On aimerait pouvoir vous dire que s’agiter frénétiquement entre ses draps et finir le nez collé à l’écran de son smartphone sont les clés pour sombrer dans le sommeil... mais bien sûr, ce n’est pas le cas !

Alors que peut-on faire lorsque l’esprit s’agite et qu’aucune position ne semble assez bien pour s’endormir ? Lorsque l'on ne peut s'empêcher de ressasser ou préparer une to do list dans sa tête?

Mary, notre professeur de Yoga et Pilates, vous a préparé 4 postures de Yoga à effectuer dans votre lit pour vous détendre et vous endormir plus facilement ! Elle vous révèle également quelques petits conseils pour être bien dans sa tête et dans son corps, en se couchant comme en se réveillant :)

Alors si vous cherchez comment vous tranquilliser et vous endormir relaxé, en ayant coupé les liens avec la journée et le lendemain - cet article est fait pour vous ! Pour apprendre à vous détendre, dans l’instant présent et à vous endormir comme un bébé.

ETAPE 1 : SE VIDER L'ESPRIT

Noter dans un cahier tout ce qui pourrait tourner sans relâche permettra de commencer la relaxation en ayant déposé ses bagages mentaux et de se sentir plus léger. Cela peut aller de la liste des courses, à un problème à résoudre, un anniversaire à ne pas oublier… Le but est de vous délester de l’inutile pour la nuit afin de vous recentrer sur l’essentiel : vous et votre bien être.

Ainsi l’esprit est libéré : de la peur d’oublier ce qui devra être fait, de ce qui vous pèse ou de ce qui vous demande des efforts de réflexion. Maintenant que le mental est apaisé, nous pouvons passer à la respiration ainsi qu’à la relaxation.

ETAPE 2 : LACHER PRISE

Les différentes postures suivantes vous aideront à lâcher prise. Pour que l'effet soit optimal, restez environ 10 cycles respiratoires dans chaque posture.

1- LA POSTURE DE L’ENFANT

☞ Comment ?

- Les gros orteils en contact
- Déposer le poids des fessiers vers les talons ⇒ si les fessiers sont loin des talons, vous pouvez installer un oreiller sur vos pieds pour caler le bassin afin de ne fournir aucun effort de maintien
- Ecarter les genoux de sorte à pouvoir glisser le buste vers l’avant entre les deux jambes
- Relâcher le poids de la tête et garder les épaules détendues
- Respirer profondément en relâchant le ventre,
- Concentrez-vous sur la sensation du poids abandonné puis sur la détente dans les pieds, les jambes, le buste, les bras et la tête.

💫 Les bienfaits : Anti-stress. étire la colonne en douceur et permet de détendre tout le corps.

2 - OUVERTURE DE LA POITRINE ET RESPIRATION PROFONDE

☞ Comment ?

- Un coussin roulé le long de la colonne et un autre pour soutenir la tête
- Pied contre pied, les genoux ouverts et détendus vers le lit
- Une main sur le ventre, l’autre sur le sternum
- Inspirer par le nez en gonflant le ventre et remonter le souffle pour gonfler la cage thoracique.
- Expirer par la bouche en remontant du ventre vers le thorax.

💫 Les bienfaits : Cette posture aide à la diminution du stress et permet d’ouvrir le thorax. Elle favorise la détente des épaules et des hanches dans l’ouverture en rotation externe.

3 - TORSION DE LA COLONNE AVEC UNE JAMBE PLIEE

☞ Comment ?

- Attraper le genoux droit avec avec la main gauche
- Bras droit ouvert dans le prolongement de l’épaule
- Torsion: expirer en descendant le genoux vers la gauche tout en tournant le visage vers l’opposé
- Faire la même chose de l’autre côté
- Garder la respiration profonde et progressive installée à la posture précédente

💫 Les bienfaits : Assouplit le dos, étire les fessiers et les abdominaux et améliore la mobilité du dos.

4 - GENOUX - POITRINE

☞ Comment ?

- Sur le dos: monter les genoux vers la poitrine
- Enlacer les genoux avec les bras

💫 Les bienfaits : Permet de détendre la colonne, les fessiers et les muscles des hanches ainsi que de stimuler le système digestif.

POUR FINIR...

Installez-vous dans la posture dans laquelle vous pourrez vous endormir et restez connecté à votre souffle. Concentrez-vous sur le son qu’il fait, sur le mouvement du ventre et des côtes, sur le corps complètement détendu et le sommeil viendra vite vous cueillir!

L’important est de ne pas forcer les postures et de vous assurer qu’elles ne suscitent aucune tension. Si c’est le cas vous pouvez vous aider d’un oreiller :
- calé sous le buste dans la posture de l’enfant
- un pour déposer le genoux de la jambe pliée dans la posture de la torsion.

Nous espérons que cette routine nocturne vous aidera à vous sentir calme et apaisé au coucher comme au réveil pour commencer la journée en forme et ressourcé 🙏

Merci à Mary pour ses conseils !

Plus d'informations sur Mary en cliquant ici.
Retrouvez-là tous les mercredis à 19h30 pour un cours de Yoga Dynamique à Montreuil ! Prochain cours ici.
Et pour la suivre sur les réseaux sociaux : Mary YoPi