En arrivant chez soi, aprĂšs une journĂ©e de travail stressante, il peut ĂȘtre difficile de revenir au calme, de se dĂ©tendre et mĂȘme de sĂ©parer sa vie professionnelle de sa vie privĂ©e. Si on ne fait pas attention, notre corps, notre mental et notre humeur restent alors sous tension. Et cela a gĂ©nĂ©ralement des rĂ©percussions sur nos relations, notre alimentation, notre sommeil, notre Ă©nergie, notre travail.
Pourtant quand on franchit sa porte dâentrĂ©e, on doit pouvoir sâattendre Ă relĂącher les tensions car on entre dans son espace personnel qui ne doit ĂȘtre qu'une invitation Ă la dĂ©tente.
Pour cela, rien de mieux que de se crĂ©er une petite parenthĂšse Cocooning pour permettre cette transition toute relax grĂące Ă une sĂ©ance de Yoga doux đđ
Cette séance Cocooning trÚs complÚte est proposée par Elodie, l'une de nos professeure !
Le Cocooning c'est lâĂ©quation parfaite pour allier lĂącher-prise physique et mental en se dĂ©chargeant de ses tensions et de ses Ă©motions nĂ©gatives.
Avec les postures proposĂ©es ici, on cherche Ă dĂ©tendre la zone du bassin et du bas du dos qui accumulent toutes ces tensions, en travaillant tout particuliĂšrement sur lâouverture de hanches, lâĂ©tirement du psoas et le relĂąchement des muscles profonds.
Pour permettre ce relĂąchement total du corps et du mental, notre « outil » principal est notre respiration. Câest elle qui nous fait entrer dans nos postures, dans notre corps, dans notre cocon intĂ©rieur, au plus profond de soi. Câest encore elle qui nous ancre dans lâinstant prĂ©sent et, nous invite Ă la lenteur, Ă lâĂ©coute, Ă lâobservation, Ă lâacceptation, Ă la bienveillance pour atteindre la paix intĂ©rieure.
đ« Avant de commencer et pour ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ©, on informe son entourage de lâorganisation de cette sĂ©ance. Voyez ce moment comme une parenthĂšse sacrĂ©e que vous vous offrez et quâil faut faire respecter par tous.
Ainsi, que lâon vive seul, en coloc, en couple, chez ses parents ou quâon ait un petit espace pour pratiquer, plus dâexcuses ! Car avec trĂšs peu dâaccessoires, on peut se crĂ©er le cocon qui permettra au corps et au mental dâentrer en mode relax instantanĂ©ment !
Une fois quâon a trouvĂ© lâendroit oĂč installĂ© son tapis, on se crĂ©e une ambiance chaleureuse et tamisĂ©e en pratiquant avec des lumiĂšres baissĂ©es ou Ă la lueur de bougies. On peut mĂȘme allumer un encens pour sacraliser un peu plus cette parenthĂšse quâon sâaccorde et se laisser envoĂ»ter. Tout comme il est possible de diffuser de la musique relaxante.
đ” Perso, pour mes sĂ©ances Cocooning Ă la maison, jâaime tout particuliĂšrement me laisser aller Ă la dĂ©tente en Ă©coutant lâalbum Long Ambients de Moby (4 heures de musique créées spĂ©cialement pour la mĂ©ditation et le yoga ! Une invitation au voyage intĂ©rieur. Merci Moby !).
CĂŽtĂ© matĂ©riel, cette sĂ©ance peut se faire de maniĂšre trĂšs minimaliste en ayant seulement son tapis comme accessoire. Mais pour notre plus grand confort, on utilise les coussins quâon a chez soi et un plaid pour la relaxation finale.
CĂŽtĂ© durĂ©e, Ă vous de voir ce quâil vous est possible de faire. LâidĂ©al serait de faire chaque posture aussi longtemps que vous le souhaitez sans regarder sa montre. Si vous ĂȘtes limitĂ© par le temps, vous pouvez raccourcir la durĂ©e de chaque posture ou sĂ©lectionner seulement quelques postures.
Cependant, que vous ayez 10 minutes ou 1 heure, il est tout de mĂȘme important de garder la structure de la sĂ©ance avec ses 4 temps.
MĂDITATION
En tailleur ou sur les genoux, les yeux fermĂ©s, les mains sur les genoux avec les paumes vers le plafond, on sâaccorde un moment pour se dĂ©connecter de lâextĂ©rieur, de sa journĂ©e et pour se connecter doucement Ă son intĂ©rioritĂ©, Ă sa respiration et Ă son corps et Ă son instant prĂ©sent.
Respiration yogique :
Pour sâaider Ă ralentir on pratique la respiration complĂšte. Elle amĂšne Ă la dĂ©tente et permet une rĂ©elle prise de conscience de sa respiration, de son corps et de son instant prĂ©sent.
Pour la rĂ©aliser, on commence par observer sa respiration abdominale en plaçant ses mains sur son ventre et e, observant celui-ci se gonfler et se dĂ©gonfler au rythme de la respiration. Puis on dĂ©place ses mains sur ses cĂŽtes pour observer sa respiration thoracique avec ses cĂŽtes qui sâouvrent et se resserrent.
Et enfin, on place les mains au niveau de ses clavicules pour observer la poitrine se soulever et sâabaisser.
Une fois, chaque respiration observĂ©e, on les unit sous forme de vagues tout en replaçant ses mains sur ses genoux. Ainsi, Ă lâinspiration, on crĂ©e une vague ascendante, en observant le ventre se gonfler, les cĂŽtes sâĂ©carter et la poitrine se soulever. Sur lâexpiration, on crĂ©e alors une vague descendante, en observant sa poitrine sâabaisser, ses cĂŽtes se resserrer et son ventre se dĂ©gonfler. On reste autant de temps quâil nous faut dans cette observation.
Intention initiale :
Afin de donner du sens à sa séance, on crée une intention qui va nous guider tout du long.
Par exemple, on peut, tout simplement, sâinviter Ă lĂącher-prise, ou dĂ©cider de dĂ©dier sa pratique Ă une personne quâon aime ou encore dĂ©cider dâĂ©vacuer telle pensĂ©e ou tension de son corps et de son mental.
Jâaime tout particuliĂšrement lier mon intention Ă ma respiration câest-Ă -dire quâĂ chaque inspiration, je mâinvite Ă me connecter Ă mon Ă©nergie positive et Ă chaque expiration, je mâinvite Ă la diffuser dans tout mon corps et donc Ă relĂącher ce corps.
POSTURES
Réveil musculaire :
Afin de ne pas se prĂ©cipiter (car avec cette sĂ©ance, on fait lâĂ©loge de la lenteur), on commence par des mouvements qui dĂ©tendent en douceur des zones trĂšs souvent tendues et contractĂ©es par le stress ou par nos mauvaises postures devant les ordinateurs.
On procĂšde ainsi Ă des mouvements de tĂȘte : tĂȘte tournĂ©e de chaque cĂŽtĂ©, tĂȘte penchĂ©e de chaque cĂŽtĂ© puis tĂȘte de bas en haut. On peut Ă©galement vers des demi-cercles ou des cercles complets. A vous de voir ce quâil vous convient.
Pour le roulement dâĂ©paules, on le fait au moins 3 fois vers lâavant et vers lâarriĂšre en synchronisant le mouvement Ă sa respiration : on inspire en levant les Ă©paules et on expire en les roulant dans un sens puis dans lâautre.
Flexion avant / Enfant :
En tailleur, on laisse glisser doucement ses mains vers lâavant tout en gardant le contact des ses ischions avec le sol. On ferme les yeux et on relĂąche la tĂȘte, la nuque, les Ă©paules et les bras. Si on est sur les genoux car le tailleur nâest pas confortable, on sâinstalle doucement dans la posture de lâenfant le front au sol.
Et on profite de cette flexion avant pour se recentrer, écouter le son de sa respiration, observer ses émotions qui surgissent, étirer le dos. On se rappelle également son intention de départ en invitant son corps à lùcher-prise à chaque expiration.
Chat-Vache :
On sâinstalle dans la posture de la table Ă quatre pattes au sol, avec les mains sous les Ă©paules, les genoux Ă©cartĂ©s de la largeur des hanches et les dessus de pieds au sol.
Sur une expiration, on pousse bien les mains sur le sol, les bras Ă©tirĂ©s, pour arrondir le haut du dos en rentrant le menton, le ventre et le coccyx. Puis sur une inspiration, la poitrine donne le mouvement en venant sâouvrir vers lâavant, sans accentuer la courbure naturelle du bas du dos et en continuant de bien Ă©tirer bien les bras. On enchaĂźne avec douceur et lenteur pendant plusieurs respirations afin de bien rĂ©veiller sa colonne.
Chien tĂȘte en bas :
Depuis la posture de la table, on ancre les orteils dans le sol et on pousse les pieds sur le sol pour pousser le bassin vers le haut tout en étirant le dos dans la continuité de ses bras.
Pour sâassurer que son dos est bien droit et Ă©tirĂ©, on vient sur les orteils avec les genoux pliĂ©s en amenant le bas du ventre vers le haut des cuisses. On pointe les ischios vers le plafond et on repousse le poids du corps vers les pieds.
A partir de lĂ , on peut faire du sur-place en Ă©tirant une jambe puis lâautre tout comme on peut venir rĂ©veiller ses hanches en se dĂ©hanchant dâun cĂŽtĂ© puis de lâautre.
On finit par sâinstaller dans la posture en choisissant selon ses possibilitĂ©s de plier ou de tendre ses jambes. On profite de cette posture pour Ă©tirer son dos et le renforcer tout en se donnant un coup de boost en terme dâĂ©nergie positive !
Fente basse :
Depuis le chien tĂȘte en bas, on envoie la jambe droite vers lâavant en plaçant son pied droit entre les mains. On repose le genou gauche au sol et on retourne le pied gauche au sol. Si besoin, on place un coussin sous son genou gauche. On sâassure que le genou droit est bien au-dessus de son talon droit avant puis on place ses deux mains sur ce genou avant.
En se redressant, on active son bas du ventre pour protĂ©ger son bas du dos. On ouvre sa poitrine en prenant soin de relĂącher ses Ă©paules et on sâinstalle dans la posture pour plusieurs respirations.
On amĂšne son attention et sa respiration dans ses hanches quâon relĂąche vers lâavant et vers le sol afin dâĂ©tirer le psoas de la jambe gauche et de lâallĂ©ger de toute la nĂ©gativitĂ© qui a tendance Ă sâaccumuler dans ce « muscle de lâĂąme ». Si le mental sâactive un peu trop dans cette posture qui peut ĂȘtre intense physiquement, on ramĂšne son attention sur sa respiration pour rester bien ancrĂ© Ă cet instant prĂ©sent. A chaque inspiration, on continue dâallonger la colonne et dâouvrir la poitrine. A chaque expiration, on relĂąche les hanches vers lâavant et vers le sol.
Puis on repasse en chien tĂȘte en en bas pour bien Ă©tirer tout le corps avant dâenchaĂźner de lâautre cĂŽtĂ© avec le pied gauche entre les mains et le genou droit au sol.
Pigeon :
Depuis le Chien tĂȘte en bas, on amĂšne son genou droit au sol derriĂšre son poignet droit puis on ouvre son genou droit en plaçant son pied droit devant sa jambe gauche.
On sâassure dâavoir les hanches bien Ă©quilibrĂ©es sur la mĂȘme ligne. Si on ressent trop dâintensitĂ© dans la hanche droite ou dans son genou droit, on ajuste sa posture en se redressant sur un coussin placĂ© sous son fessier droit.
On sâinstalle alors dans la posture en laissant glisser son buste vers lâavant.
Lâattention tournĂ©e sur sa respiration, on Ă©vacue ainsi les tensions dans les hanches et dans son bas du dos.
On repasse doucement dans la posture du Chien tĂȘte en bas pour Ă©tirer tout le corps avant dâenchaĂźner de lâautre cĂŽtĂ© avec une flexion avant sur la jambe gauche pliĂ©e.
TĂȘte de vache version relax :
Assis au sol, on place son genou gauche au-dessus de son genou droit en retournant les dessus de pieds au sol. Si cela nous est difficile, on surĂ©lĂšve ses fessiers en sâinstallant sur un coussin, ce qui mettra Ă©galement moins dâintensitĂ© dans les hanches.
Puis dans cette version relax, on laisse le dos sâarrondir en se relĂąchant vers lâavant. La tĂȘte peut venir se poser sur son genou ou sur un coussin et le ventre sur la cuisse. On sâassure que ses bras, Ă©paules et nuque sont dĂ©tendus.
Puis on sâinstalle dans la posture en promenant notre regard intĂ©rieur sur nos hanches et notre bas du dos quâon invite au relĂąchement grĂące Ă sa respiration complĂšte.
On fait la mĂȘme chose de lâautre cĂŽtĂ© avec le genou droit au-dessus du genou gauche
Pince :
Assis au sol, les jambes tendues et relĂąchĂ©es devant soi, on se laisse doucement glisser vers lâavant en laissant le dos sâarrondir (car on est en mode relax total) et en plaçant les paumes de mains vers le plafond pour bien relĂącher ses bras et ses Ă©paules.
Afin de se sentir confortable dans cette posture, on peut placer autant de coussin quâon veut sur ses jambes pour y reposer son ventre, sa poitrine et son front. Et dĂšs quâon sent que le corps se relĂąche un peu plus, on peut enlever un coussin ou le pousser devant soi pour nous permettre dâaller un peu plus loin dans la posture et profiter de lâĂ©tirement profond du bas du dos.
Demi pince :
La petite diffĂ©rence par rapport Ă la posture prĂ©cĂ©dente est quâon vient placer un pied Ă lâintĂ©rieur de la cuisse de la jambe opposĂ©e en crĂ©ant un angle droit afin de travailler en plus Ă lâouverture des hanches. Le genou pliĂ© peut reposer sur un coussin.
Charrue :
AllongĂ© au sol, sur le dos, les genoux contre la poitrine, on soulĂšve son bassin pour amener ses pieds derriĂšre la tĂȘte au sol avec les jambes tendues ou ses genoux pliĂ©s sur son front. Au choix, les mains peuvent rester soutenir le dos ou reposer au sol, les bras tendus.
La colonne est maintenue Ă©tirĂ©e afin de relĂącher les tensions dans le haut du dos. Si trop intense pour la nuque ou inconfortable dâĂȘtre en inversion, on passe Ă la posture suivante.
On profite également de ce repli sur soi pour écouter le son de sa respiration et observer ses émotions.
Happy baby :
AllongĂ© au sol, sur le dos, on attrape chaque gros orteil avec son index et majeur. On place alors le dos bien Ă plat au sol, avec le sacrum au sol et les Ă©paules bien relĂąchĂ©es. On dirige le dessous des pieds vers le plafond avec les genoux pliĂ©s puis on bascule Ă son rythme dâun cĂŽtĂ© puis de lâautre.
On profite de ce basculement qui permet un automassage du bas du dos afin de relĂącher les derniĂšres tensions.
Torsion au sol :
Depuis le Happy Baby, on bascule les deux genoux dâun cĂŽtĂ© tout en relĂąchant les Ă©paules sur le sol. On ouvre le bras opposĂ© en tournant la tĂȘte de ce cĂŽtĂ©-ci. On ferme les yeux et on se laisse aller. Seule la gravitĂ© travaille.
Quand on le souhaite, on rĂ©alise la posture de lâautre cĂŽtĂ©.
Relaxation
Déesse du sommeil :
AllongĂ© sur le dos, on amĂšne les dessous des pieds lâun contre lâautre en laissant aller les genoux de chaque cĂŽtĂ©. Les bras sont Ă©cartĂ©s du corps, avec les paumes vers le plafond.
On laisse aller le poids du corps sur le sol pour relĂącher les tensions du bas du dos et des hanches. Si lâouverture des hanches est trop intense, on Ă©loigne ses pieds de son bassin ou on sâinstalle directement dans Savasana.
Et comme on est en mode Cocooning, on nâhĂ©site pas Ă se glisser sous un plaid.
Savasana :
AllongĂ© sur le dos, les jambes tendues avec les pieds relĂąchĂ©s de chaque cĂŽtĂ©. Pour se sentir confortable dans la posture et Ă©viter la pression liĂ©e Ă la courbure naturelle du bas du dos, on utilise des coussins. Il suffit de les installer sous ses genoux pour permettre dâancrer le bassin et le bas du dos Ă plat au sol.
On sâassure de bien Ă©loigner ses Ă©paules des oreilles et de la mettre bien Ă plat.
On écarte les bras du corps avec les paumes des mains vers le plafond.
Body scan :
Pendant ces deux postures de relaxation, il peut ĂȘtre utile de vous autoguider en pratiquant un body scan. Câest une technique de relaxation efficace pour atteindre une dĂ©tente totale.
On prend alors le temps dâobserver, de visualiser et de ressentir chaque partie de son corps. On peut se concentrer seulement sur les points de contact du corps contre le sol.
Pour sâaider, on commence par les orteils dâune jambe, puis tout le pied et on remonte toute la jambe de ce mĂȘme cĂŽtĂ©. Une fois fini, on recommence la mĂȘme observation en partant des orteils de lâautre pied. Une fois les jambes finies, on se concentre sur son bassin et on remonte doucement le long de sa colonne. Lâobservation continue dâune Ă©paule jusquâau bout des doigts, dâun cĂŽtĂ© et de lâautre. Puis on observe sa tĂȘte relĂąchĂ©e au sol et on dĂ©tend les traits de son visage.
A chaque Ă©tape de son body scan, on peut utiliser son intention initiale. A lâinspiration, on se connecte Ă son Ă©nergie positive, Ă lâexpiration, on la diffuse doucement dans cette zone du corps afin de relĂącher les tensions.
On profite de ce moment pour sâabandonner totalement. Et dĂšs quâon sâaperçoit que son mental est partie ailleurs, on ramĂšne doucement son attention sur sa respiration et sur son corps avec bienveillance.
Intention finale :
Une fois sortie en douceur de sa posture de relaxation, on prend le temps de clĂŽturer comme il se doit cette sĂ©ance de Cocooning. Pour cela, on sâassoit en tailleur ou sur les genoux avec les mains en priĂšre. On repense Ă son intention initiale et on sâinvite Ă la faire perdurer en dehors du tapis, dans sa vie quotidienne : garder avec soi cette belle connexion Ă sa respiration, Ă son corps et Ă son instant prĂ©sent. Et dĂšs quâon sentira un stress nous envahir, on fermera les yeux pour plonger dans notre cocon intĂ©rieur en pratiquant une respiration profonde.
Un grand merci Ă Elodie pour cet article ! Retrouvez la lors de nos cours Cocooning le mercredi 19h30 et le dimanche Ă 18h30 et sur son blog ici !
LA #OLYBEFAMILY đ«
DĂ©couvrez notre Instagram ici đ