Le yoga est un secret bien gardé des coureurs aguerris. En effet, il permet d’étirer les muscles en profondeur, de soulager et muscler les articulations, d’apaiser les tensions et de détendre le corps et l’esprit. Il a également de vrais bénéfices sur la réduction du temps de récupération, la prévention des blessures, et aussi sur la respiration, l’agilité et l’amplitude.
En résumé, si vous êtes accro à la course à pied, vous auriez tort de vous en priver 😉
Voici donc 5 positions particulièrement adaptées !
Le chien tête en bas
Comment on fait ?
Depuis la position de la table (à quatre pattes), vérifiez que vos poignets sont bien alignés avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Écartez vos doigts et crochetez vos orteils. Remontez doucement les fesses comme si quelqu’un tirait votre coccyx avec un fil invisible vers le haut, puis étirez votre dos plat pour former un triangle. Tendez ou non les jambes, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Vous pouvez aussi plier une jambe puis l’autre pour " faire marcher votre chien " et étirer plus les muscles postérieurs. Veillez à maintenir les épaules éloignées des oreilles et ne crispez pas les muscles. Prenez plusieurs respirations profondes en maintenant le poids de façon homogène sur l’ensemble des appuis.
Ses bénéfices
Cette posture permet un étirement profond et contrôlé de l’arrière des jambes, des ischios-jambiers à la voute plantaire en passant par les mollets et les tendons d’Achille et offre une belle ouverture aux épaules, au dos et à la colonne. Au début de votre pratique, elle pourra sembler inconfortable, mais au fur et à mesure, elle deviendra une position de soulagement pour tout votre corps.
L’étirement des muscles antérieurs et des chevilles
Comment on fait ?
Agenouillez-vous à la japonaise, les fesses posées sur la voute plantaire, les cous-de-pieds face au sol. Maintenez-vous le dos droit pour quelques respirations puis basculez le dos vers l’arrière en soulevant les genoux si, et seulement si, c’est possible pour vous et non douloureux. Si l’étirement est trop intense, glissez un coussin ou une brique sous vos fesses. Restez quelques respirations à chaque étape.
Ses bénéfices
Grâce à cette posture, vous gagnerez petit à petit en flexibilité et en souplesse au niveau des genoux et des chevilles. Elle permet également de détendre les ligaments et articulations sur-sollicités pendant la course. Les tibias et les voutes plantaires sont aussi étirés.
Si vous reculez votre dos sans soulever vos genoux, cela créé également un étirement des muscles de la face antérieure des cuisses, plus que bienvenus.
Le petit plus
Pour étirer davantage les doigts de pieds et la voute plantaire, asseyez-vous de la même manière, mais en crochetant les orteils. Maintenez la posture quelques instants. Sensations garanties !
La pince debout
Comment on fait ?
Debout, repliez votre buste vers vos jambes puis détendez-le vers le sol. Ensuite, vous pouvez choisir les déclinaisons qui vous font de bien : genoux pliés ou tendus, les bras enlacés à l’arrière des genoux ou devant pour étirer également le bas du dos, en position statique ou en effectuant un léger mouvement de balancier à droite et à gauche…
Ses bénéfices
La pince debout permet d’étirer tous les muscles de l’arrière du corps : talons, jambes, dos, cervicales, nuques. Elle stimule également la détente générale, fait baisser la tension artérielle et stimule le transit.
Le pigeon allongé ou le chas de l’aiguille
Comment on fait ?
Allongé sur le dos, les deux pieds au sol, posez votre cheville gauche sur votre genoux droit. Ramenez le genoux droit plié vers votre poitrine, puis attrapez l’arrière de la cuisse avec vos mains et étirez l’ensemble vers vous. Pour intensifier l’étirement, vous pouvez appuyer légèrement sur le genoux gauche avec votre coude gauche.
Changez de côté après quelques respirations.
Ses bénéfices
Après chaque course, cette posture offre un étirement profond particulièrement adapté aux coureurs. En effet, en plus de travailler l’ouverture de hanche, elle détend le ligament ilio-tibial (situé sur l’extérieur de la cuisse) et les fessiers et prévient les douleurs au niveau des genoux, des hanches et du bas du dos.
Le papillon
Comment on fait ?
Assis le dos droit, pliez les jambes, plantes de pieds collées, et étirez les jambes sur les côtés extérieurs en maintenant les genoux pliés. Ramenez vos pieds le plus près possible du pubis tout en maintenant le dos droit.
À savoir, plus les pieds seront proches, plus l’étirement sera intense.
Si besoin, vous pouvez caler des petits coussins ou briques sous vos genoux pour les soutenir et réduire la pression.
Ses bénéfices
Le papillon permet de gagner en flexibilité dans les hanches. Cette posture est idéale pour étirer les muscles internes des cuisses comme les adducteurs, que l’on a tendance à négliger, ainsi que les lombaires et les genoux.
Le petit plus
Pour plus de détente, vous pouvez également réaliser cette posture allongé sur le dos. Cela pourra également vous aider à mieux vous endormir !
Bonus : Demandez de la détente !
Pour vous détendre et vous relaxer en profondeur après des étirements ou après une course, n’hésitez pas à vous offrir une pause le temps de quelques respirations avec les jambes surélevées contre un mur, le dos bien à plat sur le sol ou dans la posture de l’enfant qui va permettre à l’ensemble du corps de se relâcher et à l’esprit de se recentrer.
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