Comment bien s'étirer ?

On le sait, les étirements sont une des clés pour entretenir et faire du bien à son corps et à son esprit, pourtant, on ne les fait pas toujours bien ou on les saute volontiers, à tort. Quand, combien de temps, comment ? OLY Be vous donne les clés pour une séance de stretching réussie !

Pourquoi s'étirer ?

Les étirements ont de nombreux bienfaits, avant, pendant ou après la pratique :

- Éviter les blessures

- Améliorer les performances

- Gagner en mobilité en rendant les muscles plus élastiques

- Améliorer sa posture

- Meilleure récupération

- Ralentir les vieillissement et les maladies liées du corps : la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie…

Comment ?

Il est important de savoir quand et comment faire les étirements pour en tirer les bénéfices, s’ils ne sont pas bien réalisés ou au mauvais moment, ils peuvent cacher des douleurs musculaires, réduire l’apport en oxygène dans les muscles… L’une des principales choses qu’il faut retenir lorsque l’on fait ses étirements, c’est qu’ils ne doivent pas être douloureux. L’on doit juste ressentir une tension musculaire. Il est important de faire de manière équitable les deux côtés. Pour une séance plus agréable et efficace, comme au yoga, il est important de caler ses étirements sur la respiration : on maintient la posture à l’inspiration et on étire et cherche à aller un peu plus loin à l’expiration. Il faut garder en tête quelques contre-indications et consignes : on n’étire jamais un muscle blessé ou courbaturé, on évite de travailler des muscles trop à froid, de forcer ou de progresser par à-coups.

Nos vidéos pour s'étirer

Avant ou après le sport ?

Les deux ! Il existe différents types d’étirements. Les étirements dynamiques qui peuvent se pratiquer en échauffement et les étirements passifs (de récupération ou posturaux par exemple).

Les premiers consistent bien souvent en des mouvements de bascule progressifs (allers-retours, pendule…) des membres pour faire travailler en douceur les muscles agonistes et antagonistes. Ils permettent de limiter les blessures et de préparer le corps à l’effort. On les pratique donc avant le sport, en complément de nos échauffements et on les adaptera à notre activité.

Les deuxièmes se pratiquent après le sport en respectant tout de même un temps de pause pour ne pas créer de lésions, par exemple, après s’être douché. Si l’effort était particulièrement intense, on va éviter de s’étirer après. Pour la même raison, il faut privilégier des étirements courts (pas plus de 20 secondes), de faible intensité, sans forcer. Étirés comme il faut après l’effort, les muscles retrouveront leur longueur, seront mieux détoxifiés et la récupération sera meilleure.

Enfin, les étirements passifs posturaux sont sensiblement les mêmes exercices que les précédents, mais ils se pratiquent en dehors des séances d’entrainements. Après un rapide échauffement des muscles, on va les étirer progressivement pendant 1 minute environ pour arriver jusqu’à l’amplitude maximale (voire plus dans le cadre de séances particulières comme lors d’une séance de yin yoga). On ressort ensuite tout en douceur de l’étirement, qui est aussi nommé « posture » lorsqu’il est maintenu. Réalisés plusieurs fois par semaine, ils permettent de booster ses performances, de gagner en endurance, en mobilité, en souplesse et d’améliorer la posture globale.

Tous les étirements passifs peuvent être réalisés avec ou sans contraction des muscles selon ce que l’on veut y gagner.

On l’aura compris, les étirements ont de nombreux bienfaits s’ils sont bien faits. Le mieux reste donc de se réserver des créneaux par semaine, plutôt éloignés d’activité intense pour les pratiquer. Dans ce cas, on privilégiera un endroit calme et chaud pour faire de cette séance un véritable moment de détente aussi bien pour le corps que l’esprit. Et pour rester actif au quotidien, on peut toujours faire 10-15 minutes d’étirements doux le matin pour réveiller son corps et gagner en mobilité et en dynamisme. Il nous dira merci.