Faire de la musculation sur des appareils en salle de sport peut être très éprouvant pour le corps. Que ce soit pour améliorer ses performances ou pour détendre son corps après l’effort, il est très intéressant de coupler votre renforcement musculaire par la pratique du yoga. Voici 5 postures à répéter pour vous faire du bien. 

Associer yoga et musculation a de nombreux avantages. Vous gagnez en force, en énergie et en souplesse en parallèle, vous protégez mieux vos articulations, vous préparez mieux votre corps à l’effort et lui offrez une meilleure récupération.

Comment on fait ? Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien droit. Levez les bras vers le ciel à l’inspiration, pliez les jambes et crochetez vos gros doigts de pied avec les doigts. Avancez votre buste vers vos genoux en expirant, essayez petit à petit de tendre les jambes un peu plus (il n’y a aucune obligation à ce qu’elle soit vraiment tendues !) et faites de petits mouvements pour éloigner vos hanches du bout de vos pieds et créer de l’espace. Maintenez quelques cycles de respiration. 

Pourquoi c’est bien ? Cette posture permet de soulager les épaules et lombaires, qui sont bien souvent très sollicités lors de séances de musculation, d’étirer l’arrière des jambes et le dos et de travailler la mobilité des hanches. 

Parsvottanasana, l’étirement intense du flanc

Comment on fait ? Depuis la posture de la montagne, avancez une jambe vers l’avant de la taille d’un pas. Pivotez légèrement le pied arrière pour arriver dans la même posture des jambes que pour le triangle. Orientez vos hanches vers l’avant. Attrapez vos mains à l’arrière de votre dos en accrochant vos doigts ou attrapez vos coudes ou, si votre souplesse vous le permet, placez vos mains en prière au niveau du milieu du dos. Maintenez le dos bien droit et descendez progressivement le buste vers la jambe avant. 

Pourquoi c’est bien ? Cette posture, comme son nom l’indique, étire les flancs, mais pas seulement, elle assouplit également les ischios jambiers, fait travailler l’équilibre, offre une belle mobilité de la colonne et tend à ouvrir la cage thoracique si l’on place nos bras dans le dos.

Comment on fait ? Assis les jambes pliées, passez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche de manière à ce que les genoux soient l’un au-dessus de l’autre et les pieds près des fessiers. Maintenez les deux fesses bien ancrées dans le sol. Vous pouvez ensuite faire quelques torsions en tournant votre buste d’un côté puis de l’autre avant de vous recentrer. Cela va soulager votre dos et stimuler votre système digestif. Levez le bras droit en le faisant passer devant puis faites-le passer derrière votre tête, pliez le bras puis guidez le vers le milieu de votre dos avec votre main gauche. Ramenez ensuite votre bras gauche sur le côté puis derrière vers le même point en passant par dessous. Essayez de rapprocher vos deux mains l’une de l’autre et de les crocheter. Si ce n’est pas possible, aidez-vous en attrapant une sangle ou votre tee-shirt. Restez quelques respirations puis changez de côté en n'oubliant pas d'inverser également les jambes. 

Pourquoi c’est bien ? Cette posture est parfaite pour étirer et renforcer les hanches, les genoux, les cuisses, les épaules, les triceps, les aisselles, les chevilles, les pieds et les mains. Elle a également des bienfaits sur les obliques, le grand dorsal, les pectoraux. Cet étirement très complet n’est pas toujours agréable à tenir mais a de nombreux bienfaits.

Comment on fait ? Allongé sur le ventre, les jambes tendues, les mains posées en dessous des épaules, contractez les fesses pour protéger vos lombaires puis relevez votre buste à mi-hauteur pour commencer. Vos coudes restent bien dans l’axe, collés à vos côtés. Redescendez puis remontez. Si vous le pouvez, vous pouvez aller plus loin en essayant au maximum de tendre les bras. 

Pourquoi c’est bien ? Le cobra et ses variantes permet de renforcer et d’étirer la sangle abdominale et la colonne vertébrale.

Comment on fait ? Allongé sur le dos, les bras et les jambes étendus, légèrement écartés et de manière naturelle. Laissez-vous fondre dans le sol. Vous pouvez également profiter de ce moment pour faire un scan corporel, une forme de méditation qui consiste à envoyer son attention sur chaque membre de notre corps un par un. 

Pourquoi c’est bien ? Savasana est la posture la plus importante du yoga et devrait être préconisée après chaque séance de sport, quelle qu'elle soit. Elle permet à notre corps d’intégrer tout le travail qui a été effectué avant, d’apaiser les tensions, de s’ancrer dans le présent et de se recentrer. 

Et si vous voulez aller à fond dans le renforcement musculaire, essayez ces quelques postures très challengeantes ! 

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5 postures de yoga pour compléter sa pratique de renfo

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