☼ 5 postures de Yoga & nos conseils pour préparer son corps avant l'été !

On sent que l'été commence à pointer le bout de son nez ! Et là, c'est l'éternelle panique annuelle : comment faire pour être au top alors qu'on a bien abusé cet hiver ? Tous les magazines sortent les mêmes sujets sur les nouveaux régimes à la mode et sur les jolis maillots de bain qu'on aimerait porter cet été :) Et si on se servait du Yoga pour préparer son corps ? Ce n'est pas une question de faire du 36 ou du 44, peut importe car l'important est de se sentir bien dans son corps et dans sa tête ! Par contre, le Yoga peut vous aider à sculpter votre corps grâce à certaines postures qui jouent un rôle efficace sur le renforcement musculaire ! Alors si on peut être un peu plus ferme cet été tout en profitant d'une discipline qui fait du bien à notre corps, ça serait cool non ? 

Sophie, notre professeur de Yoga, Pilates et également coach sportif, vous a préparé 5 postures de Yoga pour sculpter votre corps ! Elle vous relève également ces petits conseils pour être bien dans sa tête et dans son corps sous le sunlight des Tropiques ;) 

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" Comme de nombreux Yogis, je n’aime pas me concentrer sur la façon dont le corps peut se sculpter grâce au Yoga. Mais c’est un effet secondaire plutôt sympathique et dans l’air du temps avec les beaux jours. 

Le Yoga demande plus d’assiduité, de technique et de détermination que la musculation, pour « soulever » le poids de son corps à bout de bras, pieds, tête. Et découvrir une silhouette svelte et musclée harmonieusement (exit le fessier de Kim Kardashian et les épaules surdimensionnées). Vous pouvez effectivement développer votre tonus musculaire et la définition de vos muscles grâce à la pratique régulière de certaines postures (asanas). 

Pratiquez quelques salutations au soleil (Surya Namaskara) avant de commencer cette mini séquence."

 

1 - La chaise Yogique

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☞ Comment faire ? 

- Debout, les pieds largeur de hanches, le ventre rentré, les épaules légèrement en arrière. 
- Inspirer, lever les bras au ciel pour se grandir jusqu’au sommet du crâne.
- Plier les genoux pour s’asseoir dans une chaise imaginaire.
- Rentrer les fessiers vers l’avant pour rétroverser le bassin (effacer la cambrure des reins). 
- L’intérieur des bras (biceps) sont de part et d’autre des oreilles.
- Tenir entre 7 et 11 respirations.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture déclenche une contraction puissante des mollets et des cuisses. Elle est excellente contre les varices car elle comprime les veines profondes. La musculature du dos est fortifiée et équilibrée pour une meilleure posture du dos.

 

2 - La posture de la Déesse

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☞ Comment faire ? 

- Debout, les pieds plus larges que les hanches, orteils vers l’extérieur, ventre rentré et épaules dégagées.
- À l’expiration, plier les genoux comme pour s’asseoir dans un fauteuil profond, le coccyx est tiré vers le bas, les fessiers vont chercher vers le sol. En position de squat statique.
- Les mains sont jointes en Anjali mudra / Namasté devant le cœur.
- Tenir 7 et 11 respirations.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture renforce les jambes, fessiers et les muscles spinaux le long de la colonne vertébrale. Elle apporte une meilleure souplesse des hanches et de l’aine. Idéal pendant la grossesse pour ouvrir les hanches !

 

3 - La posture du Bateau

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☞ Comment faire ? 

- Assis sur les ischions (les os pointus des fessiers/repousser la chair de ses fessiers), dos droit, jambes devant soi.
- Soulever les pieds du sol en appui sur vos ischions, placer les mollets parallèles au sol. 
- Allonger les mains à l’horizontal. 
- Tenez le dos droit, la sangle abdominale est contractée vers l’intérieur. 
- Si trop intense : soulever les pieds du sol de 2 cm.
- Tenir entre 7 et 11 respirations

Option 2 : tendre les jambes, dos droit, attraper ses mollets. 

Attention : essayez de rester en appui sur les ischions. Quand le bassin et le bas du dos s’arrondis vous êtes sur le sacrum et donc plus dans la posture. 

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture renforce la sangle abdominale (aie aie les abdos !), le dos et les fléchisseurs de hanches. Elle stimule également les reins et la digestion !

 

4 - La posture de la Planche

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☞ Comment faire ? 

- De la posture du chien tête en bas, décaler le poids de corps sur les mains, pour venir se positionner en planche. 
- Les poignets, coudes et épaules sont alignées. 
- Etirer le dos du sommet du crâne jusqu’au coccyx. 
- Rentrer le ventre, ramener le pubis vers le menton (rétroversion du bassin). 
- Tenir entre 7 et 11 respirations.

☞ Quels bénéfices ?

Ahh la posture de la planche ... Parfaite pour gainer et travailler tout son corps ! Elle renforce les bras, poignets, colonne vertébrale, et tonifie les abdominaux, cuisses et fessiers. En plus, elle développe la conscience de la respiration et favorise la concentration !

 

5 - La posture du demi-Pont

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☞ Comment faire ? 

- Allongé sur le dos, épaules dégagées des oreilles, tête à plat dans le sol, genoux pliés, pieds largeur de hanches, à plat, légèrement éloignés des fessiers. Bras le long du buste, paume de mains vers le sol. 
- Inspirer et décoller les fessiers du tapis, pousser dans les talons, (genoux au dessus des chevilles) ramener la cage thoracique vers le menton (Jalandhara Bandha).
- Rapprocher les omoplates l’une de l’autre, rentrer et presser les épaules dans le tapis, crocheter les mains et presser le sol bras tendus et actifs contre le tapis. 
- Fessiers, ischios jambier (l’arrière des cuisses) engagés. 
- Tenir entre 3 et 7 respirations.
- Pour ressortir de la posture : décrocher vos mains, bras le long du corps, déposer ses vertébres les unes après les autres sur le tapis, relâcher les fessiers en dernier.

☞ Quels bénéfices ?

Les disques inter-vertébraux de la zone «lombaire » sont décompressés, les cuisses et fessiers sont tonifiés. Cette posture favorise également l'étirement du psoas (muscle de l’âme) et de l’abdomen, stimule la thyroïde et régularise les périodes menstruelles et les symptômes de la ménopause ;) 


Les petits conseils de sophie pour être bien dans son corps et sa tête sous le sunlight des tropiques 😊 

 

Bon, après Pâques il n’y a plus de fêtes où l’on mange du chocolat, normalement. C’est le moment d’adopter les bons gestes après s’être fait plaisir durant 4 mois et demi ! 

Dès le matin, on se prépare une grande tasse d’eau chaude avec un jus de citron naturel qu’on boit à jeun, 30 mn avant son petit déj. Soit le temps de faire sa mini pratique de Yoga. Cela stimulera les fonctions éliminatrices du corps et vous donnera un teint frais. 

On mise tout sur le petit déjeuner, c’est le repas principal !
 

Recette petit déj' : Les pancakes protéinés !

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* 1 banane écrasée à la fourchette + 2 œufs, le tout en omelette cuit à la poêle avec une peu d’huile de coco. 

* 1 poignée d’amande (des bons lipides et des minéraux bons pour contrer le stress) 

* 1 grande boisson chaude 

 

✓ Si vous savez que vous êtes sujet aux fringales sur les coups de 10H/16H pensez à prendre des fruits ou des oléagineux (noix, noisettes…). Essayez de manger à heure régulière et comme dit le dicton : « petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, et diner comme un pauvre ». Inutile de vous affamer avec trois feuilles de salade et un radis le midi et de la soupe le soir, au risque de payer cher le retour de bâton (carences, fatigue, stress et kilos superflus). Essayez de manger de tout en quantité raisonnable, le plus souvent frais et home made. 

✓ Pensez à boire au moins 1,5L d’eau par jour, pour permettre à votre corps d’éliminer les toxines émotionnelles et physiques. (eau plate de préférence, tisanes, eau aromatisée non sucrée). 

✓ Et vous connaissez le secret des Yogis pour garder la ligne ? Il faut manger 1/3 de nourriture solide, 1/3 de nourriture liquide et laisser le dernier tiers pour l’univers ;) Autrement dit, on mange sans arriver à satiété. En général pas plus que ce que l’on peut tenir entre ses deux mains. 

✓ Manger en pleine conscience permet aussi de développer le plaisir des sens durant le repas et donc de manger raisonnablement. Prenez le temps de regarder vos aliments (couleurs, formes, aspects), de les toucher avec les lèvres (froid, chaud, texture), de les sentir avec le nez (odeur), une fois en bouche de mâcher lentement pour ressentir la transformation de ces derniers, les saveurs. Ecoutez ce qui se passe en bouche (craquement, déglutition, mastication). Les informations seront tellement nombreuses que vous n’aurez plus envie de manger au-delà de vos besoins. 

Vous avez toutes les clefs en main pour préparer votre été sereinement ! Et vous, quels sont vos petits secrets ?

 

Merci à Sophie pour ses conseils !

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