8 postures pour débuter le yoga !

Lorsque l’on débute le yoga, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver parmi toutes les postures et noms inconnus ! Il existe des dizaines de types de yoga développés selon des approches singulières autour des postures (asanas), de la respiration ou autre, et à peu près autant de manières de les aborder que de professeurs. Il est fréquent d’être dérouté lors du premier cours et de conclure, souvent trop vite et l’ego dans les chaussettes, « le yoga n’est pas fait pour moi »

Caroline vous propose ici une séquence plutôt douce pour explorer tranquillement les postures de base du Yoga. L’important est de découvrir ces 8 postures pas à pas, puis à votre rythme vous pourrez tranquillement les enchainer et la fluidité s’installera au fil des séances !

Vous avez besoin d’un tapis, de vêtements confortables et d’un moment à vous. C’EST PARTI !

* A côté de chaque posture en français est également indiqué le nom de la posture en sanskrit, la langue d’origine du yoga ! Pratique pour vous familiariser avec ces mots un peu compliqués !

1. Posture de l’enfant (Balasana) - 2 versions

Version douce :

Sur quelques cycles de respiration (inspiration et expiration)

• Les fesses sur les talons
• Les genoux légèrement écartés pour laisser la place aux mouvements du ventre dans la respiration
• Le front au sol
• Les bras le long du corps, les épaules relâchées

Version tonique :

Sur quelques cycles de respiration (inspiration et expiration)

• Même position que la version douce
• Les bras tendus vers l’avant et les muscles engagés
• Formez une coupe avec les mains, seule la pulpe des doigts est en contact avec le sol,les épaules bien décollées des genoux

2. Posture du chat - vache (Bitilasana - marjariasana)

A l’inspiration :

• Passez à quatre pattes, les poignets alignés avec les épaules, les hanches alignées avec les genoux
• A partir du coccyx creusez le dos (bas et haut) et regardez vers le ciel
  Inutile de tirer sur le cou, vous ne devez pas sentir de tension dans la nuque ni écraser les cervicales.

A l’expiration :

• A partir du coccyx arrondissez le dos – bas et haut – éloignez les omoplates l’une de l’autre et regardez vers le nombril

Inutile de forcer votre menton à s’approcher de votre sternum, cherchez simplement à créer de l’espace entre les vertèbres et du mouvement dans toute la colonne vertébrale.

3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

A l’expiration :

• Revenez à quatre pattes avec un dos plat, avancez légèrement les mains et dirigez les fesses vers l’arrière
• Quand le dos est plat, levez les genoux pour former un V inversé
• Engagez les abdominaux pour serrer les côtes flottantes et fournir un socle solide à votre dos

Pour un début de séance, gardez les genoux pliés et marchez sur place pour échauffer l’arrière des jambes, au fur et à mesure, essayez de tendre les jambes en dirigeant les talons vers le sol. Si vous devez choisir entre un dot plat et allongé et les talons au sol, cherchez d’abord à agir sur l’allongement du dos.

4. Transition

A l’inspiration :

• Avancez les épaules jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec les poignets tout en descendant les fesses de façon à ce que votre corps forme une belle ligne droite (position de la planche).

Si votre corps ne forme pas une ligne, vous avez certainement un espacement trop faible entre les mains et les pieds. Reculez alors les pieds. Cet espacement doit être le même que lorsque vous êtes en chien tête en bas.

A l’expiration :

• Déposez les genoux au sol, avancez encore un peu les épaules et pliez les coudes le long du corps pour vous déposer sur le tapis.

5. Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)

A l’inspiration :

• Les mains alignées sous les épaules, poussez dans le sol pour soulever le buste
• Il est possible de s’arrêter à mi-chemin en gardant les coudes pliés (cobra) ou de tendre les coudes et de soulever les cuisses et les genoux afin de n’avoir que quatre points de contact (les 2 mains et les 2 coups de pied)
• Regardez vers le ciel

La posture complète ne doit faire mal ni au bas du dos ni au cou. Si c’est le cas, gardez les coudes pliés et regardez droit devant vous.

6. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

A l’expiration :

• En restant sur les coups de pied et en engageant les abdominaux, poussez les fesses vers le ciel
• Lorsque vous êtes au plus haut, passez sur les orteils pour venir en chien tête en bas (V inversé)

Les postures de yoga ne doivent pas faire mal, conservez les options autant que vous en avez besoin, par exemple, en gardant les genoux pliés.

7. Pince debout (Uttanasana)

Sur quelques cycles de respiration (inspiration et expiration)

• Avancez les pieds et reculez les mains jusqu’à venir au milieu du tapis et avoir les chevilles formant une ligne verticale avec les genoux et les hanches
• Attrapez les coudes avec les mains
• Balancez le haut du corps à droite et à gauche
• Relâchez la tête le menton vers la poitrine – pour détendre le cou

8. Posture de l’enfant (Balasana) – version douce

Sur quelques cycles de respiration (inspiration et expiration)

• Revenez à quatre pattes, déposez les fesses sur les talons
• Les genoux légèrement écartés - pour laisser la place aux mouvements du ventre dans la respiration
• Le front au sol
• Les bras le long du corps, les épaules relâchées

La posture de l’enfant est une posture de repos, vous pouvez y revenir à tout moment de la pratique pour reprendre votre souffle et profiter d’un petit moment de pause !

Vous pouvez recommencer cette séquence 3 à 5 fois pour échauffer le corps en début de pratique ou en tant que pratique complète pour commencer la journée en mouvement. Libre à vous d’accélérer ou ralentir au rythme de vos respirations : en restant 5 à 10 respirations dans chaque postures on se rapproche du Hatha Yoga, alors qu’un enchainement plus fluide correspond au Yoga Vinyasa. Pour en savoir plus sur les différents types de Yoga cliquez ici !

Cette séquence de yoga doit correspondre à vos besoins, vos envies et vos contraintes du moment. Parfois, la saison, l’état de votre corps ou d’autres conditions vous dirigeront vers des pratiques plus douces telles que le yin yoga, le yoga nidra ou encore le restorative yoga. Ecoutez-vous, continuez à explorer et à pratiquer pour trouver celui qui vous fait du bien.

Practice, practice and all is coming !