💭SĂ©ance Yoga Cocooning avec la douce Elodie !

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En arrivant chez soi, aprĂšs une journĂ©e de travail stressante, il peut ĂȘtre difficile de revenir au calme, de se dĂ©tendre et mĂȘme de sĂ©parer sa vie professionnelle de sa vie privĂ©e. Si on ne fait pas attention, notre corps, notre mental et notre humeur restent alors sous tension. Et cela a gĂ©nĂ©ralement des rĂ©percussions sur nos relations, notre alimentation, notre sommeil, notre Ă©nergie, notre travail.

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Pourtant quand on franchit sa porte d’entrĂ©e, on doit pouvoir s’attendre Ă  relĂącher les tensions car on entre dans son espace personnel qui ne doit ĂȘtre QU'une invitation Ă  la dĂ©tente.

Pour cela, rien de mieux que de se crĂ©er une petite parenthĂšse Cocooning pour permettre cette transition toute relax grĂące Ă  une sĂ©ance de Yoga doux 🌟💭 

 

 

Cette sĂ©ance Cocooning trĂšs complĂšte est proposĂ©e par Elodie, l'une de nos professeure !

Le Cocooning c'est l’équation parfaite pour allier lĂącher-prise physique et mental en se dĂ©chargeant de ses tensions et de ses Ă©motions nĂ©gatives.

Avec les postures proposĂ©es ici, on cherche Ă  dĂ©tendre la zone du bassin et du bas du dos qui accumulent toutes ces tensions, en travaillant tout particuliĂšrement sur l’ouverture de hanches, l’étirement du psoas et le relĂąchement des muscles profonds.

Pour permettre ce relĂąchement total du corps et du mental, notre « outil » principal est notre respiration. C’est elle qui nous fait entrer dans nos postures, dans notre corps, dans notre cocon intĂ©rieur, au plus profond de soi. C’est encore elle qui nous ancre dans l’instant prĂ©sent et, nous invite Ă  la lenteur, Ă  l’écoute, Ă  l’observation, Ă  l’acceptation, Ă  la bienveillance pour atteindre la paix intĂ©rieure.

đŸ’« Avant de commencer et pour ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ©, on informe son entourage de l’organisation de cette sĂ©ance. Voyez ce moment comme une parenthĂšse sacrĂ©e que vous vous offrez et qu’il faut faire respecter par tous.

Ainsi, que l’on vive seul, en coloc, en couple, chez ses parents ou qu’on ait un petit espace pour pratiquer, plus d’excuses ! Car avec trĂšs peu d’accessoires, on peut se crĂ©er le cocon qui permettra au corps et au mental d’entrer en mode relax instantanĂ©ment !

Une fois qu’on a trouvĂ© l’endroit oĂč installĂ© son tapis, on se crĂ©e une ambiance chaleureuse et tamisĂ©e en pratiquant avec des lumiĂšres baissĂ©es ou Ă  la lueur de bougies. On peut mĂȘme allumer un encens pour sacraliser un peu plus cette parenthĂšse qu’on s’accorde et se laisser envoĂ»ter. Tout comme il est possible de diffuser de la musique relaxante.

đŸŽ” Perso, pour mes sĂ©ances Cocooning Ă  la maison, j’aime tout particuliĂšrement me laisser aller Ă  la dĂ©tente en Ă©coutant l’album Long Ambients de Moby (4 heures de musique crĂ©Ă©es spĂ©cialement pour la mĂ©ditation et le yoga ! Une invitation au voyage intĂ©rieur. Merci Moby !).

CĂŽtĂ© matĂ©riel, cette sĂ©ance peut se faire de maniĂšre trĂšs minimaliste en ayant seulement son tapis comme accessoire. Mais pour notre plus grand confort, on utilise les coussins qu’on a chez soi et un plaid pour la relaxation finale.

CĂŽtĂ© durĂ©e, Ă  vous de voir ce qu’il vous est possible de faire. L’idĂ©al serait de faire chaque posture aussi longtemps que vous le souhaitez sans regarder sa montre. Si vous ĂȘtes limitĂ© par le temps, vous pouvez raccourcir la durĂ©e de chaque posture ou sĂ©lectionner seulement quelques postures.

Cependant, que vous ayez 10 minutes ou 1 heure, il est tout de mĂȘme important de garder la structure de la sĂ©ance avec ses 4 temps.

 

MEDITATION

En tailleur ou sur les genoux, les yeux fermĂ©s, les mains sur les genoux avec les paumes vers le plafond, on s’accorde un moment pour se dĂ©connecter de l’extĂ©rieur, de sa journĂ©e et pour se connecter doucement Ă  son intĂ©rioritĂ©, Ă  sa respiration et Ă  son corps et Ă  son instant prĂ©sent.

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Respiration yogique :

Pour s’aider Ă  ralentir on pratique la respiration complĂšte. Elle amĂšne Ă  la dĂ©tente et permet une rĂ©elle prise de conscience de sa respiration, de son corps et de son instant prĂ©sent.

Pour la rĂ©aliser, on commence par observer sa respiration abdominale en plaçant ses mains sur son ventre et e, observant celui-ci se gonfler et se dĂ©gonfler au rythme de la respiration. Puis on dĂ©place ses mains sur ses cĂŽtes pour observer sa respiration thoracique avec ses cĂŽtes qui s’ouvrent et se resserrent.

Et enfin, on place les mains au niveau de ses clavicules pour observer la poitrine se soulever et s’abaisser.

Une fois, chaque respiration observĂ©e, on les unit sous forme de vagues tout en replaçant ses mains sur ses genoux. Ainsi, Ă  l’inspiration, on crĂ©e une vague ascendante, en observant le ventre se gonfler, les cĂŽtes s’écarter et la poitrine se soulever. Sur l’expiration, on crĂ©e alors une vague descendante, en observant sa poitrine s’abaisser, ses cĂŽtes se resserrer et son ventre se dĂ©gonfler. On reste autant de temps qu’il nous faut dans cette observation.
 

Intention initiale :

Afin de donner du sens à sa séance, on crée une intention qui va nous guider tout du long.

Par exemple, on peut, tout simplement, s’inviter Ă  lĂącher-prise, ou dĂ©cider de dĂ©dier sa pratique Ă  une personne qu’on aime ou encore dĂ©cider d’évacuer telle pensĂ©e ou tension de son corps et de son mental.

J’aime tout particuliĂšrement lier mon intention Ă  ma respiration c’est-Ă -dire qu’à chaque inspiration, je m’invite Ă  me connecter Ă  mon Ă©nergie positive et Ă  chaque expiration, je m’invite Ă  la diffuser dans tout mon corps et donc Ă  relĂącher ce corps.


POSTURES

  • RĂ©veil musculaire :

Afin de ne pas se prĂ©cipiter (car avec cette sĂ©ance, on fait l’éloge de la lenteur), on commence par des mouvements qui dĂ©tendent en douceur des zones trĂšs souvent tendues et contractĂ©es par le stress ou par nos mauvaises postures devant les ordinateurs.

On procĂšde ainsi Ă  des mouvements de tĂȘte : tĂȘte tournĂ©e de chaque cĂŽtĂ©, tĂȘte penchĂ©e de chaque cĂŽtĂ© puis tĂȘte de bas en haut. On peut Ă©galement vers des demi-cercles ou des cercles complets. A vous de voir ce qu’il vous convient.

Pour le roulement d’épaules, on le fait au moins 3 fois vers l’avant et vers l’arriĂšre en synchronisant le mouvement Ă  sa respiration : on inspire en levant les Ă©paules et on expire en les roulant dans un sens puis dans l’autre.

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Flexion avant / Enfant :

En tailleur, on laisse glisser doucement ses mains vers l’avant tout en gardant le contact des ses ischions avec le sol. On ferme les yeux et on relĂąche la tĂȘte, la nuque, les Ă©paules et les bras. Si on est sur les genoux car le tailleur n’est pas confortable, on s’installe doucement dans la posture de l’enfant le front au sol.

Et on profite de cette flexion avant pour se recentrer, écouter le son de sa respiration, observer ses émotions qui surgissent, étirer le dos. On se rappelle également son intention de départ en invitant son corps à lùcher-prise à chaque expiration.

Chat-Vache :

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On s’installe dans la posture de la table Ă  quatre pattes au sol, avec les mains sous les Ă©paules, les genoux Ă©cartĂ©s de la largeur des hanches et les dessus de pieds au sol.

Sur une expiration, on pousse bien les mains sur le sol, les bras Ă©tirĂ©s, pour arrondir le haut du dos en rentrant le menton, le ventre et le coccyx. Puis sur une inspiration, la poitrine donne le mouvement en venant s’ouvrir vers l’avant, sans accentuer la courbure naturelle du bas du dos et en continuant de bien Ă©tirer bien les bras. On enchaĂźne avec douceur et lenteur pendant plusieurs respirations afin de bien rĂ©veiller sa colonne.

 

Chien tĂȘte en bas :

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Depuis la posture de la table, on ancre les orteils dans le sol et on pousse les pieds sur le sol pour pousser le bassin vers le haut tout en étirant le dos dans la continuité de ses bras.

Pour s’assurer que son dos est bien droit et Ă©tirĂ©, on vient sur les orteils avec les genoux pliĂ©s en amenant le bas du ventre vers le haut des cuisses. On pointe les ischios vers le plafond et on repousse le poids du corps vers les pieds.

A partir de lĂ , on peut faire du sur-place en Ă©tirant une jambe puis l’autre tout comme on peut venir rĂ©veiller ses hanches en se dĂ©hanchant d’un cĂŽtĂ© puis de l’autre.

On finit par s’installer dans la posture en choisissant selon ses possibilitĂ©s de plier ou de tendre ses jambes. On profite de cette posture pour Ă©tirer son dos et le renforcer tout en se donnant un coup de boost en terme d’énergie positive !

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Fente basse :

Depuis le chien tĂȘte en bas, on envoie la jambe droite vers l’avant en plaçant son pied droit entre les mains. On repose le genou gauche au sol et on retourne le pied gauche au sol. Si besoin, on place un coussin sous son genou gauche. On s’assure que le genou droit est bien au-dessus de son talon droit avant puis on place ses deux mains sur ce genou avant.

En se redressant, on active son bas du ventre pour protĂ©ger son bas du dos. On ouvre sa poitrine en prenant soin de relĂącher ses Ă©paules et on s’installe dans la posture pour plusieurs respirations.

On amĂšne son attention et sa respiration dans ses hanches qu’on relĂąche vers l’avant et vers le sol afin d’étirer le psoas de la jambe gauche et de l’allĂ©ger de toute la nĂ©gativitĂ© qui a tendance Ă  s’accumuler dans ce « muscle de l’ñme ». Si le mental s’active un peu trop dans cette posture qui peut ĂȘtre intense physiquement, on ramĂšne son attention sur sa respiration pour rester bien ancrĂ© Ă  cet instant prĂ©sent. A chaque inspiration, on continue d’allonger la colonne et d’ouvrir la poitrine. A chaque expiration, on relĂąche les hanches vers l’avant et vers le sol.

Puis on repasse en chien tĂȘte en en bas pour bien Ă©tirer tout le corps avant d’enchaĂźner de l’autre cĂŽtĂ© avec le pied gauche entre les mains et le genou droit au sol.
 

Pigeon :

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Depuis le Chien tĂȘte en bas, on amĂšne son genou droit au sol derriĂšre son poignet droit puis on ouvre son genou droit en plaçant son pied droit devant sa jambe gauche.

On s’assure d’avoir les hanches bien Ă©quilibrĂ©es sur la mĂȘme ligne. Si on ressent trop d’intensitĂ© dans la hanche droite ou dans son genou droit, on ajuste sa posture en se redressant sur un coussin placĂ© sous son fessier droit.

On s’installe alors dans la posture en laissant glisser son buste vers l’avant.

L’attention tournĂ©e sur sa respiration, on Ă©vacue ainsi les tensions dans les hanches et dans son bas du dos.
On repasse doucement dans la posture du Chien tĂȘte en bas pour Ă©tirer tout le corps avant d’enchaĂźner de l’autre cĂŽtĂ© avec une flexion avant sur la jambe gauche pliĂ©e.
 

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TĂȘte de vache version relax :

Assis au sol, on place son genou gauche au-dessus de son genou droit en retournant les dessus de pieds au sol. Si cela nous est difficile, on surĂ©lĂšve ses fessiers en s’installant sur un coussin, ce qui mettra Ă©galement moins d’intensitĂ© dans les hanches.

Puis dans cette version relax, on laisse le dos s’arrondir en se relĂąchant vers l’avant. La tĂȘte peut venir se poser sur son genou ou sur un coussin et le ventre sur la cuisse. On s’assure que ses bras, Ă©paules et nuque sont dĂ©tendus.

Puis on s’installe dans la posture en promenant notre regard intĂ©rieur sur nos hanches et notre bas du dos qu’on invite au relĂąchement grĂące Ă  sa respiration complĂšte.

On fait la mĂȘme chose de l’autre cĂŽtĂ© avec le genou droit au-dessus du genou gauche


Pince :

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Assis au sol, les jambes tendues et relĂąchĂ©es devant soi, on se laisse doucement glisser vers l’avant en laissant le dos s’arrondir (car on est en mode relax total) et en plaçant les paumes de mains vers le plafond pour bien relĂącher ses bras et ses Ă©paules.

Afin de se sentir confortable dans cette posture, on peut placer autant de coussin qu’on veut sur ses jambes pour y reposer son ventre, sa poitrine et son front. Et dĂšs qu’on sent que le corps se relĂąche un peu plus, on peut enlever un coussin ou le pousser devant soi pour nous permettre d’aller un peu plus loin dans la posture et profiter de l’étirement profond du bas du dos.

  • Demi pince :

La petite diffĂ©rence par rapport Ă  la posture prĂ©cĂ©dente est qu’on vient placer un pied Ă  l’intĂ©rieur de la cuisse de la jambe opposĂ©e en crĂ©ant un angle droit afin de travailler en plus Ă  l’ouverture des hanches. Le genou pliĂ© peut reposer sur un coussin.
 

Charrue :

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AllongĂ© au sol, sur le dos, les genoux contre la poitrine, on soulĂšve son bassin pour amener ses pieds derriĂšre la tĂȘte au sol avec les jambes tendues ou ses genoux pliĂ©s sur son front. Au choix, les mains peuvent rester soutenir le dos ou reposer au sol, les bras tendus.

La colonne est maintenue Ă©tirĂ©e afin de relĂącher les tensions dans le haut du dos. Si trop intense pour la nuque ou inconfortable d’ĂȘtre en inversion, on passe Ă  la posture suivante.

On profite Ă©galement de ce repli sur soi pour Ă©couter le son de sa respiration et observer ses Ă©motions.

 

Happy baby :

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AllongĂ© au sol, sur le dos, on attrape chaque gros orteil avec son index et majeur. On place alors le dos bien Ă  plat au sol, avec le sacrum au sol et les Ă©paules bien relĂąchĂ©es. On dirige le dessous des pieds vers le plafond avec les genoux pliĂ©s puis on bascule Ă  son rythme d’un cĂŽtĂ© puis de l’autre.

On profite de ce basculement qui permet un automassage du bas du dos afin de relĂącher les derniĂšres tensions.

 

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Torsion au sol :

Depuis le Happy Baby, on bascule les deux genoux d’un cĂŽtĂ© tout en relĂąchant les Ă©paules sur le sol. On ouvre le bras opposĂ© en tournant la tĂȘte de ce cĂŽtĂ©-ci. On ferme les yeux et on se laisse aller. Seule la gravitĂ© travaille. 

Quand on le souhaite, on rĂ©alise la posture de l’autre cĂŽtĂ©.

 

Relaxation

DĂ©esse du sommeil :

AllongĂ© sur le dos, on amĂšne les dessous des pieds l’un contre l’autre en laissant aller les genoux de chaque cĂŽtĂ©. Les bras sont Ă©cartĂ©s du corps, avec les paumes vers le plafond.

On laisse aller le poids du corps sur le sol pour relĂącher les tensions du bas du dos et des hanches. Si l’ouverture des hanches est trop intense, on Ă©loigne ses pieds de son bassin ou on s’installe directement dans Savasana.

Et comme on est en mode Cocooning, on n’hĂ©site pas Ă  se glisser sous un plaid.


Savasana :

AllongĂ© sur le dos, les jambes tendues avec les pieds relĂąchĂ©s de chaque cĂŽtĂ©. Pour se sentir confortable dans la posture et Ă©viter la pression liĂ©e Ă  la courbure naturelle du bas du dos, on utilise des coussins. Il suffit de les installer sous ses genoux pour permettre d’ancrer le bassin et le bas du dos Ă  plat au sol.

On s’assure de bien Ă©loigner ses Ă©paules des oreilles et de la mettre bien Ă  plat.

On Ă©carte les bras du corps avec les paumes des mains vers le plafond.


Body scan :

Pendant ces deux postures de relaxation, il peut ĂȘtre utile de vous autoguider en pratiquant un body scan. C’est une technique de relaxation efficace pour atteindre une dĂ©tente totale.

On prend alors le temps d’observer, de visualiser et de ressentir chaque partie de son corps. On peut se concentrer seulement sur les points de contact du corps contre le sol.

Pour s’aider, on commence par les orteils d’une jambe, puis tout le pied et on remonte toute la jambe de ce mĂȘme cĂŽtĂ©. Une fois fini, on recommence la mĂȘme observation en partant des orteils de l’autre pied. Une fois les jambes finies, on se concentre sur son bassin et on remonte doucement le long de sa colonne. L’observation continue d’une Ă©paule jusqu’au bout des doigts, d’un cĂŽtĂ© et de l’autre. Puis on observe sa tĂȘte relĂąchĂ©e au sol et on dĂ©tend les traits de son visage.

A chaque Ă©tape de son body scan, on peut utiliser son intention initiale. A l’inspiration, on se connecte Ă  son Ă©nergie positive, Ă  l’expiration, on la diffuse doucement dans cette zone du corps afin de relĂącher les tensions.

On profite de ce moment pour s’abandonner totalement. Et dùs qu’on s’aperçoit que son mental est partie ailleurs, on ramùne doucement son attention sur sa respiration et sur son corps avec bienveillance.
 

Intention finale :

Une fois sortie en douceur de sa posture de relaxation, on prend le temps de clĂŽturer comme il se doit cette sĂ©ance de Cocooning. Pour cela, on s’assoit en tailleur ou sur les genoux avec les mains en priĂšre. On repense Ă  son intention initiale et on s’invite Ă  la faire perdurer en dehors du tapis, dans sa vie quotidienne : garder avec soi cette belle connexion Ă  sa respiration, Ă  son corps et Ă  son instant prĂ©sent. Et dĂšs qu’on sentira un stress nous envahir, on fermera les yeux pour plonger dans notre cocon intĂ©rieur en pratiquant une respiration profonde.

Un grand merci Ă  Elodie pour cet article ! Retrouvez la lors de nos cours Cocooning le mercredi 19h30 et le dimanche Ă  18h30 et sur son blog ici  
 

LA #OLYBEFAMILY đŸ’«
 

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