☼ Rééquilibrer son alimentation : comment mieux manger au bureau ?

Chez OLY Be, on ne croit pas vraiment en tous ces nouveaux régimes tendances, par contre on est totalement convaincues que nous devons réapprendre à manger, à manger mieux, et non à manger moins. Pas facile de changer son alimentation du jour au lendemain, mais petit à petit, en modifiant certaines habitudes ou en remplaçant certains aliments de notre alimentation, c'est possible ! :) Pour vous aider à faire un premier pas, voici les conseils et recettes de notre professeur de Yoga Sophie, qui est également coach en nutrition (diplômée d'État) : 

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Ca y est les beaux jours sont là! Et ça ne vous aura pas échappé : les magazines regorgent de conseils pour perdre 3kg en 5, 10 kg en 1 mois… 

On le sait tous, perdre du poids très vite, n’est pas bon pour la santé et est rarement probant sur le long terme. Sophie préfère largement conseiller un rééquilibrage alimentaire qu’un régime. Le régime est souvent frustrant psychologiquement et les kilos perdus pour les mois estivaux sont repris à la rentrée avec quelques un supplémentaires qui se sont invités. Et on se dit que comme c’est l’Hiver, on s’en préoccupera en avril/mai prochain… Bonjour le cercle vicieux ! 

QU’EST CE QU’UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ? 

C’est apprendre à manger ce qu’il vous faut au bon moment. Pour être en santé nous avons besoin de manger de tout mais pas n’importe comment. Sophie vous livre ici les fondations du rééquilibrage alimentaire qu'elle préconise à ses élèves. 

La recommandation majeure est que pour mincir : il faut manger.

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Manger 3 feuilles de salade et 4 bâtons de surimis vous fera maigrir dans un premier temps, mais vous ne pourrez pas manger ainsi toute votre vie, donc les kilos reviendront au galop avec votre alimentation habituelle. Effectuer une mono diète de pomme ou de raisin, vous fera aussi mincir dans un premier temps. Au retour d’une alimentation « normale », le corps carencé vous fera payer cette « famine ». Il stockera dans la prévision d’une autre diète. Et en ce qui concerne les jeûnes, il vaut mieux avoir un avis médical préalable et être suivi par un professionnel. Vous êtes composés d’hormones et vos variations alimentaires ont une incidence sur celles-ci, y compris sur votre moral.

D’accord, mais qu’est ce qu’on mange ?

>> AU RÉVEIL 

On se prépare une grande tasse d’eau chaude citronnée (jus de citron naturel), si on est sujet aux ballonnements et troubles digestifs, on peut ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme (estomac fragile, demandez conseil à votre médecin). Idéalement, 30 minutes avant de consommer son petit déjeuner.

>> AU PETIT-DÉJEUNER

-        1 portion de protéines (des œufs, du saumon, du jambon, yaourt végétal etc.) ~ 100 gr

-        1 fruit (pas de jus de fruits même pressés, la concentration des glucides n’est pas la même qu’un fruit tel quel).

-        1 portion de céréales (flocons d’avoine, muesli non sucré, Pain aux céréales) ~ 40 gr

-        1 portion de lipides (oléagineux : amande, noix etc ou 1 avocat) ~ une poignée

-        1 boisson chaude non sucrée

Vous pouvez utiliser toutes les recettes en vogue de Pancakes protéinés, Bowl cake aux flocons etc .

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>> LE GRIGNOTAGE DU MILIEU DE MATINÉE 

Il est 10h, on se fait une petite collation (même si on a pas faim) !

1 portion de protéines (1 yaourt végétal par exemple) et 1 pomme (ou ½ pamplemousse) ou un smoothie vert ou 1 pudding aux graines de Chia (Lait végétal et graines de chia). 


>> L'HEURE DU DÉJEUNER !

Voilà enfin l’heure du déjeuner et le choix peut être vaste, que se soit à la cantine ou en take away !

SI ON A LA CHANCE D’AVOIR UN RESTAURANT D’ENTREPRISE :

On essaie de choisir des protéines qu'elles soient végétales ou non (c’est ce qui vous rassasiera), des céréales (complètes) ou des légumineuses (lentilles) et des légumes.

Évitez les crudités en entrée, elles peuvent apporter des ballonnements. Préférez des légumes cuits. On évite les sauces mais on peut mettre n’importe quelles épices, c’est le moment de découvrir de nouvelles choses.

Idéalement, il faudrait faire l’impasse sur le dessert :-( Si jamais vous avez une envie de sucré à la fin du déjeuner, optez pour deux carrés de chocolat noir, que vous prenez le temps de laisser fondre sur la langue.

DANS LE CAS OÙ IL N'Y A PAS DE RESTAURANT D'ENTREPRISE :

Si on a la chance de pouvoir sortir un peu de l’entreprise pour prendre l’air et aller se chercher à déjeuner, on essaie de faire des choix nutritifs et vitaminés.

Plutôt que le sandwich, on essaie la salade, mais pas la salade pour lapin ! Une salade équilibrée comprend des céréales ou légumineuses, des protéines végétales ou non, des légumes (laitue, tomates, carotte), et une sauce huile d’olive, vinaigre (évitez le balsamique riche en glucides). Si vous optez pour une formule, essayez d’esquiver le dessert ou alors prenez les fruits que vous mangerez en dehors du repas.

EN CAS DE DOUTE OU DE CRAINTE DE NE PAS TROUVER LE CHOIX, LE MIEUX EST DE SE PRÉPARER SON LUNCH À LA MAISON ET DE LE RAMENER AU BUREAU.

 

Les Buddha Bowl sont un super compromis de diversité et de proportions et il y a plein de recettes sur internet !
 

>> LE GRIGNOTAGE DE L'APRÈS-MIDI

Il est 15h, c’est l’heure de la… Collation 😊 (même si on a pas faim) !

La même chose qu’à 10h, sauf qu’il faut varier les nutriments. Donc on change la source de protéines et le fruit (toujours un fruit mois sucré type pomme, pamplemousse…).

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>> AVANT L'ACTIVITÉ SPORTIVE

Environ 2h avant toute activité sportive. Par exemple, si vous allez à nos cours OLY Be ;) à 19h30, vous pouvez vers 17h prendre : 

1 poignée d’oléagineux (une dizaine) et 1 thé – On évité de trop manger pour avoir l’estomac léger durant la pratique.


>> POUR LE DINER 

Ça y est, la journée est terminée!  Si vous optez pour l’apéro : pas de cocktails riches en sucre, soit un verre de vin ou une eau plate ou gazeuse aromatisée avec du citron ou un jus naturel. Essayez de manger des tomates cerise, des baby carottes, des cacahuètes non sucrées non salées plutôt que des chips.

Et si vous rentrez à la maison : on se fait une portion de protéines et des légumes. Une fois encore ajoutez des épices, de la couleur pour ne pas vous lasser.

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Bravo, vous avez tenu la journée entière ! 

Progressivement (au bout de 6 semaines) vous trouverez votre rythme, vos choisirez de mieux en mieux vos aliments, vous serez en pleine forme. Et cette façon de s’alimenter restera durablement. Bien manger deviendra un véritable plaisir (si si, promis juré !). 


>> QUELQUES CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES 

Pour continuer sur votre bonne lancée, voici d'autres petits conseils que vous pouvez mettre en pratique au fur et à mesure : 

-        Boire au minimum 1,5 L par jour (eau plate, thé, tisane, eau détox).

-        Varier les sources de nutriments.

-        N’hésitez pas à assaisonner vos plats avec des épices, pour éviter la monotonie.

-        Redécouvrez chez vos primeurs les légumes et fruits plein de goûts.

-        Essayer de choisir des aliments de l’agriculture biologique.

-        Pour cuire vos aliments prenez de l’huile de coco ou d’olive.

-        Mangez des choses colorées (naturellement) c’est le B.A.ba de la bonne humeur.

-        Organisez vous, c’est difficile de manger healthy sans organisation 😊


Et il y a tout de même quelques bonnes nouvelles : 

- Le week end, faites vous un bon gros plaisir avec un repas de votre choix, d’une ça vous fera plaisir et ça fait parti du lien social et de deux, ça relancera la leptine pour brûler ces calories et celles à venir. En gros, ce repas de « fête » est indispensable pour votre moral et votre silhouette.

- On vous entend « il n’y a pas de chocolat, dans son truc ! No way ! », vous pouvez manger du chocolat (4 carrés, pas la tablette) à la collation du matin : 70% mini de cacao.

- Oui vous allez manger régulièrement (toutes les 2 à 3h) ainsi votre corps va comprendre qu’en ayant un peu de nourriture souvent, il n’a plus besoin de stocker. Donc il utilisera que ce dont il a besoin et éliminera par les voies naturelles le superflus.

Soyez partisans du « petit à petit » et non du « foutu pour foutu », donc même si vous craquez sur une viennoiserie ou autre, continuez le reste de la journée à bien manger.

Internet regorge de blogs et recettes healthy, vous allez adorer être en santé !

A bientôt !

Merci à Sophie pour tous ces bons conseils ! 

Sophie est professeur de Yoga et de Pilates certifiée, ainsi que coach en nutrition. 
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Son site : www.sofitandyoga.com