5 postures de yoga pour un ventre plat

En travaillant les muscles profonds (abdominaux en tête) et en réduisant le stress, le yoga permet de s’affiner et de limiter le stockage des graisses, et plus particulièrement au niveau de l’abdomen si l’on réalise des postures ciblées. Plus que des positions pour perdre du ventre, (spoiler alert : pour ça, il faut ajuster un peu son alimentation et se dépenser), on vous donne les astuces pour le rendre plus tonique et pour booster la digestion 

 

Le cobra

Les bienfaits : La posture du cobra est idéale pour étirer les muscles du ventre et la colonne vertébrale. Elle permet également de tonifier les bras, les épaules et le dos. 

Comment on fait ?

Allongé sur le ventre, jambes tendues et bassin ancré dans le sol. Posez les mains au-dessous des épaules puis poussez dans vos bras en expirant pour soulever le buste. Regardez devant vous pour ne pas « casser » la nuque. Maintenez la position sur plusieurs cycles de respiration. N’hésitez pas à aller plus loin au fur et à mesure si votre corps le permet. 

 
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Le petit plus : Si vous manquez de flexibilité dans le dos, éloignez les mains du corps en les plaçant vers l’avant du tapis. Plus elles seront loin, moins la flexion sera grande.

 

La planche

Les bienfaits : La planche est l’une des positions championnes du gainage. Elle permet de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, mais aussi les bras, épaules, jambes et fesses ! Un tout-en-un non négligeable !

Comment on fait ? À quatre pattes, placez les mains sous les épaules, doigts écartés pour avoir un meilleur appui. Crochetez les orteils et tendez les jambes vers l’arrière. L’ensemble de votre corps doit être aligné, ne creusez pas le dos et maintenez la nuque dans le prolongement de la colonne. Pensez à serrer les omoplates et à éloigner les épaules des oreilles. Tenez sur plusieurs respiration en contractant les abdos (aspirez votre nombril !), les fessiers et le périnée. Redescendez sur le ventre en contrôlant la descente (c’est bon pour les bras !), puis remontez et maintenez de nouveau. 

 
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Le petit plus : Si vous souhaitez intensifier l’exercice, passez sur vos coudes lorsque vous êtes en planche, maintenez quelques respiration, puis remontez en planche classique. 

 

Pour aller plus loin : Vous pouvez compléter avec une déclinaison latérale, qui permettra de faire travailler le grand droit et les obliques en plus. Depuis la position de la planche, faites pivoter votre corps sur le côté droit en répartissant votre poids sur la tranche du pied droit . Vous pouvez mettre vos pieds l’un devant l’autre ou augmenter la difficulté en les superposant. Levez votre bras gauche, dirigez votre regard vers lui et étirez vos hanches en hauteur. Maintenez sur plusieurs cycles puis changez de côté.

 

Le bateau 

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Les bienfaits : Le bateau fait travailler directement les abdos et limite le mécanisme de stockage des graisses de la taille tout en faisant travailler le dos.

Comment on fait ? 

Assis, les pieds à plat sur le sol, genoux pliés. Penchez le dos vers l’arrière puis montez les jambes avec les abdominaux, l’une après l’autre. Veillez à garder le dos bien droit à partir des hanches. Tendez les bras de chaque côté. Vous pouvez réaliser le bateau avec les jambes pliés parallèle au sol ou tendues, ce qui est un peu plus difficile. Maintenez plusieurs cycles de respiration, puis posez les jambes. Faites ensuite remontez votre bateau plusieurs fois. 

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Pour aller plus loin : une fois installé dans votre bateau, descendez votre dos sans poser vos épaules et descendez également vos jambes, sans toucher le sol. Restez 2-3 respirations puis remontez. 

 

L’arc

Les bienfaits : À l’instar du cobra (mais aussi du chameau ou du pont), l’arc est parfait pour étirer l’avant du corps, et donc, l’ensemble du ventre, et aussi le dos et pour ouvrir la poitrine et la cage thoracique. Les abdominaux sont renforcés et si vous effectuez des mouvements de balancier, cette position peut apporter un massage bienvenu à vos organes (foie et reins en tête) et booster votre système digestif.

Comment on fait ? 

Allongé sur le ventre, les jambes tendues au sol. Pliez les genoux et étirez vos bras vers l’arrière par l’extérieur pour attraper vos chevilles, ou le bas de votre pantalon si votre souplesse ne vous permet pas d’aller si loin. Inspirez puis serrez les fessiers, courbez le dos pour relever la tête et les épaules. Maintenez en respirant profondément. Redescendez les bras et les jambes lentement en accompagnant le mouvement. 

 
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Pour aller plus loin : Vous pouvez faire un mouvement de balancier léger. 

 

Genoux-poitrine ou la libération des vents

Les bienfaits : Cette posture permet de masser les organes internes du ventre, de réduire l’acidité et de faciliter la digestion et le transit tout en étirant le dos et les lombaires. Elle a également un fort pouvoir anti-stress et permet de se recentrer.  

Comment on fait ? 

Allongé sur le dos, les jambes tendues au sol et les bras le long du corps. Remontez les genoux pliés vers la poitrine en expirant, collez vos cuisses contre votre abdomen et enlacez-les de vos bras. Remontez votre tête et formez une petite boule. Respirez par le ventre de manière profonde et lente en maintenant la position sur plusieurs cycles.

Pour aller plus loin : Vous pouvez effectuer des petits mouvements pour masser vos organes ou réalisez la posture une jambe après l’autre. 

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Enfin, notre dernier conseil incontournable pour un ventre tonique :

respirez, respirez, respirez, respirez !


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