corps, alternant position ventrale et dorsale. Respirez bien tout au long de cet échauffement. Ensuite, laissez libre cours à votre créativité : posture de l’arbre, posture de la montagne, écart facial etc… et terminez par un petit moment de méditation immergée au fond de l’eau, rien de mieux pour se vider la tête, ou par un savasana aquatique !

Et si par chez vous, la mer est trop fraîche et que vous rechignez à vous mettre à l’eau, il y a d’autres façons de pratiquer en étant en contact avec l’eau ! Profitez de l’été pour tester le Stand-up paddle yoga ou le Sup-yoga : moins de risque d’être mouillé (en tous cas c’est une bonne motivation pour garder l’équilibre à tout prix !) et tout aussi amusant et relaxant !

Allez, à l'eau les Yogis ;)

✈ Yoga & Flight : 5 postures pour se détendre dans l'avion

Bientôt les grandes vacances, signe de farniente, plage et bronzette… Souvent avant d’atteindre son petit coin de paradis, la première étape est de se glisser dans le siège d’un avion… Soyons honnête si l’on pouvait simplement se téléporter cela serait plus agréable !!

Mais comme nous ne sommes qu’au XXI siècle, en attendant nous avons des petites astuces ultra simples à appliquer… 

Jennyfer, notre professeur de yoga, vous a préparé des postures de Yoga à effectuer dans le siège de l’avion qui vous mènera à votre destination de rêve… (et promis, sans avoir l'air trop perché dans l'avion) : un exercice de respiration pour commencer, 4 postures à réaliser depuis son siège puis une posture à réaliser en sortant pour s'ancrer dans le nouveau lieu !

Alors si vous partez bientôt en vacances et que le trajet en avion vous embête… Cet article est fait pour vous ! Pour apprendre à vous détendre, à apprécier l’instant présent et à savourer cette première étape des vacances… 
 

1 - Respiration : Ancrez-vous ici et maintenant

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Comment faire ?
- Assis le dos droit
- Les deux pieds en contact avec la terre
- Les yeux fermés et la main droite sur le cœur, main gauche au niveau du nombril
- Toujours uniquement avec le nez : inspirer, gonfler la poitrine, déployer la cage thoracique,
- Puis expirer, une légère pression au niveau du nombril pour qu’il vienne se glisser vers la colonne vertébrale
- Inspirer sur 3 temps puis expirer sur 5 temps, (à reproduire 10 respirations) 

Quels sont les bienfaits ?
Cet exercice de respiration permet d’éliminer les tensions et de relâcher son attention, tout en alignant et allongeant la colonne vertébrale (ça fait du bien quand on est mal assis!).
 

2 - La posture du chat

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On commence avec cette première posture, le chat, facile à réaliser assise sur son siège (et oui, on évite les postures sur la tête pour ne pas affoler les autres passagers !).

Comment faire ?
- Assis confortablement sur le siège
- Attraper vos coudes avec vos mains, les pouces à l’intérieur des coudes
- Déposer les avants bras sur les genoux
- Relâcher la nuque le regard vers le nombril
- Arrondissez la colonne vertébrale, et respirer 

Quels sont les bienfaits ?
Cette posture assouplit la colonne vertébrale, permet de se recentrer sur soi et de s’ancrer dans l’instant présent.
 

3 - La posture de la vache

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Comment ?
- Assis confortable sur le siège
- Attraper vos coudes avec vos mains, les pouces à l’intérieur des coudes
- Déposer les avants bras sur les genoux
- Le regard vers le ciel, en cambrant la colonne vertébrale, ouverture de la poitrine

Quels sont les bienfaits ?
- Ouverture du plexus solaire, crée de l’espace le long de la colonne vertébrale
- Étire la colonne en douceur, permet de détendre tout le corps
 

4 - La posture de la torsion

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Comment ?
- Assis dos droit, pieds bien à terre
- Déposer main gauche sur le genou droit, main droite sur la hanche droite
- Regard au delà de l’épaule droite pour accentuer la torsion
- Expirer toujours plus longtemps que votre propre inspiration
- Même chose à gauche

Quels sont les bienfaits ?
Essore et draine l’ensemble des organes internes, permet de masser les intestins.
 

5 - La posture de l’arbre

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Cette 5ème posture est à réaliser à la sortie de l’avion, pour s’ancrer dans le nouveau lieu :)

Comment ?
- Debout bien droit
- Déposer la voute plantaire droite le long de la jambe gauche
- Une belle ouverture de hanche
- Mains en prière devant le plexus solaire
- 5 respirations

Quels sont les bienfaits ?
- Ancrage et équilibre du corps
- Dos allongé
- Et une belle photo à prendre à l'arrivée ! ;)

 

BON VOYAGE !!

Merci à Jennyfer, professeur certifié en Yoga Vinyasa, pour cet article ! Retrouvez-là tous les samedis matins pour un cours de Vinyasa au Novotel Cergy Pontoise !

△ Yoga et sport : quels bénéfices pour les sportifs ?

Ça y est, le Printemps est là, les oiseaux gazouillent, le soleil revient (enfin !), et la motivation sportive qui nous a souvent fait défaut pendant ce long hiver revient en force. Que vous soyez en pleine préparation du Marathon de Paris, le 9 avril prochain, ou que vous vous remettiez tout doucement sur le chemin d’une vie plus saine, OLY Be vous donne de bonnes raisons de combiner sport et yoga.

De prime abord, et dans l’imaginaire collectif, le sport et le yoga sont souvent perçus comme étant des pratiques opposées, répondant à des logiques, à des philosophies différentes. Il existe, c’est vrai, des différences fondamentales entre ces deux activités. L’objectif de la pratique du yoga, contrairement à celle d’un sport, ne vise pas à dépasser ses limites et améliorer ses performances. Le yoga, puisqu’il implique un travail de concentration sur le mental, ouvre d’autres perspectives (connaissance de soi, découverte du corps énergétique, accès à l’intériorité…). Pourtant, si le sport et le yoga n'attirent pas forcément les mêmes publics, ils se complètent harmonieusement. Les sportifs auraient même tout à gagner à pratiquer le yoga. 

==> La pratique régulière du yoga : 

  • Améliore la posture, l’équilibre et l’alignement

Le yoga met l’accent sur l'alignement du corps, le renforcement et l'assouplissement du dos. On finit donc naturellement par se tenir plus droit ! Une pratique régulière permet de dénouer les tensions du haut du dos, de renforcer la zone dorso-lombaire et la sangle abdominale. Les postures d’équilibre quant à elles permettent d’améliorer la sensibilité proprioceptive qui permet au cerveau d'ajuster la position et les mouvements du corps dans l'espace. De fait, on effectue des mouvements plus précis tout en minimisant les risques. 

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  •  Assouplit et renforce les muscles et les articulations

Certains sports, la course à pied par exemple, ont tendance à solliciter certains muscles plus que d’autres. A force de contractions répétées, ces muscles vont se raccourcir, se durcir. Le yoga pratiqué de manière régulière va permettre de les étirer et de les allonger. Les postures vont permettre de libérer les tensions musculaires et redonner de la souplesse et de l’élasticité à vos muscles. En prenant soin d’étirer ces muscles vous allez aussi prendre soin de vos articulations. Elles vont pouvoir conserver leur souplesse et même en gagner, seront renforcées et plus enclines à supporter les chocs.

  • Développe sa force, tonifie et renforce sa résistance musculaire

La tenue de posture pendant un certain temps va accroître l’endurance musculaire et la propension à réaliser des efforts. Les muscles profonds vont être renforcés, ceux-là même qui apportent de la stabilité et de la résistance. 

  • Booste le mental et la concentration 

Le yoga, grâce à la respiration synchronisée avec les mouvements, l’alignement du corps ou encore les contractions de certaines parties du corps pendant les postures, améliore la capacité à se concentrer et à canaliser son énergie afin de l’utiliser de manière plus apaisée. On apprend à « lâcher prise », à vivre pleinement le moment et ainsi à mieux gérer le stress. Le yoga apporte la force mentale nécessaire à toute activité sportive. Lorsque l’on “souffre” pendant un effort physique, on se dit souvent que : "c’est dans la tête". Sur ce point, le yoga nous aide à conserver cette ténacité pendant l’effort tout en ayant conscience des limites du corps.

  • Diminue le risque de blessure en apprenant à connaître ses limites

Alors que les sportifs cherchent sans cesse à aller plus loin dans la performance physique quitte à se brutaliser, le yoga apporte une meilleure compréhension du corps. Un sportif pratiquant régulièrement le yoga saura beaucoup mieux écouter son corps, doser ses efforts et sera capable de réagir au mieux par rapport à ses besoins

De plus, une séance de yoga pratiquée après l’activité physique, aidera à réoxygéner les tissus musculaires en réparant d’éventuels microtraumatismes et en rallongeant les fibres musculaires, évitant de fait les risques de blessures. 

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  •  Optimise ses performances

En travaillant la souplesse, la coordination, l’endurance et l’équilibre, les asanas vont permettre d’améliorer les performances physiques dans la pratique sportive. Les mouvements seront plus précis et plus fluides, le niveau d’énergie décuplé permettra au sportif de gagner en vitesse et en puissance. Le travail sur le souffle va aussi contribuer à optimiser les performances sportives, à partir des exercices de pranayama qui développent la respiration constante et profonde, en exploitant ainsi au mieux la capacité pulmonaire. Avec une pratique régulière, l’endurance augmente : les points de côté, les nausées et autres étourdissements dus à un manque d’oxygène seront ainsi évités.


Pour cet article, nous avons demandé à Charlotte, professeur de yoga pour OLY Be et triathlète, de nous proposer un enchaînement de 10 min de yoga à faire après chaque sortie de course à pied. Nous proposons de garder chaque posture pendant deux minutes. Il est important de se concentrer sur sa respiration, lente et profonde pour permettre une pleine détente des muscles. L’inspiration et l'expiration se font par le nez. 
 

1 : LE SALUT LES MAINS LEVÉES

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☞ Comment faire ? 

Inspirez et levez les bras latéralement, en tournant les paumes vers le haut. Les paumes se font face et les doigts essayent de rejoindre le ciel. Ouvrez la cage thoracique, décontractez la nuque et relâchez les trapèzes. Cambrez légèrement le dos au niveau des dorsales. Concentrez-vous sur votre souffle : respirez profondément ou inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture permet d’étirer tout le corps, elle détend les organes et améliore le système digestif. Cette asana booste la capacité pulmonaire et améliore la circulation du sang. Elle contribue également à améliorer la posture et aide même à soulager l’anxiété.
 

2- LA CICOGNE

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☞ Comment faire ? 

Ayez les pieds joints, tendez les jambes, fléchissez le corps vers l’avant des mains et portez le front en contact avec les genoux, sans que ces derniers fléchissent. Dirigez votre attention à l’endroit du plexus solaire. Respirez à l’aise et librement pendant la flexion quand la posture vous sera devenue familière.

☞ Quels bénéfices ?

Cet exercice renforce puissamment les muscles abdominaux et étire harmonieusement les muscles dorsaux. D’une manière générale, comme toute posture en flexion avant, cette posture combat efficacement la constipation. Elle amincit les hanches et assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion. 
 

3 : LE CHIEN TÊTE EN BAS, JAMBE LEVÉE

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☞ Comment faire ?

Levez la jambe vers ciel en gardant les hanches alignées à partir de la posture classique du chien tête en bas.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture renforce l’ensemble du corps. N’oubliez pas de pratiquer avec l’autre jambe par la suite.
 

4 : LE CROCODILE, JAMBE LEVÉE

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☞ Comment faire ?

Depuis la posture Eka Pada Adho Mukha Svanasana, descendre en Chaturanga regard droit devant, les coudes vont vers l’arrière les coudes frôlent les côtes, on garde un angle à 90 degrés avec les coudes, les bras sont ecartés à largeur des épaules, ne pas descendre trop bas pour maintenir l’angle à 90 degrés.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture favorise l’équilibre, la souplesse et renforce la colonne vertébrale
 

5: LE COBRA

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☞ Comment faire ?

Couché sur le ventre, paumes des mains au sol, sous les épaules, expirez à fond. Inspirez lentement en levant la tête et le tronc avec extension des bras. Contractez les muscles dorsaux. Contractez les muscles dorsaux. Evitez de porter le poids du corps sur les bras, qui ne doivent servir qu’à vous empêcher de tomber face contre terre. Les jambes doivent rester molles durant l’exercice. Le bas-ventre collé au sol, c’est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base. Portez la tête haute. Accentuez le redressement en appuyant légèrement sur la tonification des muscles dorsaux et abdominaux de la ceinture.

☞ Quels bénéfices ?

Le système nerveux entier profite de cette Asana (posture) du cobra, la tonification nerveuse est poussée à un degré optimum. Les muscles droits de l’abdomen sont tendus et le sang est propulsé vers l’épine dorsale. Il afflue vers les reins dès l’abandon de la posture.

 

Merci à Charlotte Ménard, professeur certifié en Yoga vinyasa, ashtanga et hatha pour sa contribution à cet article !

Retrouvez Charotte tous les lundis à 19h30 pour un cours OLY Be de Yoga Vinyasa au Novotel de la Défense! Prochain cours le 27 mars 2017 en cliquant ici. 

Instagram Charlotte : charlotte_yoga_paris
Instagram OLY Be : oly.be
 

△ Yoga spécial dos : 6 postures pour vous réconcilier avec votre dos !

Savez vous que la douleur est un signal d’alarme des exagérations de notre corps ? Quand nous avons mal, nous sommes obligés de prendre conscience, d'aller voir ce que notre corps nous crie. Ainsi le dos est le soutien et le support de la vie. C’est l’endroit qui me protège si je me sens impuissant face à une personne ou à une situation. Raideurs dorsales, vertèbres déplacées, cervicales douloureuses, hernie discale, autant de signaux qu'il faut savoir prendre en compte. 

Un mal de dos indique que je veux peut-être me sauver de quelque chose en le plaçant derrière moi. Car c'est avec mon dos que j’enfouis les expériences difficiles à supporter. J’y mets tout ce que je ne désire pas voir ou laisser voir aux autres, jouant ainsi l’autruche. Il cache donc ainsi mon passé, tout ce qui est inconscient ou inconnu. Par différence un dos souple et fort, indique une souplesse mentale certaine et une grande ouverture d’esprit.

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De nombreuses raisons expliquent nos fréquents problèmes de dos : nos modes de vie nous poussent à être de plus en plus sédentaires et nous utilisons notre voiture même pour les petits trajets; les écrans nous accaparent, nous passons beaucoup de temps devant l'ordinateur, le portable, la télévision, la console de jeux qui favorisent de mauvaises positions (dos courbé, affaissement). Notre sommeil (mauvais sommier ou matelas de mauvaise qualité) et notre alimentation (plus ou moins carencée) peuvent aggraver le phénomène. Le stress, les émotions et les tensions non exprimées, s’impriment dans le corps à commencer par le dos.

Le Yoga est une pratique qui agit sur les causes et les conséquences. Il ramène la personne à son corps. Une pratique régulière est idéale pour prévenir les douleurs, entre autre du dos et décontracter la colonne vertébrale. Car se réconcilier avec son dos, c ‘est aussi s’aimer, s’accepter et prendre du temps pour soi. Le yoga permet de muscler la sangle abdominale en profondeur et d’étirer l’arrière des jambes. Ainsi, le corps n’a plus à être porté par les lombaires.

Pendant le cours de yoga, vous allez prendre conscience de votre corps avec joie, rétablir la symétrie gauche-droite, équilibrer votre souffle. Vous allez prendre possession de votre territoire corporel. Vous allez aussi vous sentir en sécurité grâce aux mesures de protection. En effet, certaines postures sont aménagées pour éviter d’endommager votre dos et tout est fait pour que vous ne forciez jamais vos mouvements et que vous respiriez bien pendant la pratique des exercices. 

Voici 6 postures de Yoga efficaces pour soulager le mal de dos : 

 

1 - La torsion allongée

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☞ Comment faire ? 

Position de départ: couché sur le dos, bras en croix, jambes formant une angle de 90° avec le tronc et pieds collés surélevés. Plier les jambes vers la poitrine. Poser les genoux au sol d'un côté et tourner la tête de l'autre. Les épaules sont maintenues au sol.

Ramenez les genoux au centre et recommencez de l’autre côté. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Relâche les tensions dans la colonne vertébrale.

- Ouvre la cage thoracique.

- Étire les muscles du dos et du fessier.

- Renforce les muscles obliques des abdominaux.

 

2 - La posture de l'enfant

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☞ Comment faire ? 

Position de départ: agenouillée, fesses sur les talons.
Pencher le corps vers l'avant jusqu'à ce que le front et le nez touchent le sol. Portez votre attention sur ce qui se passe en vous, en profondeur et laissez votre corps se détendre. Allonger les bras relaxés vers l'arrière, près du corps. Les genoux peuvent être légèrement écartés, pour faciliter la flexion, et les bras doivent être détendus.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire le bas du dos, les hanches et les cuisses.

- Repose remarquablement la colonne vertébrale, les épaules et le cou.

- Contribue à une meilleure flexibilité des hanches, des jambes et des chevilles.

 

3 - La planche

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☞ Comment faire ? 

Position de départ: couché sur le ventre, avant-bras à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartés que la largeur des épaules. 
Soulever le corps en s'appuyant sur les avant-bras et le bout des pieds. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Garder les abdominaux contractés.

Etirez tout le corps en poussant le sommet de la tête vers l’avant et les talons vers l’arrière. Rehaussez un peu le ventre et les cuisses pour dessiner une belle ligne droite depuis la tête jusqu’au talons. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Renforce les abdominaux profonds et le dos.

- Augmente la flexibilité des muscles des épaules et des omoplates.

- Améliore l'équilibre et la posture.

 

4 - La posture du cobra

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☞ Comment faire ? 

Allongé face au sol, jambes étendues, pieds joints, la plante tournés vers le haut. 

Les bras sont pliés, les mains posées à plat au sol, le bout des doigts affleurant l’arrondi de l’épaule, les coudes près des flancs. Poser le front au sol avant de commencer à exécuter l’asana. En s'appuyant sur la paume des mains, les avant-bras restent relaxés, utiliser les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Les yeux regardent le plus haut possible vers le plafond. Le bassin doit rester en contact avec le sol.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire les muscles des épaules, des pectoraux, du cou et des abdominaux.

- Ouvre la cage thoracique et contribue au développement de la capacité respiratoire.

- Rend la colonne vertébrale flexible, gage de santé, de vitalité, de jeunesse.

- L’assouplissement de la colonne vertébrale améliore la statique du thorax qui s’épanouit.

- Effet psychologique, le dos courbé, les épaules engoncées créent un sentiment d’insécurité, d’infériorité. Par contre, une attitude droite, une colonne souple et musclée donnent de l’assurance.

 

5 - La posture du chien tête en bas

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☞ Comment faire ? 

Position de départ: à quatre pattes, genoux alignés avec les hanches et mains alignés avec les épaules à la largeur des épaules.

En prenant appui sur les mains et les orteils, sur une grande inspiration, allonger les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol. Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol. Relâchez la tête, le cou et les épaules. Laissez votre corps bouger d’un côté sur l’autre et d’avant en arrière pour s’ouvrir. Faites cinq longues respirations dans la posture. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Augmente la flexibilité des ischio-jambiers (derrière les cuisses) et des mollets.

- Améliore la circulation.

- Renforce le haut du corps.

 

6 - La flexion avant

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☞ Comment faire ? 

Position de départ: debout, jambes collées et pieds joints.
En expirant, fléchir un peu les jambes et effectuer une flexion du tronc vers l'avant. Rapprocher la poitrine et le ventre des cuisses. La tête vers le sol, garder le cou et la mâchoire détendus. Les épaules et le dos sont relaxés, détendus. 

Progressivement, au fur et à mesure de l’assouplissement, relever les fesses et tendre les jambes selon vos possibilités. Et, si possible, attraper les chevilles ou toucher le sol avec les mains.

Puis, remontez en douceur, bas du dos, milieu du dos, haut du dos et la tête en dernier pour revenir à la posture de départ debout.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire la colonne vertébrale, les muscles ischiojambiers (derrière les cuisses) et les mollets.

- Assouplit les articulations des hanches.

- Renforce les cuisses et les genoux.

 

Merci à Evelyne Sinimalé pour ce super article ! 

Evelyne est professeur de Yoga certifiée en Hatha Yoga et thérapeute.
Retrouvez-là tous les jeudis à 17h et tous les samedis à 11h30 pour un cours en petit groupe à son cabinet dans le 7ème ! 

Source : Jacques Martel.
 

 

△ Yoga Féminin : 5 postures pour équilibrer l'énergie féminine !

Lorsqu'on est une femme, notre corps vit un cycle de création chaque mois. Souvent, nous ne pensons pas à le ménager dans ces périodes, voire nous lui demandons d'être "performant" comme d'habitude, en ne tenant pas compte de l'énergie qu'il déploie. Et pourtant il est important de prendre soin de lui, particulièrement avant et pendant les règles, afin de l'aider à récupérer au mieux et à entrer dans la période de renouveau du mois suivant. Pour certaines femmes, cette période du mois peut entrainer des douleurs et des crampes, et il est difficile d'aimer ce corps qui peut faire souffrir. Il est donc important de prendre soin de lui en douceur. 

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Cette séance de yoga spécial femme a été conçue pour pratiquer confortablement chez soi. Elle est construite avec des postures qui permettent d'équilibrer l'énergie féminine.

Matériel à prévoir : un ou deux oreillers.

N'oubliez pas que votre corps est votre temple. Et que tout ce que vous faites pour votre corps, vous le faites pour votre esprit :)

 

1- Se retrouver : la posture de l'enfant (Balasana)

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☞ Comment faire ? 

À genoux par terre, écartez vos genoux un peu plus que la largeur de votre bassin. Puis venez poser votre bassin sur vos pieds, et allonger vos bras vers l'avant, paumes des mains contre le tapis. Posez votre front par terre, et respirez profondément, en allongeant petit à petit vos inspirations et vos expirations. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

Cette posture permet de masser l'abdomen et les organes vitaux à l'intérieur. Plus vos inspirations et vos expirations seront longues et profondes, plus vous bénéficierez de ce massage du foie, des intestins et de tout l'abdomen. 
Cette posture permet aussi d'étirer le dos, la colonne vertébrale et les épaules. 
Si vous appuyez sur vos mains, elle permettra d'accentuer l'ouverture des épaules et de la cage thoracique. 

 

2- Se connecter au corps féminin : la vache et le chat (Bitilasana et Marjaryasana)

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☞ Comment faire ? 

Venez à quatre pattes, placez les mains sous les épaules, les doigts bien écartés, et les genoux dans la largeur du bassin, sous vos hanches. Les dessus des pieds sont contre le tapis.

La première partie de cette posture est celle de la vache. Sur une inspiration, creusez le dos, baissez le ventre vers le sol, ouvrez les épaules, levez le menton et regardez vers le ciel. Puis sur une expiration, vous allez prendre la posture du chat en enroulant le dos et la tête, en poussant la cage thoracique vers le ciel et en engageant un mouvement qui vient plaquer le nombril contre la colonne vertébrale. 

Répétez ces mouvements une dizaine de fois en essayant de synchroniser vos mouvements avec vos inspirations et vos expirations.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

Cette posture est idéale en début de pratique car elle permet d'assouplir la colonne vertébrale et de mettre le corps en mouvement pour faire circuler l'énergie. Elle assouplit l'abdomen, les hanches, le dos et les articulations. Elle stimule les organes vitaux dans l'abdomen tels que les reins. Elle permet de calmer le mental et les émotions.

 

3 - Récupérer et relâcher les tensions dans l'abdomen

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☞ Comment faire ? 

Prenez votre oreiller et venez le placer entre les genoux et contre le bas ventre, les genoux sont écartés de la largeur du tapis. Votre bassin repose sur vos pieds qui se touchent à l'arrière, le dessus des pieds est contre le tapis. Puis venez poser les mains par terre à l'avant du tapis et descendre lentement le buste pour le positionner contre votre oreiller, une joue contre lui. 

N'hésitez pas à prendre deux oreillers si vous sentez qu'un seul oreiller ne suffit pas en épaisseur, et si vous sentez que ce sera plus agréable pour vos hanches. 

L'important est que vous puissiez pouvoir vous relâcher complètement contre le ou les oreillers dans cette posture. Vous devez sentir que votre bas ventre, votre abdomen et votre tête sont entièrement supportés par ces oreillers de façon à pouvoir lâcher prise avec le contact moelleux des oreillers contre l'abdomen.

Prenez cinq longues inspirations et cinq longues expirations comme cela, puis tournez la tête de l'autre côté et recommencez.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

Cette posture permet d'étirer le dos, et de relâcher les tensions dans le bas ventre et l'abdomen. Le contact des oreillers contre le ventre permet au corps de se détendre en douceur. Cette posture permet également de laisser aller les tensions dans les hanches, en créant de l'ouverture. Il s'agit d'une posture de récupération spécialement adaptée pour les femmes.

 

4 - Masser l'abdomen et soulager le bas du dos (Jathara Parivritti)

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☞ Comment faire ? 

Ramenez vos pieds ensemble sur la poitrine, joignez vos genoux l'un contre l'autre et ouvrez vos bras en croix. Basculez les genoux du côté gauche et la tête du côté droit. Sentez que vous étirez toute la colonne vertébrale, du bas du dos en haut du dos. Sentez aussi que la torsion des pieds d'un côté de la tête de l'autre étire votre abdomen. Respirez profondément avec de longues inspirations et de longues expirations, et laissez la respiration profonde masser vos organes vitaux à l'intérieur de votre abdomen.

Prenez cinq longues inspirations et cinq longues expirations, puis ramenez la tête et les genoux au centre. Changez de côté et basculez les genoux à droite et la tête à gauche en reprenant cinq longues inspirations et expirations.

Dans cette posture, veillez à ne pas forcer à avoir vos genoux au sol d'un côté et votre tête complètement tournée de l'autre. Entrez doucement dans la posture et trouvez ce qui est confortable pour votre corps. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

Cette posture permet d'étirer le dos sur toute sa longueur et de détendre l'organisme. Elle permet aussi de masser le bas ventre, particulièrement si vous prenez de longues inspirations et de longues expirations.

 

5 - S'ouvrir à l'énergie féminine : la déesse du sommeil (Supta Baddha Konasana)

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☞ Comment faire ? 

Pour entrer dans cette posture, asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds joints et à plat sur le sol. Puis allongez-vous doucement le dos sur le sol. Si vous n'avez jamais fait cette posture, il est recommandé de placer un oreiller sous votre dos, sur toute la longueur du dos, c'est à dire en partant de la base de la colonne vertébrale jusqu'à la tête. 

Placez vos mains de chaque côté du corps, les bras suffisamment écartés pour ne pas toucher votre corps. Placez vos paumes de main vers le ciel et préparez-vous à rester quelques minutes dans cette posture. 

Revenez à une respiration complètement naturelle. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous couvrir les yeux pour faciliter la détente.

Si vous êtes en période de règles, imaginez que votre respiration est un liquide. A l'inspiration visualisez ce fluide remplissant tout votre corps, circulant et entraînant avec lui les sensations de crampes. A l'expiration visualisez les crampes, les douleurs et les tensions quittant votre corps en même temps que la respiration. Vous libérez et purifiez votre corps et votre esprit. Laissez aller l'énergie passée du mois qui vient de s'écouler. Faites de la place pour le renouveau.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

Cette posture améliore la circulation du sang dans le bas-ventre. Elle permet également de détendre les hanches. Elle peut permettre de faciliter la digestion. Enfin elle permet de calmer le système nerveux.

 

Très bonne journée de la femme à toutes ! 

 

Merci à Céline Soularue, professeur certifié en Yoga Jivamukti (300h), pour cet article !

Retrouvez Céline tous les dimanches à 17h pour un cours de Yoga Relax OLY Be dans le 15ème ! Prochain cours le dimanche 12 mars en cliquant ici.

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Son site internet : www.happinessattitude.com

Langues : Français, Anglais

Livres qui l'inspirent : Le Livre des Coïncidences, L'infinie puissance du coeur, Le Pouvoir du Moment Présent

Paris QG : La Tour Eiffel, de n'importe quel endroit où elle peut la voir