△ Yoga et sport : quels bénéfices pour les sportifs ?

Ça y est, le Printemps est là, les oiseaux gazouillent, le soleil revient (enfin !), et la motivation sportive qui nous a souvent fait défaut pendant ce long hiver revient en force. Que vous soyez en pleine préparation du Marathon de Paris, le 9 avril prochain, ou que vous vous remettiez tout doucement sur le chemin d’une vie plus saine, OLY Be vous donne de bonnes raisons de combiner sport et yoga.

De prime abord, et dans l’imaginaire collectif, le sport et le yoga sont souvent perçus comme étant des pratiques opposées, répondant à des logiques, à des philosophies différentes. Il existe, c’est vrai, des différences fondamentales entre ces deux activités. L’objectif de la pratique du yoga, contrairement à celle d’un sport, ne vise pas à dépasser ses limites et améliorer ses performances. Le yoga, puisqu’il implique un travail de concentration sur le mental, ouvre d’autres perspectives (connaissance de soi, découverte du corps énergétique, accès à l’intériorité…). Pourtant, si le sport et le yoga n'attirent pas forcément les mêmes publics, ils se complètent harmonieusement. Les sportifs auraient même tout à gagner à pratiquer le yoga. 

==> La pratique régulière du yoga : 

  • Améliore la posture, l’équilibre et l’alignement

Le yoga met l’accent sur l'alignement du corps, le renforcement et l'assouplissement du dos. On finit donc naturellement par se tenir plus droit ! Une pratique régulière permet de dénouer les tensions du haut du dos, de renforcer la zone dorso-lombaire et la sangle abdominale. Les postures d’équilibre quant à elles permettent d’améliorer la sensibilité proprioceptive qui permet au cerveau d'ajuster la position et les mouvements du corps dans l'espace. De fait, on effectue des mouvements plus précis tout en minimisant les risques. 

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  •  Assouplit et renforce les muscles et les articulations

Certains sports, la course à pied par exemple, ont tendance à solliciter certains muscles plus que d’autres. A force de contractions répétées, ces muscles vont se raccourcir, se durcir. Le yoga pratiqué de manière régulière va permettre de les étirer et de les allonger. Les postures vont permettre de libérer les tensions musculaires et redonner de la souplesse et de l’élasticité à vos muscles. En prenant soin d’étirer ces muscles vous allez aussi prendre soin de vos articulations. Elles vont pouvoir conserver leur souplesse et même en gagner, seront renforcées et plus enclines à supporter les chocs.

  • Développe sa force, tonifie et renforce sa résistance musculaire

La tenue de posture pendant un certain temps va accroître l’endurance musculaire et la propension à réaliser des efforts. Les muscles profonds vont être renforcés, ceux-là même qui apportent de la stabilité et de la résistance. 

  • Booste le mental et la concentration 

Le yoga, grâce à la respiration synchronisée avec les mouvements, l’alignement du corps ou encore les contractions de certaines parties du corps pendant les postures, améliore la capacité à se concentrer et à canaliser son énergie afin de l’utiliser de manière plus apaisée. On apprend à « lâcher prise », à vivre pleinement le moment et ainsi à mieux gérer le stress. Le yoga apporte la force mentale nécessaire à toute activité sportive. Lorsque l’on “souffre” pendant un effort physique, on se dit souvent que : "c’est dans la tête". Sur ce point, le yoga nous aide à conserver cette ténacité pendant l’effort tout en ayant conscience des limites du corps.

  • Diminue le risque de blessure en apprenant à connaître ses limites

Alors que les sportifs cherchent sans cesse à aller plus loin dans la performance physique quitte à se brutaliser, le yoga apporte une meilleure compréhension du corps. Un sportif pratiquant régulièrement le yoga saura beaucoup mieux écouter son corps, doser ses efforts et sera capable de réagir au mieux par rapport à ses besoins

De plus, une séance de yoga pratiquée après l’activité physique, aidera à réoxygéner les tissus musculaires en réparant d’éventuels microtraumatismes et en rallongeant les fibres musculaires, évitant de fait les risques de blessures. 

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  •  Optimise ses performances

En travaillant la souplesse, la coordination, l’endurance et l’équilibre, les asanas vont permettre d’améliorer les performances physiques dans la pratique sportive. Les mouvements seront plus précis et plus fluides, le niveau d’énergie décuplé permettra au sportif de gagner en vitesse et en puissance. Le travail sur le souffle va aussi contribuer à optimiser les performances sportives, à partir des exercices de pranayama qui développent la respiration constante et profonde, en exploitant ainsi au mieux la capacité pulmonaire. Avec une pratique régulière, l’endurance augmente : les points de côté, les nausées et autres étourdissements dus à un manque d’oxygène seront ainsi évités.


Pour cet article, nous avons demandé à Charlotte, professeur de yoga pour OLY Be et triathlète, de nous proposer un enchaînement de 10 min de yoga à faire après chaque sortie de course à pied. Nous proposons de garder chaque posture pendant deux minutes. Il est important de se concentrer sur sa respiration, lente et profonde pour permettre une pleine détente des muscles. L’inspiration et l'expiration se font par le nez. 
 

1 : LE SALUT LES MAINS LEVÉES

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☞ Comment faire ? 

Inspirez et levez les bras latéralement, en tournant les paumes vers le haut. Les paumes se font face et les doigts essayent de rejoindre le ciel. Ouvrez la cage thoracique, décontractez la nuque et relâchez les trapèzes. Cambrez légèrement le dos au niveau des dorsales. Concentrez-vous sur votre souffle : respirez profondément ou inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture permet d’étirer tout le corps, elle détend les organes et améliore le système digestif. Cette asana booste la capacité pulmonaire et améliore la circulation du sang. Elle contribue également à améliorer la posture et aide même à soulager l’anxiété.
 

2- LA CICOGNE

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☞ Comment faire ? 

Ayez les pieds joints, tendez les jambes, fléchissez le corps vers l’avant des mains et portez le front en contact avec les genoux, sans que ces derniers fléchissent. Dirigez votre attention à l’endroit du plexus solaire. Respirez à l’aise et librement pendant la flexion quand la posture vous sera devenue familière.

☞ Quels bénéfices ?

Cet exercice renforce puissamment les muscles abdominaux et étire harmonieusement les muscles dorsaux. D’une manière générale, comme toute posture en flexion avant, cette posture combat efficacement la constipation. Elle amincit les hanches et assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion. 
 

3 : LE CHIEN TÊTE EN BAS, JAMBE LEVÉE

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☞ Comment faire ?

Levez la jambe vers ciel en gardant les hanches alignées à partir de la posture classique du chien tête en bas.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture renforce l’ensemble du corps. N’oubliez pas de pratiquer avec l’autre jambe par la suite.
 

4 : LE CROCODILE, JAMBE LEVÉE

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☞ Comment faire ?

Depuis la posture Eka Pada Adho Mukha Svanasana, descendre en Chaturanga regard droit devant, les coudes vont vers l’arrière les coudes frôlent les côtes, on garde un angle à 90 degrés avec les coudes, les bras sont ecartés à largeur des épaules, ne pas descendre trop bas pour maintenir l’angle à 90 degrés.

☞ Quels bénéfices ?

Cette posture favorise l’équilibre, la souplesse et renforce la colonne vertébrale
 

5: LE COBRA

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☞ Comment faire ?

Couché sur le ventre, paumes des mains au sol, sous les épaules, expirez à fond. Inspirez lentement en levant la tête et le tronc avec extension des bras. Contractez les muscles dorsaux. Contractez les muscles dorsaux. Evitez de porter le poids du corps sur les bras, qui ne doivent servir qu’à vous empêcher de tomber face contre terre. Les jambes doivent rester molles durant l’exercice. Le bas-ventre collé au sol, c’est le tronc seul qui doit être sollicité à sa base. Portez la tête haute. Accentuez le redressement en appuyant légèrement sur la tonification des muscles dorsaux et abdominaux de la ceinture.

☞ Quels bénéfices ?

Le système nerveux entier profite de cette Asana (posture) du cobra, la tonification nerveuse est poussée à un degré optimum. Les muscles droits de l’abdomen sont tendus et le sang est propulsé vers l’épine dorsale. Il afflue vers les reins dès l’abandon de la posture.

 

Merci à Charlotte Ménard, professeur certifié en Yoga vinyasa, ashtanga et hatha pour sa contribution à cet article !

Retrouvez Charotte tous les lundis à 19h30 pour un cours OLY Be de Yoga Vinyasa au Novotel de la Défense! Prochain cours le 27 mars 2017 en cliquant ici. 

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