7 exercices de Yoga pour débutants !

Yoga et débutants : 7 exercices de yoga pour débutants !

Pratiqué en Inde depuis des millénaires, le yoga possède de nombreuses vertus. Cette discipline améliore la respiration, la souplesse, la posture et l'équilibre notamment. Exercice de yoga le matin pour booster votre concentration ou exercice de yoga anti stress pour lâcher prise par rapport à votre quotidien, toutes les raisons sont bonnes pour s'y mettre. Avez-vous pensé aux exercices de yoga pour maigrir ? En faisant travailler la totalité des muscles du corps, cette discipline vous aide à tonifier et sculpter votre corps. Si vous n’avez pas le temps de vous rendre à un cours OLY Be, voici 7 postures de yoga à faire chez soi ainsi que leurs bienfaits. Accessibles même aux débutants, elles vous permettront de retrouver un véritable bien-être physique et mental sur le long terme. Pince, chien tête en bas, bateau ou chat, ces quelques noms de postures de yoga classiques n'auront plus de secrets pour vous !

La posture de l'arbre

Cette posture est idéale pour travailler l'équilibre et la concentration. Sollicitant de nombreux muscles, elle contribue à renforcer le corps.

Placez-vous debout, les pieds au sol et les hanches à la même hauteur. Ouvrez la poitrine et fixez un point devant vous. Toujours en fixant ce point, pliez progressivement une jambe. Tournez le pied à 90° pour venir le positionner sur la face interne de la jambe d'appui. Joignez ensuite les mains en plaçant les coudes devant la poitrine ou au-dessus de la tête. Respirez profondément une petite dizaine de fois dans cette position.

Astuce si vous débutez : pour un meilleur équilibre, placez le talon au niveau du genou opposé et amenez-le ensuite progressivement à hauteur de la cuisse et du périnée.

La posture de l’arbre

La posture de l’arbre

L'étirement du chat

Mettez-vous dans la peau d'un félin le temps d'une séance de yoga. Idéale pour étirer et détendre l'ensemble de la colonne vertébrale, cette posture vous soulagera de vos maux de dos. En massant et stimulant les organes intestinaux, elle favorise l'élimination des toxines. Si vous êtes à la recherche d'un exercice de yoga pour maigrir et vous assouplir, cette posture est tout à fait indiquée.

L’étirement du chat

L’étirement du chat

Commencez par vous installer à 4 pattes sur votre tapis de yoga, à la manière d'un chat debout. Vous pouvez placer une couverture pliée sous vos genoux pour plus de confort. Étalez bien les doigts des mains et inspirez profondément en creusant le bas du dos et en levant la tête. Réalisez une expiration profonde en arrondissant le dos. Répétez cette position plusieurs fois en rythmant les mouvements avec votre respiration.

La posture de l'enfant

Idéale pour récupérer et profiter d'un moment de relaxation après l'étirement du chat, cette posture détend le bas du dos, les épaules et la nuque.

Placez-vous en position 4 pattes, comme pour la posture précédente. Déposez vos pieds sur vos talons et positionnez vos bras devant vous ou le long du corps. Le front bien ancré dans le sol, effectuez une dizaine de respirations profondes. Laissez-vous gagner par la détente, jusqu'à un lâcher prise total. Capable d'apaiser l'esprit, cet exercice peut aussi être effectué avant d'aller dormir.

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant

La posture du bateau

Envie d'abdos de rêve ? Voici l'une des meilleures positions de yoga pour muscler la sangle abdominale.

Allongez-vous sur un tapis de yoga. Vos jambes sont tendues et vos bras sur les côtés, le long du corps. Levez vos jambes sans plier les genoux, ainsi que le buste. L'objectif : essayer de former un angle à 45°. Maintenez cette position pendant une dizaine de respirations. Expirez ensuite doucement en relâchant le corps.

Pour débuter, optez pour une variante plus facile : placez les bras à l'arrière des genoux légèrement pliés. Envie de corser l'exercice ? Tendez les deux bras bien droits et essayez d'atteindre vos orteils.

La posture du bateau

La posture du bateau

La posture du chien tête en bas

Pourquoi ce nom ? Tout simplement parce que cette posture évoque celle d'un chien qui s'étire. Sa pratique régulière assouplit les muscles ischio-jambiers, mais aussi la colonne vertébrale. Elle va également renforcer la cage thoracique et les épaules.

Placez-vous à 4 pattes. Lors de l'expiration, poussez au niveau des bras et des jambes de manière à former une pyramide, dont votre bassin est le sommet. Tendez complètement vos bras et respirez profondément.

Vous débutez ? N'essayez pas de toucher le sol avec vos talons. Allez-y de manière progressive en gardant les genoux légèrement pliés, pour ne pas vous blesser.

La posture du Chien tête en bas.  Crédit photo : Delphine Joly et merci à notre professeur Claire !

La posture du Chien tête en bas.

Crédit photo : Delphine Joly et merci à notre professeur Claire !

La posture du guerrier

Pour fortifier les muscles abdominaux et les jambes, c'est la posture parfaite. Elle va aussi vous permettre de travailler votre équilibre.

Respirez lentement et calmement, tout en fixant un point droit devant vous. Commencez par tendre la jambe en arrière, comme si vous cherchiez à repousser un obstacle imaginaire. Penchez-vous vers l'avant, les bras tendus dans l'alignement de la jambe et l'autre pied au sol. Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations et répétez-la une dizaine de fois environ.

La posture du Guerrier 2

La posture du Guerrier 2

La posture du lotus

Grand classique, la posture du lotus vient clôturer une séance de yoga.

En position assise, repliez les jambes en tailleur. Étirez bien votre colonne vertébrale puis joignez vos deux mains devant vous. Posez-les ensuite sur vos genoux pliés, en orientant les paumes vers le ciel. Concentrez-vous sur votre respiration. Pour vous aider, vous pouvez fixer un point ou fermer les yeux. Effectuez une quinzaine de respirations, de plus en plus profondes. Inspirez par le ventre en terminant par les poumons, puis expirez en relâchant le ventre en dernier. Au fil des respirations, votre mental s'apaise et la relaxation s'installe.

La posture du Lotus

La posture du Lotus

Visant l'harmonie du corps et du mental, le yoga est une discipline complète qui combine postures (ou "asanas" en sanskrit), exercices de respiration ("pranayamas") et méditation ("pratyahara"). Son véritable avantage : elle est accessible à tous, quels que soient votre niveau et votre condition physique. Grâce à ces quelques postures de base, vous pouvez vous initier en douceur au yoga. Pour compléter votre expérience ou découvrir d'autres positions, n'hésitez pas à compléter votre pratique à domicile par des cours collectifs ou en petit groupe avec un professeur qui sera là pour vous guider et vous ajuster ! Pratiquer le yoga au quotidien, c'est l'assurance de retrouver la forme et de la garder !