7 postures de yoga pour un dos musclé

Pour prévenir ou soulager les douleurs, pour gagner en force et en mobilité, pour avoir un meilleur maintien… Les raisons de tonifier son dos sont nombreuses, tout comme les avantages d’avoir un dos musclé. OLY Be vous donne les meilleures postures pour le renforcer.

1. Le tailleur

Pour commencer toutes les pratiques, il peut être bénéfique de se poser le temps de quelques postures en position assise, les jambes croisées sur le devant (l’idéal est d’alterner les côtés), les mains posés sur les genoux, mais surtout, le dos bien droit. Si l’exercice peut être difficile au début, au fur et à mesure, l’on apprend à se tenir plus droit que ce soit sur le tapis ou en dehors.

2. La table

En rendant dynamique la posture de la table et en faisant des flexions-extensions, les muscles du dos vont gagner en force, en résistance et en mobilité.

Ainsi, depuis la position de la table, avec le dos bien droit et la nuque longue, soulevez la jambe droite tendue vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant. Vous pouvez rester quelques respirations ou vous challenger en faisant se toucher le coude et le genoux sur l’expiration. À l’inspiration, étendez le bras et la jambe et recommencez sur quelques cycles. Changez de côté.

3. La planche

La planche et ses déclinaisons sont idéales pour muscler et gainer l’ensemble du corps, et plus particulièrement les muscles profonds des abdominaux et du dos. Les bras et les épaules sont également bien renforcés.

Depuis la position de la table, étirez-les jambes vers l’arrière, bien tendues et maintenez la position plusieurs cycles de respirations. Veillez à avoir le dos bien droit et l’ensemble du corps aligné, regardez entre les mains pour ne pas casser la nuque.

4. Le chat

Les enchaînements de posture du chat et de la vache permettent de gagner en flexibilité dans l’ensemble du dos, de réveiller les muscles en douceur, de faire travailler la colonne tout en effectuant un travail très intéressant sur le transverse, le muscle profond de l’abdomen.

En posture de la table, le dos bien droit, creusez le dos vers le bas à l’inspiration, étirez la tête vers l’arrière et montez le sacrum vers le plafond. À l’expiration, collez le nombril à la colonne, enroulez le bas du dos, puis le milieu du dos, les épaules et la tête pour arrondir le dos. Recommencez sur plusieurs respirations.

5. La sauterelle

Allongé sur le ventre, les pieds serrés et les coups de pied bien ancrés dans le sol, les bras allongés dans le prolongement du corps vers l’avant. Contractez les fessiers et soulevez le haut du corps avec la force du dos. Les muscles lombaires seront ainsi particulièrement sollicités. Maintenez quelques respirations et recommencez la posture en étirant les bras vers l’avant et en soulevant, puis en soulevant les jambes en même temps.

6. Les torsions

Ces postures, quelles que soient leurs déclinaisons, permettent de faire bouger la colonne de la tête au sacrum, de gagner en mobilité vertébrale, de détendre les muscles du dos et de renforcer les obliques et abdominaux.

Allongé sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps, ramenez le genoux droit vers la poitrine et maintenez-le quelques respirations avant de le faire basculer sur le côté gauche du corps. Appuyez dessus avec la main gauche pour essayer de le faire pivoter vers le sol. Étendez le bras droit perpendiculaire au corps puis dirigez le regard dans cette direction. Maintenez la posture quelques minutes puis changez de côté.

7. Le chien tête en bas

Tout comme la planche, la posture du chien tête en bas permet de renforcer les omoplates, les épaules, les bras, l’arrière des jambes et le dos bien sûr. Depuis la planche ou la table, tendez les bras, étirez le bas de la colonne vertébrale et levez le bassin vers le ciel en tendant les jambes au maximum. Ce n’est pas grave si les talons ne touchent pas le sol, l’essentiel est que le dos soit bien allongé de la tête au sacrum.

L'étirement...

Et enfin… Pour étirer l’ensemble du dos, la posture de l’enfant et de la pince sont particulièrement agréables. Elles vont délier les tensions et soulager le bas du dos.

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