En arrivant chez soi, après une journée de travail stressante, il peut être difficile de revenir au calme, de se détendre et même de séparer sa vie professionnelle de sa vie privée. Si on ne fait pas attention, notre corps, notre mental et notre humeur restent alors sous tension. Et cela a généralement des répercussions sur nos relations, notre alimentation, notre sommeil, notre énergie, notre travail.

Pourtant quand on franchit sa porte d’entrée, on doit pouvoir s’attendre à relâcher les tensions car on entre dans son espace personnel qui ne doit être qu'une invitation à la détente.

Pour cela, rien de mieux que de se créer une petite parenthèse Cocooning pour permettre cette transition toute relax grâce à une séance de Yoga doux 🌟💭

Cette séance Cocooning très complète est proposée par Elodie, l'une de nos professeure !

Le Cocooning c'est l’équation parfaite pour allier lâcher-prise physique et mental en se déchargeant de ses tensions et de ses émotions négatives.

Avec les postures proposées ici, on cherche à détendre la zone du bassin et du bas du dos qui accumulent toutes ces tensions, en travaillant tout particulièrement sur l’ouverture de hanches, l’étirement du psoas et le relâchement des muscles profonds.

Pour permettre ce relâchement total du corps et du mental, notre « outil » principal est notre respiration. C’est elle qui nous fait entrer dans nos postures, dans notre corps, dans notre cocon intérieur, au plus profond de soi. C’est encore elle qui nous ancre dans l’instant présent et, nous invite à la lenteur, à l’écoute, à l’observation, à l’acceptation, à la bienveillance pour atteindre la paix intérieure.

💫 Avant de commencer et pour ne pas être dérangé, on informe son entourage de l’organisation de cette séance. Voyez ce moment comme une parenthèse sacrée que vous vous offrez et qu’il faut faire respecter par tous.

Ainsi, que l’on vive seul, en coloc, en couple, chez ses parents ou qu’on ait un petit espace pour pratiquer, plus d’excuses ! Car avec très peu d’accessoires, on peut se créer le cocon qui permettra au corps et au mental d’entrer en mode relax instantanément !

Une fois qu’on a trouvé l’endroit où installé son tapis, on se crée une ambiance chaleureuse et tamisée en pratiquant avec des lumières baissées ou à la lueur de bougies. On peut même allumer un encens pour sacraliser un peu plus cette parenthèse qu’on s’accorde et se laisser envoûter. Tout comme il est possible de diffuser de la musique relaxante.

🎵 Perso, pour mes séances Cocooning à la maison, j’aime tout particulièrement me laisser aller à la détente en écoutant l’album Long Ambients de Moby (4 heures de musique créées spécialement pour la méditation et le yoga ! Une invitation au voyage intérieur. Merci Moby !).

Côté matériel, cette séance peut se faire de manière très minimaliste en ayant seulement son tapis comme accessoire. Mais pour notre plus grand confort, on utilise les coussins qu’on a chez soi et un plaid pour la relaxation finale.

Côté durée, à vous de voir ce qu’il vous est possible de faire. L’idéal serait de faire chaque posture aussi longtemps que vous le souhaitez sans regarder sa montre. Si vous êtes limité par le temps, vous pouvez raccourcir la durée de chaque posture ou sélectionner seulement quelques postures.

Cependant, que vous ayez 10 minutes ou 1 heure, il est tout de même important de garder la structure de la séance avec ses 4 temps.

MÉDITATION

En tailleur ou sur les genoux, les yeux fermés, les mains sur les genoux avec les paumes vers le plafond, on s’accorde un moment pour se déconnecter de l’extérieur, de sa journée et pour se connecter doucement à son intériorité, à sa respiration et à son corps et à son instant présent.

Respiration yogique :

Pour s’aider à ralentir on pratique la respiration complète. Elle amène à la détente et permet une réelle prise de conscience de sa respiration, de son corps et de son instant présent.

Pour la réaliser, on commence par observer sa respiration abdominale en plaçant ses mains sur son ventre et e, observant celui-ci se gonfler et se dégonfler au rythme de la respiration. Puis on déplace ses mains sur ses côtes pour observer sa respiration thoracique avec ses côtes qui s’ouvrent et se resserrent.

Et enfin, on place les mains au niveau de ses clavicules pour observer la poitrine se soulever et s’abaisser.

Une fois, chaque respiration observée, on les unit sous forme de vagues tout en replaçant ses mains sur ses genoux. Ainsi, à l’inspiration, on crée une vague ascendante, en observant le ventre se gonfler, les côtes s’écarter et la poitrine se soulever. Sur l’expiration, on crée alors une vague descendante, en observant sa poitrine s’abaisser, ses côtes se resserrer et son ventre se dégonfler. On reste autant de temps qu’il nous faut dans cette observation.

Intention initiale :

Afin de donner du sens à sa séance, on crée une intention qui va nous guider tout du long.

Par exemple, on peut, tout simplement, s’inviter à lâcher-prise, ou décider de dédier sa pratique à une personne qu’on aime ou encore décider d’évacuer telle pensée ou tension de son corps et de son mental.

J’aime tout particulièrement lier mon intention à ma respiration c’est-à-dire qu’à chaque inspiration, je m’invite à me connecter à mon énergie positive et à chaque expiration, je m’invite à la diffuser dans tout mon corps et donc à relâcher ce corps.

POSTURES

Réveil musculaire :

Afin de ne pas se précipiter (car avec cette séance, on fait l’éloge de la lenteur), on commence par des mouvements qui détendent en douceur des zones très souvent tendues et contractées par le stress ou par nos mauvaises postures devant les ordinateurs.

On procède ainsi à des mouvements de tête : tête tournée de chaque côté, tête penchée de chaque côté puis tête de bas en haut. On peut également vers des demi-cercles ou des cercles complets. A vous de voir ce qu’il vous convient.

Pour le roulement d’épaules, on le fait au moins 3 fois vers l’avant et vers l’arrière en synchronisant le mouvement à sa respiration : on inspire en levant les épaules et on expire en les roulant dans un sens puis dans l’autre.

Flexion avant / Enfant :

En tailleur, on laisse glisser doucement ses mains vers l’avant tout en gardant le contact des ses ischions avec le sol. On ferme les yeux et on relâche la tête, la nuque, les épaules et les bras. Si on est sur les genoux car le tailleur n’est pas confortable, on s’installe doucement dans la posture de l’enfant le front au sol.

Et on profite de cette flexion avant pour se recentrer, écouter le son de sa respiration, observer ses émotions qui surgissent, étirer le dos. On se rappelle également son intention de départ en invitant son corps à lâcher-prise à chaque expiration.

Chat-Vache :

On s’installe dans la posture de la table à quatre pattes au sol, avec les mains sous les épaules, les genoux écartés de la largeur des hanches et les dessus de pieds au sol.

Sur une expiration, on pousse bien les mains sur le sol, les bras étirés, pour arrondir le haut du dos en rentrant le menton, le ventre et le coccyx. Puis sur une inspiration, la poitrine donne le mouvement en venant s’ouvrir vers l’avant, sans accentuer la courbure naturelle du bas du dos et en continuant de bien étirer bien les bras. On enchaîne avec douceur et lenteur pendant plusieurs respirations afin de bien réveiller sa colonne.

Chien tête en bas :

Depuis la posture de la table, on ancre les orteils dans le sol et on pousse les pieds sur le sol pour pousser le bassin vers le haut tout en étirant le dos dans la continuité de ses bras.

Pour s’assurer que son dos est bien droit et étiré, on vient sur les orteils avec les genoux pliés en amenant le bas du ventre vers le haut des cuisses. On pointe les ischios vers le plafond et on repousse le poids du corps vers les pieds.

A partir de là, on peut faire du sur-place en étirant une jambe puis l’autre tout comme on peut venir réveiller ses hanches en se déhanchant d’un côté puis de l’autre.

On finit par s’installer dans la posture en choisissant selon ses possibilités de plier ou de tendre ses jambes. On profite de cette posture pour étirer son dos et le renforcer tout en se donnant un coup de boost en terme d’énergie positive !

Fente basse :

Depuis le chien tête en bas, on envoie la jambe droite vers l’avant en plaçant son pied droit entre les mains. On repose le genou gauche au sol et on retourne le pied gauche au sol. Si besoin, on place un coussin sous son genou gauche. On s’assure que le genou droit est bien au-dessus de son talon droit avant puis on place ses deux mains sur ce genou avant.

En se redressant, on active son bas du ventre pour protéger son bas du dos. On ouvre sa poitrine en prenant soin de relâcher ses épaules et on s’installe dans la posture pour plusieurs respirations.

On amène son attention et sa respiration dans ses hanches qu’on relâche vers l’avant et vers le sol afin d’étirer le psoas de la jambe gauche et de l’alléger de toute la négativité qui a tendance à s’accumuler dans ce « muscle de l’âme ». Si le mental s’active un peu trop dans cette posture qui peut être intense physiquement, on ramène son attention sur sa respiration pour rester bien ancré à cet instant présent. A chaque inspiration, on continue d’allonger la colonne et d’ouvrir la poitrine. A chaque expiration, on relâche les hanches vers l’avant et vers le sol.

Puis on repasse en chien tête en en bas pour bien étirer tout le corps avant d’enchaîner de l’autre côté avec le pied gauche entre les mains et le genou droit au sol.

Pigeon :

Depuis le Chien tête en bas, on amène son genou droit au sol derrière son poignet droit puis on ouvre son genou droit en plaçant son pied droit devant sa jambe gauche.

On s’assure d’avoir les hanches bien équilibrées sur la même ligne. Si on ressent trop d’intensité dans la hanche droite ou dans son genou droit, on ajuste sa posture en se redressant sur un coussin placé sous son fessier droit.

On s’installe alors dans la posture en laissant glisser son buste vers l’avant.

L’attention tournée sur sa respiration, on évacue ainsi les tensions dans les hanches et dans son bas du dos.
On repasse doucement dans la posture du Chien tête en bas pour étirer tout le corps avant d’enchaîner de l’autre côté avec une flexion avant sur la jambe gauche pliée.

Tête de vache version relax :

Assis au sol, on place son genou gauche au-dessus de son genou droit en retournant les dessus de pieds au sol. Si cela nous est difficile, on surélève ses fessiers en s’installant sur un coussin, ce qui mettra également moins d’intensité dans les hanches.

Puis dans cette version relax, on laisse le dos s’arrondir en se relâchant vers l’avant. La tête peut venir se poser sur son genou ou sur un coussin et le ventre sur la cuisse. On s’assure que ses bras, épaules et nuque sont détendus.

Puis on s’installe dans la posture en promenant notre regard intérieur sur nos hanches et notre bas du dos qu’on invite au relâchement grâce à sa respiration complète.

On fait la même chose de l’autre côté avec le genou droit au-dessus du genou gauche

Pince :

Assis au sol, les jambes tendues et relâchées devant soi, on se laisse doucement glisser vers l’avant en laissant le dos s’arrondir (car on est en mode relax total) et en plaçant les paumes de mains vers le plafond pour bien relâcher ses bras et ses épaules.

Afin de se sentir confortable dans cette posture, on peut placer autant de coussin qu’on veut sur ses jambes pour y reposer son ventre, sa poitrine et son front. Et dès qu’on sent que le corps se relâche un peu plus, on peut enlever un coussin ou le pousser devant soi pour nous permettre d’aller un peu plus loin dans la posture et profiter de l’étirement profond du bas du dos.

Demi pince :

La petite différence par rapport à la posture précédente est qu’on vient placer un pied à l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée en créant un angle droit afin de travailler en plus à l’ouverture des hanches. Le genou plié peut reposer sur un coussin.

Charrue :

Allongé au sol, sur le dos, les genoux contre la poitrine, on soulève son bassin pour amener ses pieds derrière la tête au sol avec les jambes tendues ou ses genoux pliés sur son front. Au choix, les mains peuvent rester soutenir le dos ou reposer au sol, les bras tendus.

La colonne est maintenue étirée afin de relâcher les tensions dans le haut du dos. Si trop intense pour la nuque ou inconfortable d’être en inversion, on passe à la posture suivante.

On profite également de ce repli sur soi pour écouter le son de sa respiration et observer ses émotions.

Happy baby :

Allongé au sol, sur le dos, on attrape chaque gros orteil avec son index et majeur. On place alors le dos bien à plat au sol, avec le sacrum au sol et les épaules bien relâchées. On dirige le dessous des pieds vers le plafond avec les genoux pliés puis on bascule à son rythme d’un côté puis de l’autre.

On profite de ce basculement qui permet un automassage du bas du dos afin de relâcher les dernières tensions.

Torsion au sol :

Depuis le Happy Baby, on bascule les deux genoux d’un côté tout en relâchant les épaules sur le sol. On ouvre le bras opposé en tournant la tête de ce côté-ci. On ferme les yeux et on se laisse aller. Seule la gravité travaille.

Quand on le souhaite, on réalise la posture de l’autre côté.

Relaxation

Déesse du sommeil :

Allongé sur le dos, on amène les dessous des pieds l’un contre l’autre en laissant aller les genoux de chaque côté. Les bras sont écartés du corps, avec les paumes vers le plafond.

On laisse aller le poids du corps sur le sol pour relâcher les tensions du bas du dos et des hanches. Si l’ouverture des hanches est trop intense, on éloigne ses pieds de son bassin ou on s’installe directement dans Savasana.

Et comme on est en mode Cocooning, on n’hésite pas à se glisser sous un plaid.

Savasana :

Allongé sur le dos, les jambes tendues avec les pieds relâchés de chaque côté. Pour se sentir confortable dans la posture et éviter la pression liée à la courbure naturelle du bas du dos, on utilise des coussins. Il suffit de les installer sous ses genoux pour permettre d’ancrer le bassin et le bas du dos à plat au sol.

On s’assure de bien éloigner ses épaules des oreilles et de la mettre bien à plat.

On écarte les bras du corps avec les paumes des mains vers le plafond.

Body scan :

Pendant ces deux postures de relaxation, il peut être utile de vous autoguider en pratiquant un body scan. C’est une technique de relaxation efficace pour atteindre une détente totale.

On prend alors le temps d’observer, de visualiser et de ressentir chaque partie de son corps. On peut se concentrer seulement sur les points de contact du corps contre le sol.

Pour s’aider, on commence par les orteils d’une jambe, puis tout le pied et on remonte toute la jambe de ce même côté. Une fois fini, on recommence la même observation en partant des orteils de l’autre pied. Une fois les jambes finies, on se concentre sur son bassin et on remonte doucement le long de sa colonne. L’observation continue d’une épaule jusqu’au bout des doigts, d’un côté et de l’autre. Puis on observe sa tête relâchée au sol et on détend les traits de son visage.

A chaque étape de son body scan, on peut utiliser son intention initiale. A l’inspiration, on se connecte à son énergie positive, à l’expiration, on la diffuse doucement dans cette zone du corps afin de relâcher les tensions.

On profite de ce moment pour s’abandonner totalement. Et dès qu’on s’aperçoit que son mental est partie ailleurs, on ramène doucement son attention sur sa respiration et sur son corps avec bienveillance.

Intention finale :

Une fois sortie en douceur de sa posture de relaxation, on prend le temps de clôturer comme il se doit cette séance de Cocooning. Pour cela, on s’assoit en tailleur ou sur les genoux avec les mains en prière. On repense à son intention initiale et on s’invite à la faire perdurer en dehors du tapis, dans sa vie quotidienne : garder avec soi cette belle connexion à sa respiration, à son corps et à son instant présent. Et dès qu’on sentira un stress nous envahir, on fermera les yeux pour plonger dans notre cocon intérieur en pratiquant une respiration profonde.

Un grand merci à Elodie pour cet article ! Retrouvez la lors de nos cours Cocooning le mercredi 19h30 et le dimanche à 18h30 et sur son blog ici !

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