△ Yoga spécial dos : 6 postures pour vous réconcilier avec votre dos !

Savez vous que la douleur est un signal d’alarme des exagérations de notre corps ? Quand nous avons mal, nous sommes obligés de prendre conscience, d'aller voir ce que notre corps nous crie. Ainsi le dos est le soutien et le support de la vie. C’est l’endroit qui me protège si je me sens impuissant face à une personne ou à une situation. Raideurs dorsales, vertèbres déplacées, cervicales douloureuses, hernie discale, autant de signaux qu'il faut savoir prendre en compte. 

Un mal de dos indique que je veux peut-être me sauver de quelque chose en le plaçant derrière moi. Car c'est avec mon dos que j’enfouis les expériences difficiles à supporter. J’y mets tout ce que je ne désire pas voir ou laisser voir aux autres, jouant ainsi l’autruche. Il cache donc ainsi mon passé, tout ce qui est inconscient ou inconnu. Par différence un dos souple et fort, indique une souplesse mentale certaine et une grande ouverture d’esprit.

yoga-dos.jpg

De nombreuses raisons expliquent nos fréquents problèmes de dos : nos modes de vie nous poussent à être de plus en plus sédentaires et nous utilisons notre voiture même pour les petits trajets; les écrans nous accaparent, nous passons beaucoup de temps devant l'ordinateur, le portable, la télévision, la console de jeux qui favorisent de mauvaises positions (dos courbé, affaissement). Notre sommeil (mauvais sommier ou matelas de mauvaise qualité) et notre alimentation (plus ou moins carencée) peuvent aggraver le phénomène. Le stress, les émotions et les tensions non exprimées, s’impriment dans le corps à commencer par le dos.

Le Yoga est une pratique qui agit sur les causes et les conséquences. Il ramène la personne à son corps. Une pratique régulière est idéale pour prévenir les douleurs, entre autre du dos et décontracter la colonne vertébrale. Car se réconcilier avec son dos, c ‘est aussi s’aimer, s’accepter et prendre du temps pour soi. Le yoga permet de muscler la sangle abdominale en profondeur et d’étirer l’arrière des jambes. Ainsi, le corps n’a plus à être porté par les lombaires.

Pendant le cours de yoga, vous allez prendre conscience de votre corps avec joie, rétablir la symétrie gauche-droite, équilibrer votre souffle. Vous allez prendre possession de votre territoire corporel. Vous allez aussi vous sentir en sécurité grâce aux mesures de protection. En effet, certaines postures sont aménagées pour éviter d’endommager votre dos et tout est fait pour que vous ne forciez jamais vos mouvements et que vous respiriez bien pendant la pratique des exercices. 

Voici 6 postures de Yoga efficaces pour soulager le mal de dos : 

 

1 - La torsion allongée

yoga-torsion-dos.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Position de départ: couché sur le dos, bras en croix, jambes formant une angle de 90° avec le tronc et pieds collés surélevés. Plier les jambes vers la poitrine. Poser les genoux au sol d'un côté et tourner la tête de l'autre. Les épaules sont maintenues au sol.

Ramenez les genoux au centre et recommencez de l’autre côté. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Relâche les tensions dans la colonne vertébrale.

- Ouvre la cage thoracique.

- Étire les muscles du dos et du fessier.

- Renforce les muscles obliques des abdominaux.

 

2 - La posture de l'enfant

yoga-enfant-dos.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Position de départ: agenouillée, fesses sur les talons.
Pencher le corps vers l'avant jusqu'à ce que le front et le nez touchent le sol. Portez votre attention sur ce qui se passe en vous, en profondeur et laissez votre corps se détendre. Allonger les bras relaxés vers l'arrière, près du corps. Les genoux peuvent être légèrement écartés, pour faciliter la flexion, et les bras doivent être détendus.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire le bas du dos, les hanches et les cuisses.

- Repose remarquablement la colonne vertébrale, les épaules et le cou.

- Contribue à une meilleure flexibilité des hanches, des jambes et des chevilles.

 

3 - La planche

yoga-planche-dos.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Position de départ: couché sur le ventre, avant-bras à plat à la hauteur de la poitrine et légèrement plus écartés que la largeur des épaules. 
Soulever le corps en s'appuyant sur les avant-bras et le bout des pieds. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite. Garder les abdominaux contractés.

Etirez tout le corps en poussant le sommet de la tête vers l’avant et les talons vers l’arrière. Rehaussez un peu le ventre et les cuisses pour dessiner une belle ligne droite depuis la tête jusqu’au talons. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Renforce les abdominaux profonds et le dos.

- Augmente la flexibilité des muscles des épaules et des omoplates.

- Améliore l'équilibre et la posture.

 

4 - La posture du cobra

yoga-cobra-dos.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Allongé face au sol, jambes étendues, pieds joints, la plante tournés vers le haut. 

Les bras sont pliés, les mains posées à plat au sol, le bout des doigts affleurant l’arrondi de l’épaule, les coudes près des flancs. Poser le front au sol avant de commencer à exécuter l’asana. En s'appuyant sur la paume des mains, les avant-bras restent relaxés, utiliser les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Les yeux regardent le plus haut possible vers le plafond. Le bassin doit rester en contact avec le sol.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire les muscles des épaules, des pectoraux, du cou et des abdominaux.

- Ouvre la cage thoracique et contribue au développement de la capacité respiratoire.

- Rend la colonne vertébrale flexible, gage de santé, de vitalité, de jeunesse.

- L’assouplissement de la colonne vertébrale améliore la statique du thorax qui s’épanouit.

- Effet psychologique, le dos courbé, les épaules engoncées créent un sentiment d’insécurité, d’infériorité. Par contre, une attitude droite, une colonne souple et musclée donnent de l’assurance.

 

5 - La posture du chien tête en bas

yoga-chien-dos-douleurs.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Position de départ: à quatre pattes, genoux alignés avec les hanches et mains alignés avec les épaules à la largeur des épaules.

En prenant appui sur les mains et les orteils, sur une grande inspiration, allonger les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol. Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol. Relâchez la tête, le cou et les épaules. Laissez votre corps bouger d’un côté sur l’autre et d’avant en arrière pour s’ouvrir. Faites cinq longues respirations dans la posture. 

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Augmente la flexibilité des ischio-jambiers (derrière les cuisses) et des mollets.

- Améliore la circulation.

- Renforce le haut du corps.

 

6 - La flexion avant

yoga-pince-dos.jpg

 

☞ Comment faire ? 

Position de départ: debout, jambes collées et pieds joints.
En expirant, fléchir un peu les jambes et effectuer une flexion du tronc vers l'avant. Rapprocher la poitrine et le ventre des cuisses. La tête vers le sol, garder le cou et la mâchoire détendus. Les épaules et le dos sont relaxés, détendus. 

Progressivement, au fur et à mesure de l’assouplissement, relever les fesses et tendre les jambes selon vos possibilités. Et, si possible, attraper les chevilles ou toucher le sol avec les mains.

Puis, remontez en douceur, bas du dos, milieu du dos, haut du dos et la tête en dernier pour revenir à la posture de départ debout.

☞ Quels sont les bénéfices ? 

- Étire la colonne vertébrale, les muscles ischiojambiers (derrière les cuisses) et les mollets.

- Assouplit les articulations des hanches.

- Renforce les cuisses et les genoux.

 

Merci à Evelyne Sinimalé pour ce super article ! 

Evelyne est professeur de Yoga certifiée en Hatha Yoga et thérapeute.
Retrouvez-là tous les jeudis à 17h et tous les samedis à 11h30 pour un cours en petit groupe à son cabinet dans le 7ème ! 

Source : Jacques Martel.