Les changements de rythme, de saison - et d’heure - sont toujours un peu perturbants pour notre sommeil. Si on ajoute en plus à ça, les soucis au travail, les disputes avec les amis, le retour de la raclette, ou encore ce que la prof de 5eme B nous a dit il y a 15 ans quand on oublié notre devoir… Là, ça peut vraiment devenir la cata et on passe des heures à tourner et se retourner dans le lit. Heureusement, le yoga a de nombreux bienfaits et peut nous aider à lutter contre les insomnies ! OLY Be vous dit tout.
Il a été prouvé que le yoga peut avoir une influence bénéfique sur le sommeil. Que l’on pratique régulièrement ou non, le fait de se détendre les muscles et de se relaxer est un bon moyen de rejoindre les bras de Morphée. Pour cela, voici quelques positions facilement réalisables (directement dans votre lit par exemple !) :
Les inversions : La chandelle
La version classique
La chandelle est une posture idéale pour faciliter l’endormissement puisqu’elle permet de faire circuler et d’inverser les émotions et énergies. Le sang oxygène la tête et le rythme cardiaque s’abaisse. Le négatif se transforme en positif et la détente et le bien-être sont accentués. Et c’est pour cette raison que les inversions sont souvent pratiquées en fin de cours avant la posture finale.
Comment on fait ? Allongé sur le dos, levez progressivement les jambes puis les hanches en position verticale, sans décoller les épaules et la tête. Allez chercher le plus haut point possible tout en maintenant votre équilibre et un bon alignement. Aidez-vous des bras et des mains en support sur vos lombaires si besoin, puis respirez profondément.
Pour aller plus loin : Au bout de quelques minutes, étirez la position en charrue en faisant basculer les genoux vers la tête. Le souffle est moins long, mais tachez de continuer à inspirer et expirer profondément.
La version plus douce : l’inversion soutenue.
Idéale pour réactiver la circulation, l’inversion soutenue peut se pratiquer à n’importe quel moment contre un mur. Allongez-vous sur le dos, perpendiculaire à un mur puis levez les jambes et appuyez-les contre le mur. Gardez les jambes tendues, les hanches collées au support et le dos bien enfoncé dans le sol. Si besoin, vous pouvez glisser un petit coussin sous le coccyx. Au bout de quelques minutes, vous devriez vous sentir déjà plus détendu et moins stressé.
Le papillon ou posture de la Déesse du Sommeil
La posture de la Déesse du Sommeil ou du cordonnier allongé, porte très bien son nom. Elle permet de relâcher les tensions du corps et de l’esprit. La poitrine, les hanches et le bassin s’ouvrent. Le ventre et l’intérieur des cuisses se détendent et se relâchent.
Comment on fait ? Allongé sur le dos, pliez les jambes et joignez les plantes de pied. Laissez les genoux tomber de chaque côté grâce à la gravité.
Pour aller plus loin : Vous pouvez utiliser des accessoires pour rendre cette position encore plus confortable. Glissez un coussin dans la longueur sous votre colonne vertébrale ou soutenez vos genoux avec des blocs ou coussins.
Une alternative : Vous pouvez effectuer cette position assis en maintenant le dos droit. Étirez alors le sommet du crâne vers le plafond puis respirez par le ventre pour détendre les organes.
Les torsions vertébrales allongées
Les torsions peuvent être un bon moyen de soulager les tensions et muscles du dos et de la colonne vertébrale. Le soir, privilégiez les versions allongées qui permettent une détente plus profonde. On peut ensuite se reposer en posture du cadavre pour être à l’écoute de son corps.
Comment on fait ? Allongé sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les à angle droit au-dessus de votre abdomen. Détendez les bras de chaque côté, en croix et paumes vers le ciel, puis amenez les jambes pliées sur un côté tout en gardant les épaules collées au sol. Tournez la tête du côté opposé puis respirez profondément dans la posture.
Au bout de quelques minutes, changez de côté.
Le cobra
La posture du cobra est une posture d’ouverture du cœur qui permet de relâcher les émotions et de trouver un équilibre.
Comment on fait ? Allongé sur le ventre, posez le front au sol et écartez légèrement les jambes, de la largeur des hanches. Posez les mains au niveau des épaules, les coudes fléchis puis décollez lentement le haut du corps en poussant sur les bras et le bassin. Veillez à ne pas monter trop haut pour ne pas pincer le bas du dos et préserver vos lombaires. Respirez profondément par le ventre plusieurs fois, puis revenez déposer le haut du corps en douceur.
La posture de l’enfant
La posture de l’enfant, Balâsana, permet de se recentrer sur soi et de lâcher immédiatement toutes les tensions du corps, et plus particulièrement celles accumulées dans le bas du dos, les épaules et la nuque.
Comment on fait ? Installez-vous à genoux, les fesses posées sur les talons et écartez légèrement les genoux de la largeur des hanches. Avancez votre buste vers l’avant pour venir déposer le front et la poitrine sur les genoux. N’hésitez pas à arrondir le dos, puis ramenez vos bras le long de vos jambes, presque à vos pieds et tournez les paumes vers le ciel. Inspirez et expirez profondément pour sentir l’air circuler. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de visualiser l’ouverture de votre bas du dos pour plus de détente.
Pour aller plus loin : Vous pouvez écarter davantage les genoux pour aller plus loin dans l’étirement. Dans ce cas, collez les deux pouces de vos pieds et éloignez les genoux d’environ la largeur d’un tapis. Avancez votre buste entre les jambes.
Une alternative : Si vos talons ne touchent pas vos fesses, ne forcez pas et glissez un petit coussin ou un plaid roulé pour soutenir et rendre la position la plus confortable possible. Elle doit être synonyme de détente et de bien-être.
Les petits trucs en plus :
- En plus de ces positions, vous pouvez vous initier au yoga nidra, ou yoga du sommeil, qui aide à atteindre un état de relaxation profonde et améliore considérablement la qualité du sommeil.
- Créez-vous des rituels du soir pour vous détendre : buvez une tisane, baissez les lumières, prenez un bon bain chaud, écoutez de la musique, lisez un livre, éteignez les écrans… En résumé, on adopte le self-love !
- Évitez les dîners trop riches ou trop alcoolisés qui peuvent perturber la digestion et donc le sommeil… Ou en tout cas, pas tous les jours ! Il faut quand même se faire plaisir et se tenir chaud en hiver.
- Essayez de garder un certain rythme en vous couchant régulièrement à la même heure.
- Pratiquez des activités physiques pour vous dépenser !
- Choisissez le yoga le plus adapté au moment de la journée : le soir, on dit oui au Yoga Nidra ou au Yin Yoga et on garde les pratiques plus dynamiques ou les salutations au soleil pour se donner de l’énergie en début de journée.