Yoga, méditation et… Football ! ⚽🏆

A priori, tout les oppose et pourtant le yoga et la méditation peuvent s’avérer être de précieux alliés à tout footballeur et notamment pendant cette Coupe du Monde. 

Nous connaissons les bien-faits physiques bien-sûr : pratiquer du yoga régulièrement permet de prévenir les blessures et améliore la récupération des sportifs. Mais ces pratiques peuvent également faire partie intégrante de la préparation mentale du sportif. 

A l’approche d’une compétition, il s’agit d’être prêt mentalement et réussir à rester maître de ses émotions sur le terrain. 

Comment des postures simples et accessibles de yoga peuvent aider un footballeur en pleine Coupe du Monde ? 

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AVANT LA COMPETITION: 

La posture de l’arbre permet à la fois de s’ancrer physiquement dans son corps et de calmer le mental. 

Recommandations : pour ressentir un puissant ancrage, pressez fort le pied contre la cuisse, qui est contractée, engagée. Les abdominaux sont légèrement contractés, les mains jointes, coudes bas, épaules relâchées. Placez votre regard à l’horizon, gardez le visage détendu. 

Placer son attention : pour rester connecté au moment présent, maintenez une respiration consciente, en sentant votre cage thoracique s’élever à l’inspiration et vos épaules se relâcher à l’expiration. 

Ce que vous ressentirez mentalement : un puissant ancrage, une solidité physique grâce à la jambe d’appui engagée et un état de calme intérieur, d’équilibre. C’est la posture idéale pour développer cet état tant recherché par les sportifs de haut niveau : concentré mais sans tension. 

 

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PENDANT LA COMPÉTITION: 

Souffler ! Utiliser le processus naturel de l’expiration par la bouche pour relâcher instantanément les tensions et diminuer automatique le niveau de stress.  Dans les moments importants, où l’enjeu est maximal et la pression à son comble (lors d’un pénalty par exemple), la respiration consciente est une technique simple et toujours à disposition pour revenir au moment présent et retrouver pleinement ses moyens. 

Recommandations : pour que l’effet de l’expiration soit optimal, fermez les yeux, inspirez profondément, sentez la cage thoracique se remplir d’air, ouvrez les yeux et expulsez l’air par la bouche, en soufflant d’un coup. 

Placer son attention : sur les sensations corporelles, ou sur une « power phrase », un mantra « j’inspire la confiance, j’expire le stress négatif ». 

Ce que vous ressentirez mentalement : un shoot d’énergie et un état de présence. Prêt à l’action. 

 

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APRÈS LA COMPÉTITION:  

La récupération est aussi importante que l’entraînement. Pour bien gérer son énergie, il est primordial d’apprendre à se relâcher, se détendre complètement.

La demi-chandelle  ou chandelle complète est idéale un soir de match pour faire redescendre la pression physique et psychique. 

Recommandations : les coudes doivent être rapprochés pour pouvoir soutenir votre dos sans effort. 

Quand vous êtes installés dans la posture, relâchez les muscles de vos jambes pour permettre au sang de redescendre plus facilement vers le coeur et les poumons. Si vous êtes à l’aise, fermez vos yeux.

Attention : vous pouvez ressentir une impression de suffocation car la cage thoracique est comprimée dans la posture. Maintenez votre calme, c’est normal et transitoire.  

Placer son attention : observez, ressentez la sensation de légèreté qui arrive progressivement dans les membres inférieurs. 

Ce que vous ressentirez mentalement : un état de tranquillité intérieure, d’apaisement, de calme « après la tempête » et l’agitation physique de la compétition. 

 

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Une torsion du dos peut également avoir un puissant effet de relâchement des tensions. Veuillez à maintenir votre présence, votre attention sur les sensations corporelles. 

 

 

 

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Et bien sûr : Savasana, posture de relaxation par excellence. Après une compétition, il peut être extrêmement difficile de rester connecté au moment présent. Le sportif peut avoir des pensées qui concernent le passé (refaire le match, ressasser ses erreurs) ou au contraire des pensées qui concernent le futur (être dans l’anticipation du prochain match, évaluer le prochain adversaire). 

Pendant la relaxation, exercez-vous à la technique de méditation du  Scan corporel : placez votre attention sur chaque partie du corps, des pieds au sommet du crâne. Pour vous aider, mentalement répétez « je relâche mes pieds » ou « mes pieds sont relâchés », ou encore, visualisez les parties du corps en ressentant leur poids sur le sol. 

Enfin, pour terminer, observez, ressentez l’état de relâchement, sans tension inutiles. 

Ces postures de yoga sont toutes accessibles, ne nécessitent aucune compétence particulière, ni matériel. Elles sont recommandées pour les footballeurs, et pour tout sportif se préparant à une compétition importante. 

Et même, sans être sportif de haut niveau, nous pouvons chacun dans nos vies du quotidien ressentir le besoin de se recentrer avec la posture de l’arbre, de rester focus via la respiration ou de se détendre en demi-chandelle après une dure journée. 

 

Bonne pratique ! 

 

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Je m’appelle Marion, je suis psychologue du sport et professeur de yoga. 

J’ai le plaisir de donner deux cours hebdomadaires avec OLY Be, le FitYoga et le Summer Silhouette. Deux intitulés de cours orientés très sportif. C’est par ce biais-là que j’ai moi-même commencé à pratiquer le yoga, j’avais besoin de me renforcer physiquement et mentalement dans une activité nouvelle, et avec de nouveaux challenges. 

Ce que je souhaite transmettre dans la pratique : venez vous renforcer, vous engager physiquement, sans créer de tensions inutiles : pas de pensées parasites (« c’est trop difficile pour moi », « je n’y arriverai pas », « je n’ai pas le corps qu’il faut pour cette posture ») mais de la bienveillance et du respect de soi (« step by step »,  « millimètre par millimètre », « une inspiration, une expiration ») et vous progresserez dans votre pratique. 

Si le travail mental avec les sportifs vous intéresse, j’en parle ici : www.marionborgne.com 

Au plaisir de vous retrouver sur les tapis !