Upside Down : les inversions en yoga, dans le corps et dans la tête

Bien qu’elles représentent en pratique une proportion assez faible de notre temps sur les tapis, les inversions en yoga, parce qu’elles sont extrêmement photogéniques, représentent une proportion assez importante des images que l’on peut voir passer sur les réseaux sociaux.

Elles provoquent, chez la plupart de nous, des sentiments assez peu mitigés : on les adore ou on les déteste, on tente tout ou on est terrorisé, on les trouve stimulantes ou juste carrément flippantes… mais elles laissent rarement indifférent.

Mais déjà, qu’est-ce qu’une inversion ?

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Techniquement, c’est une posture où on a la tête en bas. Cela signifie que l’on a le coeur, le bassin, ou les pieds (ou les trois) au-dessus de la tête. Ainsi, en réalité, un chien tête en bas est également une inversion, de même que la posture des pieds au mur, qui est si agréable et pas stressante du tout.

Ceci étant précisé, quand on parle “d’inversions” en yoga, on sous-entend généralement “posture d’équilibre en inversion”, c’est à dire : équilibre sur la tête (Salamba Sirsasana), équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana, ou juste “Pincha” pour les intimes), équilibre sur les mains (Adho Mukha Vrkasana, plus communément appelé “Handstand”) ou encore équilibre sur les épaules (Salamba Sarvangasana, plus communément connue sous le nom de “Chandelle”).

Vous avez peur ?

C’est plutôt un réflexe sain et naturel. Dans une inversion, on change notre centre de gravité, on change (littéralement) notre vision des choses, on perd nos repères, on ne sait plus où est l’avant, l’arrière, la gauche, la droite… c’est déstabilisant, c’est inquiétant mais cette perte de repères constitue en même temps l’un des principaux bienfaits de ce type d’exercice, (de même que le fait d’apprendre à retrouver ses repères et rester calme quand tout est sens dessus-dessous).

Surtout, on a peur de la chute, et là encore, c’est très sain. Dire que l’on ne peut pas se blesser en tombant mal d’une inversion serait une erreur, et une erreur dangereuse (même si l’on peut aussi apprendre à “bien tomber” et ne pas se faire mal dans nos pratiques). Les inversions se pratiquent pas à pas, en construisant petit à petit la force et la stabilité nécessaires, en intégrant progressivement les techniques pour monter habilement dans la posture, sans risques pour notre corps ou nos voisins de tapis ! Le long de ce chemin, on apprend à connaître notre corps, à se faire confiance, et aussi à reconnaître et accepter les moments où il convient plutôt de mettre notre ego de côté et prendre une posture de l’enfant pour quelques instants.

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Pourquoi les pratiquer ?

Au-delà de constituer de jolies photos de profil pour votre page Facebook, les inversions présentent des bienfaits physiques (développement de la force, surtout dans le haut du corps, de la flexibilité, meilleure circulation sanguine, irrigation du cerveau, soulagent les jambes lourdes, améliorent l’équilibre...) et mentaux (renforcent la confiance en soi, la concentration, donnent de l’énergie, permettent de rester humble…) certains.

Elles sont accessibles à la plus grande majorité des yogis, sous peine de prendre le temps de les analyser, d’y entrer pas à pas, de sortir de sa zone de confort (si l’on pratique une posture depuis 3 ans contre un mur, il faudra à un moment accepter de reprendre les bases pour pouvoir la pratiquer sans ce fameux mur…).

Le meilleur moyen de débuter ou progresser dans les inversions est de participer à des cours et ateliers qui y sont dédiés, car on n’a pas toujours le temps d’analyser les postures lorsqu’on a 10 respirations en Salamba Sirsasana à la fin d’un cours !


En bonus, voici mes conseils pour débuter/progresser dans le “Tripod Headstand”, ou simplement “Tripode”.

1) Regardez bien cette posture…… et vous constaterez que la position des bras est la même que dans “chaturanga”. Pensez-y chaque fois que vous pratiquez vos salutations au soleil et vinyasa : essayez de rester une respiration dans votre plus beau chaturanga, avec cet angle de 90°C au niveau des coudes, car vous en avez besoin pour votre tripode ensuite !

Attention aussi au placement de la tête : on cherche à obtenir un trépied bien stable. Il faut donc une distance suffisante entre les deux mains, mais aussi entre les mains et la tête (un triangle).

2) Renforcer son “core”...

… pour pouvoir amener les genoux sur les bras, ou contre la poitrine. Il faut donc appréhender ce mouvement, et utiliser la force du ventre (ce n’est pas que du gainage, les “grands droits” interviennent aussi, (les fameux abdos “tablettes de chocolat”) pour monter les jambes. On peut s’entraîner depuis le chien tête en bas (genou vers le nez, genou vers le coude, et encore, et encore - oui, ça pique un peu).

Ensuite, il faudra un effort des muscles plus profonds pour soulever les genoux (s’ils sont posés sur les bras, dans ce qu’on appelle la posture de l’oeuf) et amener le bassin au-dessus de la tête.

3) Maintenir l’équilibre…

… à la fois par le travail de gainage (aussi connu sous le nom de “serrez le ventre”), mais également en serrant les coudes et pressant les mains dans le sol. Les micro-mouvements sont normaux, on n’est jamais complètement immobile, on cherche juste à garder la stabilité au centre !

4) Se perfectionner…

… en maîtrisant la descente. Descendre, c’est beaucoup moins inquiétant que monter. Et, c’est aussi un excellent exercice de maîtrise et de gainage. Que ce soit jambes tendues, jambes serrées, une jambe après l’autre, les deux ensemble… freinez le plus possible cette descente. (Indice : si ça fait du bruit, il y a encore une belle marge de progression)

Ce travail permet de renforcer les muscles abdominaux, mais aussi de comprendre ce qui se passe dans le corps quand on monte ou descend les jambes dans la posture.

5) Expérimenter…

… avec toutes les variantes ! Une fois que l’on est à l’aise avec les bases, on peut jouer et décliner à l’infini, et sortir à nouveau de sa zone de confort ! Tenter la transition “corbeau / tripode” ou encore “tripode vers corbeau sur le côté”, changer la position des jambes, retrouver un chaturanga depuis le tripode sans se casser un orteil… Have Fun !


pour finir : petit mémo des différentes inversions !

L’équilibre sur la tête ( Salamba Sirsasana )

L’équilibre sur la tête (Salamba Sirsasana)

L’équilibre sur les avant-bras ( Pincha Mayurasana , ou juste “Pincha” pour les intimes)

L’équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana, ou juste “Pincha” pour les intimes)

L’équilibre sur les mains ( Adho Mukha Vrkasana , plus communément appelé “Handstand”)

L’équilibre sur les mains (Adho Mukha Vrkasana, plus communément appelé “Handstand”)


Merci à notre super prof Carole pour l’article et toutes les explications (en photo et en vidéo !)

Vous pouvez la retrouver toutes les semaines dans les cours OLY Be ici, et sur les réseaux :

Instagram @caroleyinyang ou Facebook @Smootheries

A très vite sur les tapis, 💛