8 postures de yoga pour réduire les douleurs dans le bas du dos

Les maux de dos sont l’un des plus répandus aujourd’hui. Et pour cause : on est penché sur nos ordinateurs et téléphones, on bouge moins et on est beaucoup assis. Pour soulager les douleurs dans le bas du dos, et plus particulièrement au niveau des lombaires, rien ne vaut le yoga ! Voici donc 8 postures à faire pour soulager cette zone ou pour la muscler davantage.

Les genoux à la poitrine et la libération des vents

Allongé sur le dos, les jambes légèrement écartées comme dans votre version du savasana, repliez une jambe et amenez votre genoux à la poitrine. Restez quelques cycles de respiration puis changez. Vous pouvez ensuite remonter les deux genoux et serrez bien fort en faisant éventuellement quelques petits mouvements d’avant en arrière ou sur les côtés : tout ce qui vous fait du bien. Vous pouvez également écarter vos genoux et les bouger en cercle pour bien détendre et masser le bas du dos. 

Les torsions allongées

Parce qu’elles permettent de détendre le bas du dos et de l’étirer tout en massant les organes internes, les torsions sont particulièrement adaptées pour les douleurs lombaires, à condition de ne pas forcer ! Allongé en savasana, remontez vos genoux à la poitrine puis faites-les tomber d’un côté, écartez les bras en T ou en cactus au niveau des épaules, puis dirigez le regard vers le côté opposé si ça vous est accessible. Restez quelques respirations puis changez de côté. 

Le chas dans l’aiguille

Cette posture va étirer le bas du dos, mais pas uniquement, elle aura également des bienfaits sur les fessiers et l’ouverture de hanches. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat vers les fessiers. Posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche puis attrapez-en l’arrière pour la remonter vers la poitrine. Ouvrez bien le genou droit vers l'extérieur pour que vos jambes forment une sorte de 4, puis maintenez la posture quelques respirations. Reposez le pied gauche puis dénouez les jambes. Faites de même de l’autre côté. 

Le chat-vache

Si vous le pouvez, essayez de faire quelques chats-vaches tous les jours. Cet enchaînement est idéal pour gagner en mobilité, en énergie et pour faire travailler sa colonne vertébrale. À quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, inspirez en creusant le dos et en ouvrant les épaules et le coeur puis expirez en enroulant la colonne vertébrale pour faire un beau dos rond en rentrant la tête et les épaules.

Le chien tête en bas

Parfait pour étirer le bas du dos, l’arrière des jambes et les épaules tout en dénouant les tensions et en gagnant en amplitude, le chien tête en bas est un véritable allié de votre corps, surtout s’il est bien réalisé ! Pour cela, démarrez en planche puis remontez les fesses vers le plafond, comme si un fil invisible tirait votre coccyx vers le haut, allongez bien le dos droit et répartissez votre poids sur tous vos points d’appui. Tous les chiens sont différents donc ne cherchez pas nécessairement à poser les talons au sol ou à tendre les jambes. L’essentiel est que vous sentiez les bons étirements sans vous faire mal.

L’enfant

Après votre chien tête en bas, offrez à votre corps et notamment à votre bas du dos, une posture de l’enfant pour bien relâcher tous les muscles postérieurs et retrouver son ancrage. À genoux, posez vos fesses sur vos talons, puis étirez vos bras vers l’avant (ou repliez-les le long de vos cuisses vers l’arrière) en détendant votre nuque.

Le demi-pont soutenu

Le demi-pont est une bonne posture pour étirer et détendre le bas du dos. Allongé sur le dos, les jambes pliées avec les pieds à plat le plus près des fessiers, remontez votre bassin vers le plafond. En cas de douleur et pour ne pas trop le solliciter, glissez sous vos fesses ou au niveau de vos lombaires une brique ou un bolster puis posez-vous dessus. Restez quelques respirations. Vous devriez également ressentir un étirement de l’avant du corps et notamment des hanches et du psoas. 

Le sphinx ou le cobra

Allongé sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules, serrez les fesses pour protéger les lombaires puis posez les avant-bras au sol et relevez le haut de votre buste pour prendre la pose du sphinx. Pour aller plus loin, vous pouvez garder l’appui sur les mains et monter autant que vous le voulez en petit cobra ou grand cobra. Cela vous musclera le bas du dos tout en engageant une belle mobilité. 

Avec OLY Be, vous n’avez pas à devenir le meilleur de vous-même. Juste à pratiquer pour le plaisir. Juste à vous sentir bien. #YOGAFORALL

A l’approche des fêtes, prenez du temps pour vous grâce aux cours en studio OLY Be à partir de 9€ !