Avoir une sangle abdominale forte et tonique permet de réduire les maux de dos, de mieux se tenir, de gagner en force et en équilibre au quotidien. Grâce à son travail de gainage et de stimulation sur l’ensemble du corps, dont les muscles profonds, le yoga est un excellent allié pour muscler ses abdominaux. OLY Be vous donne 5 postures à intégrer à votre pratique.
Le bateau
Le bateau est la position la plus efficace pour gainer les abdominaux. Les muscles profonds sont particulièrement sollicités. Assis, le dos bien droit, les jambes pliées et les pieds à plat, levez les jambes jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au tapis en utilisant la force de vos abdominaux, collez votre nombril à votre colonne. Tendez le mains vers l’avant. Respirez profondément sur plusieurs cycles. Il est normal de trembler et/ou de sentir que ça chauffe. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez tendre les jambes vers le ciel et restez ainsi, ou descendre le buste et les jambes jusqu’au ras du sol puis remontez en position du bateau.
La planche
La planche est l’une des postures de gainage les plus complètes. Elle permet de renforcer les bras, les épaules, le dos, les fessiers et la sangle abdominale, donc. Depuis la position de la table, tendez les jambes vers l’arrière et plaquez le nombril à la colonne. Veillez à maintenir une planche bien droite, sans creuser le dos ni monter les fesses en l’air. Vos mains sont sous vos épaules, arrondissez légèrement le haut du dos et regardez entre les mains pour ne pas casser la nuque. Maintenez quelques respirations profondes et lentes ou servez-vous de la planche comme transition entre différentes postures, lors de vos salutations au soleil par exemple. Pour continuer à faire travailler vos muscles, vous pouvez tester les différentes déclinaisons de la planche : latérale, sur les genoux…
Le dauphin
Le dauphin est une déclinaison du chien tête en bas qui se tient sur les avant-bras plutôt que sur les paumes de main. Depuis le chien tête en bas, les pieds largeur de hanches, descendez progressivement sur vos avant-bras donc, écartés de la largeur de vos épaules. Maintenez la posture quelques respirations en contractant vos abdominaux et en collant votre nombril à votre colonne. Pour renforcer davantage vos muscles, vous pouvez également effectuer des petits mouvements d’avant en arrière.
Le cobra
La posture du cobra est idéale pour étirer la face avant du corps, pour ouvrir le cœur, la poitrine et les épaules, mais aussi pour étirer la sangle abdominale. Allongé sur le ventre, placez vos mains au niveau de votre poitrine, légèrement en dessous des épaules et soulevez votre buste en pliant vos bras et en maintenant les coudes serrées contre le corps. Répartissez le poids sur tous les points d’appuis, y compris les coups de pied.
En bonus : la respiration du feu
Apprendre à mieux respirer permet de prendre conscience de ses muscles abdominaux et de les stimuler. Kapalabhati, la respiration du feu, est particulièrement efficace pour les muscler tout en oxygénant et dynamisant bien son corps. Assis en tailleur ou sur les genoux, le dos bien droit, inspirez et expirez profondément une fois. Posez une main sur votre ventre et inspirez. Expirez d’un coup sec tout d’un coup rapidement par le nez en contractant les muscles pour rentrer votre ventre. L’inspiration est alors passive. Répétez rapidement pendant 30 secondes pour commencer puis allongez les sessions.
Avec OLY Be, vous n’avez pas à devenir le meilleur de vous-même. Juste à pratiquer pour le plaisir. Juste à vous sentir bien. #YOGAFORALL
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