5 clés pour booster sa concentration !

Entre les appels téléphoniques, les e-mails incessants, les conversations avec les collègues et les notifications qui pleuvent, notre attention est sollicitée par un nombre croissant d'informations au cours d'une journée de travail. Se concentrer sur une tâche relève parfois de la mission impossible ! Mais vous allez voir, tout est une question de technique et de pratique. Cette semaine, nous vous donnons 5 clés pour booster votre concentration et votre productivité.

 

1-      Fixez-vous des objectifs globaux

Les to-do lists, nous connaissons tous et en abusons largement. Si c’est une bonne technique sur le papier, celles que nous dressons sont souvent factuelles et nous empêchent d’avoir une vision d’ensemble. Chez OLY Be, nous vous proposons plutôt d’identifier des objectifs globaux que vous scinderez ensuite en sous-tâches. Cela vous permettra d’avancer pas-à-pas tout en gardant en tête l’objectif final. Cela donnera du sens à toutes les petites tâches du quotidien et vous évitera l’écueil de la procrastination ! Pour vous aider, vous pouvez utiliser

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2-      Découpez votre temps de travail en blocs de mono-tâches

Pour rester concentrer, on évite de faire plusieurs choses à la fois. Hors de question de répondre à ses mails alors que l’on doit faire un travail de fond ! Saviez qu’il faut au cerveau entre 60 secondes et 3 minutes pour se replonger dans une tâche après dispersion ? Alors stop aux notifications intempestives, aux emails et autres SMS. La plupart des tâches n’ont pas besoin d’être traitées immédiatement. Et non, ce n’est pas dramatique si vous ne répondez pas à un email dans la minute.

Pour une concentration maximale, essayez plutôt de découpez votre temps en blocs de mono-tâches séparés par des pauses. Par exemple :

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- 25 minutes de travail sur une présentation

- 5 minutes de pause

- 25 minutes de réponses aux emails

- 5 minutes de pause

- 1h de réflexion stratégique sur un objectif donné

Etc.

En donnant un temps donné à chacune de vos activités, vous serez plus efficace et ne prendrez pas plus temps que nécessaire à sa réalisation. Pour vous aider au début à vous discipliner, nous vous encourageons à tester la technique Pomodoro. Cette technique de gestion du temps unique fait de vrais miracles !

 

3-      Mettez en place des habitudes

Selon Tony Schwartz auteur de Power of full engagement, nous n’avons pas beaucoup de volonté et si celle-ci est forte au début pour résister aux tentations et aux distractions, elle s’amenuise petit-à-petit. Pour éviter cela, rien de mieux que d’instaurer des routines. Déjà, en déterminant des heures fixes pendant lesquelles vous effectuerez tous les jours les mêmes tâches, vous réduisez significativement vos prises de décisions et de fait vous avez plus d’espace de cerveau disponible pour vous concentrer ! En outre, le fait d’avoir des habitudes conditionnera vos actions de manière quasi automatique. Votre concentration sera "encadrée". Par exemple : « en arrivant au bureau le matin je traite mes emails ». etc.

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4-      Adoptez le casque

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Avec ou sans musique, à l’heure de l’open space, le casque, c’est un peu l’accessoire indispensable ! Si vous êtes un aficionado de la musique pour vous concentrer, vous n’êtes pas sans savoir que les applications type Spotify ou Deezer regorgent de playlists «Deep Focus » ou « Concentration maximale ». A écouter de toute urgence !

Pour les autres, le casque permet de vous isoler du bruit ambiant et envoie un message clair à vos collègues : « vous êtes occupé(e) » !

 

5-      Prenez soin de vous

Cela va sans dire, une bonne capacité de concentration dépend également de votre condition physique et émotionnelle. On ne vous le répétera jamais assez : prenez soin de vous ! Commencez par une bonne hygiène de vie : dormez suffisamment, mangez sainement (cf notre article sur l’alimentation) et surtout pensez à bien vous hydrater. Fait à 75% d’eau, un cerveau en manque d’eau est moins vif et concentré.

Pour un meilleur focus, nous vous invitons également à prendre un rendez-vous avec vous-même TOUS LES JOURS. Pour 5 minutes de méditation par exemple. En vous recentrant sur vous-même, vous aiderez votre esprit à se recentrer et à être moins diffus. Vous pouvez également vous programmer des séances de sport une à deux fois par semaine. En bougeant et en étant actif vous évacuerez les tensions et le stress qui polluent l’esprit !

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Comment rester motivé(e) ? 5 astuces ingénieuses pour une motivation à toute épreuve !

Les cycles de vie pro et perso qui s’enchainent et se répètent, la routine qui s’installe, nos efforts qui ne se voient pas toujours récompensés… on traverse tous régulièrement des phases de démotivation. Si la plupart ne sont pas graves et seulement passagères, il existe plusieurs moyens de combattre leur apparition, et de garder la pêche au quotidien.

Petit concentré de techniques efficaces pour garder la motivation : 

1) Se fixer des objectifs SMART

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Pour être motivé il faut avoir un objectif, une destination, un cap. Quel que soit le domaine, il est très motivant de se fixer un objectif à conditions que ce dernier remplisse quelques conditions. A condition que ce dernier soit SMART.

Spécifique : être précis dans la définition de l’objectif, pas d’ambiguïté. Il doit être facile à comprendre.

Mesurable : l’objectif doit être quantifiable et/ou qualifiable

Atteignable : pas de démesure ! Etre ambitieux mais rester raisonnable !

Réaliste : objectif adapté à la ou les personnes qui vont devoir le mettre en place, c’est à dire à vous mais aussi aux autres protagonistes potentiellement impliqués. Ainsi qu’au contexte.

Temporel : il est très important de mettre des dates clés et des échéances dans l’atteinte de cet objectif, qu’il soit timé.

 

2) Rester connecté avec son corps.

Ne pas laisser l’esprit partir loin dans ses doutes, regrets, frustrations.

Pratiquer un ou plusieurs sports, en découvrir de nouveaux. L’activité sportive permet la production de dopamine, l’hormone de l’énergie, qui va naturellement booster notre motivation. Donc insérez dans votre agenda quelques plages de sport hebdomadaires. Si au début vous devez vous forcer à y aller, au bout de quelques semaines votre corps vous le réclamera !

En revanche éviter les sports notamment cardios le soir, ils risqueraient de vous empêcher de dormir si vous avez fait le plein de dopamine trop tard !

Et surtout, alternez des phases de sport avec des phases de vrai repos. A méditer, lire, ne rien faire, laisser son esprit vagabonder. Sans écran, sans pression de temps… s’accorder un break, une vraie parenthèse de repos, dans la journée, le soir ou même le matin au réveil, quand vous voulez ou pouvez. Il faut paradoxalement savoir apaiser son corps et  son esprit pour se retrouver dans la foulée plus motivé que jamais. Stress et fatigue impactent négativement notre motivation. Yoga et méditation sont de parfaits alliés pour atteindre cette sérénité régénératrice.

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3) Trouver ses « 3 kiffs par jour »

S’astreindre dès que le doute ou la démotivation pointe son nez à faire la liste des choses positives qui nous sont arrivées récemment A savoir dans les dernières 24h. Il est prouvé que s’astreindre à cette règle des 3 kiffs par jour avant de se coucher tous les soirs permet de s’endormir sur une note positive, et de se réveiller motivé(e) le lendemain matin !

C’est assez simple, une feuille blanche et un stylo suffisent. On cherche jusqu’à ce que l’on ait trouvé trois choses, de petite ou grande envergure, qui nous ont plu, fait du bien, ou juste fait rire. Mais qui ont rendu cette journée unique, et nous motivent pour la prochaine, même inconsciemment.

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4) Aménager un espace de travail motivant

Même si l’on ne s’en rend pas compte, notre inconscient est impacté par notre environnement et si objectivement on ne voit pas le problème à travailler sur un coin de bureau, mal assis sur une vieille chaise bancale… et bien ce n’est pas motivant pour notre inconscient !

Quelques règles simples peuvent avoir un réel impact positif sur notre motivation au travail :

-          Faites le ménage sur votre espace de travail

-          Rangez le, ça vous soulagera instantanément. Le bazar est contre-productif

-          Personnalisez le si vous en avez envie (raisonnablement)

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5) Trouver un ou des mentor(s) inspirant(s)

Sans citer Steve Jobs ou Barack Obama à tout va, trouvez vous des personnages, connus de tous ou seulement de vous, dont le parcours et la personnalité vous motivent. Et pensez à ce qu’ils feraient quand vous avez une baisse de motivation. Servez vous de leurs réussites pour vous motiver à ne jamais baisser les bras. Une fois identifié, gardez le en tête comme un mentor. Cela peut-être un sportif, un artiste mais également un de vos proches ou encore un collègue de bureau, à vous de choisir ! 

En conclusion, avoir des baisses de motivation est totalement normal car nous ne sommes pas des machines, mais ce n'est, en aucun cas, une fatalité. Essayez une ou plusieurs des astuces présentées dans cet articles et trouvez celle qui vous convient pour endiguer définitivement la démotivation !

Mieux dormir : 5 conseils pour s'endormir facilement!

On aimerait pouvoir vous dire que s’agiter frénétiquement entre ses draps et finir le nez collé à l’écran de son smartphone sont les clés pour sombrer dans le sommeil... mais bien sûr, ce n’est pas le cas !

Alors que faire lorsque l’esprit s’agite et qu’aucune position ne semble fonctionner pour s’endormir ? Lorsque l'on ne peut pas s'empêcher de ressasser ou de penser à la liste des choses à faire au bureau demain... 

Mary, notre professeur de Yoga et de Pilates, vous a préparé 4 postures de Yoga à effectuer dans votre lit pour vous détendre et vous endormir plus facilement. Elle vous donne également des petits conseils pour être bien dans sa tête et dans son corps, le soir au coucher ET le matin au réveil ! 

ETAPE 1 : SE VIDER L'ESPRIT 

Noter dans un cahier tout ce qui pourrait tourner sans relâche dans la tête permettra de commencer la relaxation. En déposant vos bagages mentaux, vous vous sentirez déjà plus léger. Cela peut aller de la liste des courses, à un problème à résoudre, un anniversaire à ne pas oublier… Le but est de vous délester de l’inutile pour la nuit afin de vous recentrer sur l’essentiel : vous et votre bien être.

Ainsi l’esprit est libéré : de la peur d’oublier ce qui devra être fait, de ce qui vous pèse ou de ce qui vous demande des efforts de réflexion. Maintenant que le mental est apaisé, nous pouvons passer à la respiration ainsi qu’à la relaxation.

ETAPE 2 : LÂCHER PRISE

Les postures suivantes vous aideront à lâcher prise. Pour que l'effet soit optimal, restez environ 10 cycles respiratoires dans chaque posture.

1- LA POSTURE DE L’ENFANT

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☞ Comment entrer dans la posture ?

- Les gros orteils en contact
- Déposer le poids des fessiers vers les talons ⇒ si les fessiers sont loin des talons, vous pouvez installer un oreiller sur vos pieds pour caler le bassin afin de ne fournir aucun effort de maintien
- Ecarter les genoux de sorte à pouvoir glisser le buste vers l’avant entre les deux jambes
- Relâcher le poids de la tête et garder les épaules détendues
- Respirer profondément en relâchant le ventre, 
- Concentrez-vous sur la sensation du poids abandonné puis sur la détente dans les pieds, les jambes, le buste, les bras et la tête.

💫 Les bienfaits : Anti-stress. étire la colonne en douceur et permet de détendre tout le corps.

2 - OUVERTURE DE LA POITRINE ET RESPIRATION PROFONDE

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☞ Comment entrer dans la posture ? 

- Un coussin roulé le long de la colonne et un autre pour soutenir la tête
- Pied contre pied, les genoux ouverts et détendus vers le lit
- Une main sur le ventre, l’autre sur le sternum
- Inspirer par le nez en gonflant le ventre et remonter le souffle pour gonfler la cage thoracique.
- Expirer par la bouche en remontant du ventre vers le thorax.

💫 Les bienfaits : Cette posture aide à la diminution du stress et permet d’ouvrir le thorax. Elle favorise la détente des épaules et des hanches dans l’ouverture en rotation externe.

3 - TORSION DE LA COLONNE AVEC UNE JAMBE PLIEE

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☞ Comment entrer dans la posture ? 

- Attraper le genoux droit avec avec la main gauche
- Bras droit ouvert dans le prolongement de l’épaule
- Torsion: expirer en descendant le genoux vers la gauche tout en tournant le visage vers l’opposé
- Faire la même chose de l’autre côté
- Garder la respiration profonde et progressive installée à la posture précédente

💫 Les bienfaits : Assouplit le dos, étire les fessiers et les abdominaux et améliore la mobilité du dos.

4 - GENOUX - POITRINE

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☞ Comment entrer dans la posture ? 

- Sur le dos: monter les genoux vers la poitrine
- Enlacer les genoux avec les bras

💫 Les bienfaits : Permet de détendre la colonne, les fessiers et les muscles des hanches ainsi que de stimuler le système digestif.

POUR FINIR... 

Installez-vous dans la posture dans laquelle vous pourrez vous endormir et restez connecté à votre souffle. Concentrez-vous sur le son qu’il fait, sur le mouvement du ventre et des côtes, sur le corps complètement détendu et le sommeil viendra vite vous cueillir!

L’important est de ne pas forcer les postures et de vous assurer qu’elles ne suscitent aucune tension. Si c’est le cas vous pouvez vous aider d’un oreiller :
- calé sous le buste dans la posture de l’enfant
- un pour déposer le genoux de la jambe pliée dans la posture de la torsion.

Nous espérons que cette routine nocturne vous aidera à vous sentir calme et apaisé au coucher comme au réveil pour commencer la journée en forme et ressourcé 🙏

☼ Rééquilibrer son alimentation : comment mieux manger au bureau ?

Chez OLY Be, on ne croit pas vraiment en tous ces nouveaux régimes tendances, par contre on est totalement convaincues que nous devons réapprendre à manger, à manger mieux, et non à manger moins. Pas facile de changer son alimentation du jour au lendemain, mais petit à petit, en modifiant certaines habitudes ou en remplaçant certains aliments de notre alimentation, c'est possible ! :) Pour vous aider à faire un premier pas, voici les conseils et recettes de notre professeur de Yoga Sophie, qui est également coach en nutrition (diplômée d'État) : 

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Ca y est les beaux jours sont là! Et ça ne vous aura pas échappé : les magazines regorgent de conseils pour perdre 3kg en 5, 10 kg en 1 mois… 

On le sait tous, perdre du poids très vite, n’est pas bon pour la santé et est rarement probant sur le long terme. Sophie préfère largement conseiller un rééquilibrage alimentaire qu’un régime. Le régime est souvent frustrant psychologiquement et les kilos perdus pour les mois estivaux sont repris à la rentrée avec quelques un supplémentaires qui se sont invités. Et on se dit que comme c’est l’Hiver, on s’en préoccupera en avril/mai prochain… Bonjour le cercle vicieux ! 

QU’EST CE QU’UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ? 

C’est apprendre à manger ce qu’il vous faut au bon moment. Pour être en santé nous avons besoin de manger de tout mais pas n’importe comment. Sophie vous livre ici les fondations du rééquilibrage alimentaire qu'elle préconise à ses élèves. 

La recommandation majeure est que pour mincir : il faut manger.

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Manger 3 feuilles de salade et 4 bâtons de surimis vous fera maigrir dans un premier temps, mais vous ne pourrez pas manger ainsi toute votre vie, donc les kilos reviendront au galop avec votre alimentation habituelle. Effectuer une mono diète de pomme ou de raisin, vous fera aussi mincir dans un premier temps. Au retour d’une alimentation « normale », le corps carencé vous fera payer cette « famine ». Il stockera dans la prévision d’une autre diète. Et en ce qui concerne les jeûnes, il vaut mieux avoir un avis médical préalable et être suivi par un professionnel. Vous êtes composés d’hormones et vos variations alimentaires ont une incidence sur celles-ci, y compris sur votre moral.

D’accord, mais qu’est ce qu’on mange ?

>> AU RÉVEIL 

On se prépare une grande tasse d’eau chaude citronnée (jus de citron naturel), si on est sujet aux ballonnements et troubles digestifs, on peut ajouter une cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme (estomac fragile, demandez conseil à votre médecin). Idéalement, 30 minutes avant de consommer son petit déjeuner.

>> AU PETIT-DÉJEUNER

-        1 portion de protéines (des œufs, du saumon, du jambon, yaourt végétal etc.) ~ 100 gr

-        1 fruit (pas de jus de fruits même pressés, la concentration des glucides n’est pas la même qu’un fruit tel quel).

-        1 portion de céréales (flocons d’avoine, muesli non sucré, Pain aux céréales) ~ 40 gr

-        1 portion de lipides (oléagineux : amande, noix etc ou 1 avocat) ~ une poignée

-        1 boisson chaude non sucrée

Vous pouvez utiliser toutes les recettes en vogue de Pancakes protéinés, Bowl cake aux flocons etc .

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>> LE GRIGNOTAGE DU MILIEU DE MATINÉE 

Il est 10h, on se fait une petite collation (même si on a pas faim) !

1 portion de protéines (1 yaourt végétal par exemple) et 1 pomme (ou ½ pamplemousse) ou un smoothie vert ou 1 pudding aux graines de Chia (Lait végétal et graines de chia). 


>> L'HEURE DU DÉJEUNER !

Voilà enfin l’heure du déjeuner et le choix peut être vaste, que se soit à la cantine ou en take away !

SI ON A LA CHANCE D’AVOIR UN RESTAURANT D’ENTREPRISE :

On essaie de choisir des protéines qu'elles soient végétales ou non (c’est ce qui vous rassasiera), des céréales (complètes) ou des légumineuses (lentilles) et des légumes.

Évitez les crudités en entrée, elles peuvent apporter des ballonnements. Préférez des légumes cuits. On évite les sauces mais on peut mettre n’importe quelles épices, c’est le moment de découvrir de nouvelles choses.

Idéalement, il faudrait faire l’impasse sur le dessert :-( Si jamais vous avez une envie de sucré à la fin du déjeuner, optez pour deux carrés de chocolat noir, que vous prenez le temps de laisser fondre sur la langue.

DANS LE CAS OÙ IL N'Y A PAS DE RESTAURANT D'ENTREPRISE :

Si on a la chance de pouvoir sortir un peu de l’entreprise pour prendre l’air et aller se chercher à déjeuner, on essaie de faire des choix nutritifs et vitaminés.

Plutôt que le sandwich, on essaie la salade, mais pas la salade pour lapin ! Une salade équilibrée comprend des céréales ou légumineuses, des protéines végétales ou non, des légumes (laitue, tomates, carotte), et une sauce huile d’olive, vinaigre (évitez le balsamique riche en glucides). Si vous optez pour une formule, essayez d’esquiver le dessert ou alors prenez les fruits que vous mangerez en dehors du repas.

EN CAS DE DOUTE OU DE CRAINTE DE NE PAS TROUVER LE CHOIX, LE MIEUX EST DE SE PRÉPARER SON LUNCH À LA MAISON ET DE LE RAMENER AU BUREAU.

 

Les Buddha Bowl sont un super compromis de diversité et de proportions et il y a plein de recettes sur internet !
 

>> LE GRIGNOTAGE DE L'APRÈS-MIDI

Il est 15h, c’est l’heure de la… Collation 😊 (même si on a pas faim) !

La même chose qu’à 10h, sauf qu’il faut varier les nutriments. Donc on change la source de protéines et le fruit (toujours un fruit mois sucré type pomme, pamplemousse…).

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>> AVANT L'ACTIVITÉ SPORTIVE

Environ 2h avant toute activité sportive. Par exemple, si vous allez à nos cours OLY Be ;) à 19h30, vous pouvez vers 17h prendre : 

1 poignée d’oléagineux (une dizaine) et 1 thé – On évité de trop manger pour avoir l’estomac léger durant la pratique.


>> POUR LE DINER 

Ça y est, la journée est terminée!  Si vous optez pour l’apéro : pas de cocktails riches en sucre, soit un verre de vin ou une eau plate ou gazeuse aromatisée avec du citron ou un jus naturel. Essayez de manger des tomates cerise, des baby carottes, des cacahuètes non sucrées non salées plutôt que des chips.

Et si vous rentrez à la maison : on se fait une portion de protéines et des légumes. Une fois encore ajoutez des épices, de la couleur pour ne pas vous lasser.

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Bravo, vous avez tenu la journée entière ! 

Progressivement (au bout de 6 semaines) vous trouverez votre rythme, vos choisirez de mieux en mieux vos aliments, vous serez en pleine forme. Et cette façon de s’alimenter restera durablement. Bien manger deviendra un véritable plaisir (si si, promis juré !). 


>> QUELQUES CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES 

Pour continuer sur votre bonne lancée, voici d'autres petits conseils que vous pouvez mettre en pratique au fur et à mesure : 

-        Boire au minimum 1,5 L par jour (eau plate, thé, tisane, eau détox).

-        Varier les sources de nutriments.

-        N’hésitez pas à assaisonner vos plats avec des épices, pour éviter la monotonie.

-        Redécouvrez chez vos primeurs les légumes et fruits plein de goûts.

-        Essayer de choisir des aliments de l’agriculture biologique.

-        Pour cuire vos aliments prenez de l’huile de coco ou d’olive.

-        Mangez des choses colorées (naturellement) c’est le B.A.ba de la bonne humeur.

-        Organisez vous, c’est difficile de manger healthy sans organisation 😊


Et il y a tout de même quelques bonnes nouvelles : 

- Le week end, faites vous un bon gros plaisir avec un repas de votre choix, d’une ça vous fera plaisir et ça fait parti du lien social et de deux, ça relancera la leptine pour brûler ces calories et celles à venir. En gros, ce repas de « fête » est indispensable pour votre moral et votre silhouette.

- On vous entend « il n’y a pas de chocolat, dans son truc ! No way ! », vous pouvez manger du chocolat (4 carrés, pas la tablette) à la collation du matin : 70% mini de cacao.

- Oui vous allez manger régulièrement (toutes les 2 à 3h) ainsi votre corps va comprendre qu’en ayant un peu de nourriture souvent, il n’a plus besoin de stocker. Donc il utilisera que ce dont il a besoin et éliminera par les voies naturelles le superflus.

Soyez partisans du « petit à petit » et non du « foutu pour foutu », donc même si vous craquez sur une viennoiserie ou autre, continuez le reste de la journée à bien manger.

Internet regorge de blogs et recettes healthy, vous allez adorer être en santé !

A bientôt !

Merci à Sophie pour tous ces bons conseils ! 

Sophie est professeur de Yoga et de Pilates certifiée, ainsi que coach en nutrition. 
Retrouvez-là sur les réseaux sociaux : Sofit&Yoga Happyculture ou OLY Be
Son site : www.sofitandyoga.com

△Yoga Anti-stress : 5 postures pour évacuer le stress

Vous aussi, vous êtes un peu stressé(e) ? Un peu tendu en ce moment ? C'est vrai que le retour des ponts n'est pas de tout repos ! Et avec le travail, la vie quotidienne à gérer, la famille, etc ... on a tendance à s'oublier un peu et à se laisser emporter par le stress et la nervosité ! 

Toutefois, pas de panique ! S'il n'existe pas de formules magiques, le Yoga peut vous aider à retrouver le chemin d'une vie plus sereine. Dans cet article, Sarah, notre professeur certifié en Yoga Vinyasa, vous montre comment évacuer le stress avec 5 postures toutes simples à réaliser. 

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Anxiété, insomnies, tensions diverses et douleurs physiques dûes au stress... autant de maux qui se multiplient avec l'évolution de nos modes de vie modernes. Il n'est pas surprenant que le yoga soit devenu l'une des pratiques les plus fréquemment recommandées pour la gestion et la réduction du stress.

Cette méditation en mouvement nous aide à mieux affronter les évènements du quotidien. Liant la respiration (pranayama) au mouvement (asanas) et introduisant la méditation, le yoga nous pousse à trouver le calme et la détente dans la contrainte imposée par les limites physiques du corps dans les postures et permet ainsi d'aborder la vie avec positivité et armés d'une force nouvelle. 

On notera aussi un parallèle entre la création d'espace dans le corps qui favorise une sensation d'espace sur le plan psychologique, stimule la confiance en soi et invite à une plus grande liberté et au dépassement de soi.

 

1 - LA POSTURE DE L'ENFANT (BALASANA)

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☞ COMMENT FAIRE ? 

Asseyez-vous à genoux sur votre tapis, les pieds parallèles avec les ischions posés sur les talons. Inspirez et, sur l’expiration, inclinez le buste vers l'avant et relâchez complètement le haut du corps sur vos cuisses.
Vos bras sont allongés devant vous, les mains étendues et à plat sur le tapis, paumes vers le bas.

 

☞ QUELS SONT LES BÉNÉFICES ? 

Cette posture restauratrice libère les tensions dans le dos, les épaules et la poitrine et détend en douceur les hanches, les cuisses et les chevilles.  Elle régule les systèmes nerveux et lymphatique, aide à soulager le stress et l’anxiété et encourage une respiration aisée et régulière.

 

2 - LA POSTURE DU CHIOT ÉTIRÉ (UTTANA SHISHOSANA)

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☞ COMMENT FAIRE ? 

À partir de Balasana, faites glisser les bras allongés vers l'avant tout en décollant le bassin et avançant jusqu'à ce que les cuisses soient à la verticale et le dos cambré.
Posez le menton au sol tout en gardant les bras étirés au sol devant vous en ouvrant la poitrine, en étirant les aisselles vers les coudes et en rapprochant les triceps. 
Repoussez vos hanches vers l’arrière, ischions vers le haut et étirez la colonne vertébrale.

Revenir en balasana pour quelques respirations. 

 

☞ QUELS SONT LES BÉNÉFICES ? 

La posture du chiot allongé permet d'étirer les épaules et d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Elle renforce les bras et le haut du dos, donne de l'énergie et revigore le corps. Enfin elle calme l'esprit et permet de soulager la tension le stress chronique. 

NB : pour rendre la posture plus confortable, on peut placer un coussin/une couverture sous le front ainsi qu'un bloc ou un bolster sous la poitrine. 

 

3 - LA POSTURE DU DEMI-PONT (SETU BANDHA SARVANGASANA)

 

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☞ COMMENT FAIRE ? 

Allongez-vous sur le dos avec les bras de chaque côté du corps. Pliez les genoux et posez vos pieds bien parallèles en les écartant de la largeur de vos hanches. 

Pressez ensuite les pieds dans le sol (si possible venir en levant les talons) tout en gardant les cuisses parallèles et poussez le bassin vers le haut en enroulant du coccyx aux épaules et en poussant le sacrum vers les genoux. 

Entrelacez les doigts derrière le dos, appuyez les bras dans le sol en éloignant les épaules des oreilles et si possible resserrez les épaules et montez le haut de la poitrine vers le menton pour ouvrir le cœur. Rentrez le ventre et le menton et allongez la nuque. 

 

☞ QUELS SONT LES BÉNÉFICES ? 

Cette posture étire la colonne vertébrale, les abdominaux, les hanches, le dos et la poitrine, renforce les cuisses et les fessiers, favorise la relaxation et soulage l'anxiété, la fatigue, les maux de tête et de dos. Elle améliore le maintien et la confiance en soi. 

NB: Pour faciliter la posture, on peut également placer un bloc en dessous du sacrum. 

 

4 - LA POSTURE DU CHAMEAU (USTRASANA)

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☞ COMMENT FAIRE ? 

Commencez à genoux sur votre tapis, avec les jambes parallèles écartées de la largeur de vos hanches et les cuisses perpendiculaires au sol.

Tournez légèrement les cuisses vers l’intérieur tout en pressant les tibias et le dessus des pieds dans le sol et en détendant le bas du dos (pubis vers l'avant et sacrum vers le bas). 

Placez vos mains sur vos fessiers avec les doigts pointés vers le bas et serrez les coudes pour soulever la poitrine tout en éloignant les épaules des oreilles. Rentrez le ventre sans bloquer la respiration. Continuez à avancer les hanches et à ouvrir la poitrine en accentuant la flexion arrière, en regardant de plus en plus haut sans casser la nuque et lorsque vous le pourrez, attrapez les talons avec les mains et dynamisez la posture en poussant sur les bras.

Remontez sur une inspiration en poussant les mains contre le bassin, la poitrine vers le haut et en allongeant la nuque au maximum. 

 

☞ QUELS SONT LES BÉNÉFICES ? 

La posture du chameau permet de détendre la gorge et la poitrine (zones qui peuvent s'avérer très tendues en cas de stress ou de peur) et d'augmenter la capacité respiratoire par l'expansion de la cage thoracique. 

Elle tonifie et assouplit la nuque, la colonne vertébrale, les hanches et les muscles des cuisses, renforce les muscles abdominaux, et crée de l'espace entre le bassin et la cage thoracique laissant ainsi plus de place aux organes pour mieux fonctionner, stimule la glande thyroïde et les fonctions digestives.

Cette posture permet de travailler sur l'appréhension, la confiance et le lâcher-prise notamment si une certaine crispation ou une sensation de malaise apparaissent. Il convient de l'aborder lentement et progressivement. 

NB : Ustrasana requiert un dos en bonne santé. Il est préférable de l’éviter en cas de lordose exagérée, de hernie, d’opération du ventre récente, d’arthrite ou d’arthrose des zones sollicitées, ainsi qu’en cas de sciatique.

 

5 - LA POSTURE DE LA CIGOGNE (UTTANASANA) 

 

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☞ COMMENT FAIRE ? 

À partir de la posture de la montagne (tadasana), debout jambes serrées, pieds parallèles joints à plat au sol avec le poids du corps bien réparti sur l'ensemble du pied (du bord externe du talon au gros orteil), visage de face et nuque allongée. 

Inspirez en levant les bras et en étirant la colonne vertébrale et sur l'expiration, inclinez le dos vers l'avant et venez déposer le buste sur les jambes en étirant le ventre en direction des genoux.

Placez les doigts sur le sol à côté des pieds (ou, si vous n'arrivez pas à toucher le sol avec les mains, placez-les sur un bloc devant vous). 

Allongez progressivement les jambes en basculant le bassin et en levant les ischions vers le haut, tout en tournant les cuisses vers l'intérieur, en les contractant et en montant les rotules. Continuez à étirer le dos en ouvrant la poitrine et en étirant le bas-ventre et dynamisez les bras en tirant les coudes vers l'arrière en étirant les aisselles vers les coudes et en éloignant les épaules des oreilles.

 

☞ QUELS SONT LES BÉNÉFICES ? 

Utile en cas de stress, de fatigue, d'anxiété et d'insomnie, cette posture aide à soulager les maux de tête grâce à l'accélération sanguine qu'elle provoque dans le cerveau. Elle étire harmonieusement les muscles du dos et assouplit la colonne vertébrale tout en renforçant les abdominaux. Elle stimule le foie, les reins et améliore digestion et transit intestinal.

 

BONUS : EXERCICE DE RESPIRATION (PRANAYAMA)

 

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Nadi shodana

Cet exercice de respiration alternée a un effet apaisant car il permet de rester très concentré sur le souffle qui nous traverse en portant son attention au niveau des narines. Ce pranayama permet également un travail énergétique permettant de retrouver l’équilibre et de limiter le flux d’air qui entre et qui sort du corps. 

Assis (en tailleur ou sur une chaise) on place la main droite devant le visage, index et majeur à la racine du nez, pouce et annulaire ouvrant et fermant alternativement narine droite et narine gauche.

Pendant la pratique de la respiration alternée, la narine droite est fermée avec le pouce de la main droite. Inspirez de la narine gauche. À la fin de l'inspiration, libérez la narine droite, en soulevant votre pouce. Fermez la narine gauche avec l'annulaire. Expirez de la narine droite. Inspirez par la narine droite. Expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce et libéré la narine gauche en soulevant l’annulaire. Et ainsi de suite…

Merci à Sarah Bellagamba pour cet article ! Sarah est danseuse professionnelle, professeur de Vinyasa yoga (certifiée YTT 200 par la Fédération Française de Yoga/Gérard Arnaud) et praticienne de Yamuna body rolling (formée à NYC par Yamuna Zake). 

♎3 astuces simples pour trouver le juste équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle

Nous sommes tous d’accord là-dessus, une vie heureuse et équilibrée repose en grande partie sur un savant mélange entre travail et loisirs ! Nous en sommes conscients oui, mais il nous semble parfois compliqué de concilier vie professionnelle et vie personnelle. Alors, comment faire ? OLY Be vous donne 3 astuces toutes simples pour une vie plus équilibrée et plus heureuse.


1- DÉFINISSEZ VOS VALEURS PERSONNELLES

Le jeu de cartes des valeurs personnelles créé par Miller, Baca, Matthews, et Wilbourne est un outil formidable pour comprendre ce qui vous anime réellement. Vous trouverez ce jeu ici !

Téléchargez-le, imprimez les cartes, découpez-les et faites trois piles : « important pour moi », « très important pour moi », « pas important pour moi ». L’idée étant d’aller vite, d’écouter son intuition afin d’être influencé le moins possible par les réponses socialement acceptables.

A partir de votre pile « très important pour moi », choisissez les 8 valeurs les plus importantes pour vous et commencez à les hiérarchiser. Par exemple, « l’amour donné » et « l’amour reçu » peuvent être au sommet de la pile. N’oubliez pas que certaines valeurs changent, c’est pourquoi il faut refaire souvent cet exercice !

Intégrer vos valeurs personnelles et les hiérarchiser prendra assurément du temps. Commencez déjà par travailler sur l’une de ces 8 valeurs pendant un mois, puis ajouter une seconde valeur le mois suivant et ainsi de suite les 8 mois suivants. Vous remarquerez que votre vie changera du tout au tout !

2- SOYEZ HONNÊTE ENVERS VOUS-MÊME

Apprenez à vous connaître, ayez conscience de vos forces et faiblesses. C’est uniquement en étant totalement honnête avec vous-même que vous pourrez définir votre propre équilibre entre loisirs et travail.

Si c’est encore un peu compliqué pour vous de vous poser ces questions directement, on vous propose de faire le célèbre test de personnalité : 16personalities

Il vous permettra de mieux vous connaître et vous aidera à comprendre qui vous êtes et ce qui compte réellement pour vous. Une fois que vous aurez appris à vous connaître, vous serez en mesure de voir ce qui vous donne de l’énergie et de la force. Par exemple, si vous vous découvrez plus introverti qu’extraverti, vous seriez peut-être plus heureux en travaillant de chez vous :-)

 

3- ÉTABLISSEZ VOS LIMITES, APPRENEZ À DÉLÉGUER ET À HIÉRARCHISER LES TÂCHES IMPORTANTES DANS VOTRE JOURNÉE

Prioriser ne signifie pas toujours (mais parfois quand même) déléguer à quelqu’un d’autre vos tâches secondaires, il s’agit plutôt de mieux savoir structurer ces tâches.

On vous conseille d’utiliser la matrice d’Einsenhower, un outil de classification méthodique des priorités et d’appréciation des urgences qui vous permettra de structurer et de mieux gérer vos activités.

Cet outil vous aidera à définir ce qui doit être fait réellement versus ce que le super humain qui veut tout faire et fini par faire un burnout se dit qu’il doit faire aujourd’hui…

Si vous avez le temps aujourd’hui pour terminer cette tâche d'une extrême importante, faite-le, mais si vous voulez quitter le travail tôt pour dîner en famille, reportez-la à demain matin !

Prenez le temps de poser vos limites, puis essayez de vous y tenir (c’est la partie la plus difficile...). Et enfin, COMMUNIQUEZ : parlez-en à vos collègues et amis. S’ils connaissent vos priorités entre vie personnelle et vie professionnelle et où se situe la frontière, ils seront plus à même de vous comprendre et de vous aider.

Si vous avez déjà fait un cours de yoga, vous savez à quel point il est difficile de tenir en équilibre dans la posture de l’arbre plus d’une minute ! Trouver l’équilibre prend du temps et demande des ajustements constants du corps pour être maintenu, et bien, c’est la même chose pour l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle !  

La seule chose constante dans ce monde est le changement alors autant s’y habituer ! On vous encourage à prendre un petit temps pour vous, pour apprendre à mieux vous connaître, identifier ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. C’est de cette façon que vous trouverez le juste équilibre, POUR VOUS, entre loisirs et travail et que vous prendrez enfin le chemin d’une vie plus heureuse.