OLY Be vous donne les postures de yoga à réaliser pour prévenir et la soulager les douleurs sciatique !

6 postures de yoga à pratiquer pour soulager la sciatique

Que vous la sentiez venir ou qu’elle soit déjà bien installée, la douleur sciatique peut être particulièrement handicapante et vive. En complément d’une visite chez un médecin compétent, OLY Be vous donne les postures à réaliser pour la prévenir et la soulager !

 Le nerf sciatique va du bas du dos aux orteils en passant par les fessiers, les ischio jambiers et tout le long de la jambe. On parle de douleur sciatique lorsqu’une pression vive, parfois même très invalidante se fait ressentir le long de cet axe. Les causes peuvent être nombreuses : 

Des douleurs lombaires et un défaut de muscles dans le bas du dos                                                                          

Des tensions musculaires                                                                                                                                            

Une hernie… Dans ce cas, il est recommandé de ne pas faire d’activités et d’aller voir un médecin. 

Il est également assez courant de ressentir ce type de douleurs pour une femme enceinte, on l’appelle alors « fausse sciatique ». Le yoga prénatal est une pratique particulièrement adapté aux petits maux de la grossesse. Le pratiquer régulièrement aide à réduire les douleurs, apprivoiser son corps, le détendre et l’étirer. 

Prévenir la sciatique                                                                                                                                                                      

En musclant votre bas du dos et en renforçant le muscle piriforme (qui se trouve à l’arrière du fessier et qui peut pincer le nerf sciatique en donnant de vives douleurs), vous pourrez prévenir les douleurs à long terme. Pour cela, ne lésinez pas sur ces postures, en dehors des périodes de crises.

Allongé sur le ventre, étendez les bras le long du corps vers l’arrière. Paumes vers le sol et pieds pointés. Rentrez votre nombril vers la colonne, contractez, décollez les épaules et la tête et soulevez les bras et les jambes. Ne « cassez » pas la nuque. Restez quelques respirations puis reposez. Vous pouvez également alterner en soulevant le bras et la jambe opposée, en restant quelques respirations et en alternant les côtés. Si vous voulez vous challenger davantage, soulevez les bras vers l’avant du tapis en même temps que les jambes. 

En position de table, tendez et levez la jambe droite vers l’arrière du tapis. Pied flex, tournez vos doigts de pieds vers le bord externe du tapis sans bouger la jambe en inspirant, expirez en ramenant les orteils vers le sol avec un mouvement de rotation. La jambe doit rester fixe. Faites ce mouvement sur quelques respirations puis changez de jambe. 

Assis, éventuellement le bassin légèrement surélevé en glissant une couverture sous vos fesses, les jambes tendues vers l’avant, le dos bien droit, repliez la jambe droite en posant le plat du pied sur le sol, à hauteur du genoux opposé. Passez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit et attirez le légèrement vers vous. Posez la main droite derrière vous au sol. Inspirez en vous étirant vers le haut, expirez en effectuant une rotation vers la droite ; dirigez le regard le plus loin possible vers la droite. Restez quelques respirations. Changez de côté. 

Et aussi : pour renforcer les lombaires et le dos, vous pouvez également intégrer les ponts, demi-ponts, sphynx, cobra et chandelles à votre routine, entre autres. 

Soulager la sciatique                                                                                                                                                          

Pour détendre le nerf avant ou après la période de crise, réalisez ces postures, sans forcer ni vous faire mal, en étirant tout doucement. Lorsque la douleur est aiguë, il est préférable de ne pas faire d’exercices et de se reposer pour limiter l’inflammation. 

4.  Contraction de l’intérieur des cuisses

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et espacées de la largeur du bassin. Détendez le bas du dos et les fessiers. Glissez une brique ou un coussin entre vos genoux. Serrez les genoux à l’expiration et relâchez à l’inspiration. Répétez sur plusieurs respirations. Enlevez ensuite la brique et laissez les genoux retomber l’un vers l’autre. Détendez tous vos muscles et laissez-vous reposer dans le sol. 

Allongé sur le dos, les jambes tendues, ramenez le genoux droit vers votre poitrine doucement. Pressez légèrement dans les mains pour étirer selon vos capacités et votre douleur. Vous ne devez pas vous faire mal. Respirez profondément et restez quelques cycles. Changez de jambe.

Allongé sur le dos, posez les pieds au sol, jambes pliées, largeur de hanche. Posez la cheville droite sur le genoux gauche, pied flex, puis ouvrez le genoux pour former le chiffre 4. Passez le bras droit entre les jambes et le gauche par l’extérieur puis attrapez l’arrière de la cuisse gauche et tirez-la vers vous. Restez quelques respirations profondes et changez de côté. 

Et aussi : selon votre état et la douleur, vous pouvez faire des chat-vache, les postures du pigeon, la tête de vache, les torsions allongées…

Le truc en plus : pour soulager la douleur, n’hésitez pas à vous masser avec des huiles et à garder au chaud. Pour cela, vous pouvez faire des hammams, saunas et laissez poser une bouillote sur la zone douloureuse par exemple.

Avec OLY Be, vous n’avez pas à devenir le meilleur de vous-même. Juste à pratiquer pour le plaisir. Juste à vous sentir bien. #YOGAFORALL

Pour éviter les maux de dos gardez une routine sportive et pratiquez régulièrement grâce à OLY Be !

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