Les planches et coussins d'équilibre : torture ou coup de pouce ?

On les voit partout dans les magasins, les vidéos de sport ou encore en accessoires de cross training, les planches et coussins d’équilibre s’invitent de plus en plus dans les routines sportives.

Qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ? Comment les utilise-t-on ?

OLY Be fait le point. 

Les planches et coussins d’équilibre peuvent faire peur et ressembler à des objets de torture. Et après votre première séance, vous pourrez peut être le penser au vue de vos courbatures !

Planche ronde et oscillante (avec un système de demi-sphère), plateau de Freeman qui penche d’avant en arrière uniquement, planche « rocker » avec un rouleau… Il existe différents modèles selon l’usage que vous voulez en faire.

Les avantages des planches d’équilibre

Les planches et coussins d’équilibre, aussi connus sous le nom de plateau de Freeman ou plateau de proprioception, ont de nombreux avantages, aussi bien sur l’équilibre, donc, que sur la proprioception, la musculation, la coordination et la récupération. 

Avant d’être utilisés par le grand public pour s’entraîner, ces accessoires étaient principalement réservés aux séances de kinésithérapie ou aux sportifs de haut niveau. Ils sont bien souvent utiles pour se remettre de blessures, pour les prévenir ou pour réduire les traumatismes sur les articulations liés à une pratique sportive intensive. On gagne en mobilité, en agilité, en flexibilité et en équilibre. Les raideurs sont diminuées et la souplesse augmentée.

Comme les muscles profonds sont stimulés, il y a un réel bénéfice sur la posture et le maintien. Aussi, l’ensemble du corps est gainé, les abdominaux sont tonifiés, les différents groupes musculaires du bas du corps sont sollicités, et selon les exercices, il peut également y avoir des bienfaits sur les bras et le dos.

Il a également été prouvé que ces exercices avaient un impact positif sur la concentration (en sollicitant les deux hémisphères du cerveau), la coordination, les réflexes et sur la connexion entre le corps et l’esprit.

L’info en plus : qu’est-ce que c’est que la proprioception ? 

On en entend beaucoup parler ces derniers mois, mais le terme de proprioception est assez souvent mal compris. Contrairement à ce que certains pourraient penser, elle est différente de l’équilibre. La proprioception peut parfois être considéré comme le sixième sens du corps puisqu’elle consiste à la perception des informations provenant des muscles, os et articulations pour percevoir la place et les mouvements de notre corps dans l’espace. Travailler cet aspect-là permet donc à notre cerveau de mieux comprendre les changements et s’adapter en conséquences, en jouant sur l’équilibre parfois ! 

Comment on en fait ?

La maîtrise des planches d’équilibre est progressive. Vous pouvez en faire dans le cadre d’une rééducation, pour vous gainer, de manière indépendante ou en l’intégrant dans vos exercices sportifs pour vous muscler davantage. L’idéal est de monter dessus assez régulièrement. Pourquoi ne pas essayer d’en faire 10 minutes par jour pour voir des résultats assez rapidement ? 

Vous pourrez ensuite aller plus loin que simplement jouer sur l’équilibre-déséquilibre en essayant de faire des fentes ou des squats dessus. Pour travailler le haut du corps, vous pouvez faire la planche de gainage ou des pompes avec. 

Exercice 1 : les fentes

• Placez le pied gauche à plat sur la planche d’équilibre à l’avant.
• Écartez les jambes et placez votre pied droit à l’arrière dans l’axe, talon décollé.
• Comme pour une fente classique, pliez les jambes jusqu’à obtenir un angle de 90°. Remontez.
• Faites une série, puis changez de jambe.  

Exercice 2 : les squats

• Montez sur la planche, les deux pieds à plat, écartés largeur des épaules.
• Pliez les jambes et descendez les fessiers vers l’arrière en maintenant le dos droit. 

Vous pouvez également intensifier l’exercice en faisant des séries de squats avec un pied sur la planche et l’autre non.

Exercice 3 : le gainage

La planche, vous maîtrisez ? Essayez de booster votre gainage en la faisant avec cet accessoire ! Placez les mains sur les côtés de la planche et tenez-la fermement. Éloignez les pieds et crochetez les orteils pour avoir une bonne prise. Serrez les fessiers et les abdos et maintenant le dos droit, omoplates serrées et épaules éloignées des oreilles.

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