△ Yoga & Ski : les postures bénéfiques pendant les sports d'hiver !

Ahh le ski - quel bonheur ! L'air pur de la montagne, le vent dans les cheveux, les frissons de la descente - les vacances à la neige sont souvent fortes en sensations. Cependant les courbatures en fin de journée, on est moins fan...

Voici les conseils de notre professeur Esmeralda pour un séjour à la montagne en pleine forme !

 

AVANT : 4 postures pour s'échauffer


Les sports de glisse nécessitent un bon équilibre ainsi que des muscles forts et flexibles. Une pratique régulière du yoga renforce et assouplit les muscles, donne de bonnes notions d'alignement, et aide à mieux connaître son corps et ses limites.

Pas de panique si vous n'avez pas une pratique encore bien établie ! Un bon échauffement avant de commencer sa journée au ski fera quand même du bien :) Réveiller en douceur les muscles et les articulations permet d'éviter des courbatures / blessures (ainsi on peut profiter plus longtemps de la neige!).

Voici quelques postures clés à intégrer dans votre pratique du yoga pendant les semaines avant le départ et/ou dans votre séance de yoga 'avant ski' le matin même.


1. La chaise

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Debout, les pieds se touchent, les bras sont le long du corps : inspirez pour plier les jambes et lever les bras. Envoyez le coccyx vers le tapis, et baissez-vous comme si vous alliez vous asseoir confortablement sur un fauteuil - l'ideal étant d'avoir les cuisses parallèles au sol. Gardez la tete haute et serrez les genoux et les cuisses ensemble. 

Ça vous rappelle quelque chose ? Utkatasana prépare le corps à adopter la position du ski avant même de boucler ses chaussures ! Une pratique régulière de cette posture renforce les muscles des chevilles, des jambes, des abdominaux et du dos.



2. Le Pigeon Royal 2 modifié

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Depuis la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : inspirez pour allonger la jambe droite derriere vous, en gardant les hanches au même niveau, puis expirez et posez le pied droit à côté de la main droite, écartez les orteils et appuyez le pied fermement sur le tapis. Laissez le genou droit avancer au dessus les orteils et posez le genou gauche par terre. 
Activez les abdominaux, inspirez pour lever le buste et les bras, le regard vers les mains. Roulez les épaules en arrière pour ouvrir la poitrine. Laissez les hanches descendre.
Restez ici pendant 5 à 10 respirations ici puis répétez à gauche.

Cette posture permet d'échauffer et d'étirer la hanche en profondeur. Elle étire également tout l'avant du corps et renforce les muscles du dos.
Afin d'en tirer le meilleur, concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale dans sa flexion en arrière - les hanches vers le sol et la tête haute, le coeur levé. On inverse ainsi la position arrondie du dos qu'on prend pour skier.



3. L'arbre

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Debout sur votre tapis : versez tout le poids du corps sur le pied droit, en activant les muscles de la jambe. Posez le pied gauche contre la jambe droite a l'aide des mains si besoin (en évitant le genou!). Inspirez pour lever les bras, en gardant le pelvis dans une position neutre. Vous pouvez poser les paumes ensemble, si vous arrivez a garder les bras droits. Allongez la colonne vertébrale en envoyant votre coccyx vers le sol. Trouvez un drishti (point fixe) à regarder pour maintenir l'équilibre (l'appui entre le pied et la jambe vous aidera aussi!).
Restez en équilibre pendant 5 à 10 respirations complètes, puis répétez a gauche.

Cette posture améliore l'équilibre, et renforce les muscles des jambes, tout en étirant l'aine, les épaules et la poitrine. 



4. L'angle étiré sur le côté

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Commencez en posture du Guerrier 2 avec la jambe droite devant : avancez le buste au dessus de la jambe, afin de poser l'avant bras droite sur la cuisse, ou la main légèrement par terre (ou sur une brique). Allongez le bras gauche au dessus de l'oreille afin de créer une longue ligne avec la face gauche du corps - allongez toute cette face, de l'extérieur du pied jusqu'aux bouts des doigts. 
Restez ici pendant 5 à 10 respirations ici puis répétez à gauche.

Lorsqu'elle est tenue pendant quelques minutes, cette posture permet de travailler l'endurance, tout en renforçant les jambes et leurs articulations. Elle étire l'aine, la colonne vertébrale, la taille, la poitrine et les épaules. 


PENDANT : La respiration PRANAYAMA


Plus on monte, moins l'air est oxygéné. Il est donc encore plus important que d'habitude de respirer calmement et profondément tout au long de la descente. Une respiration stable (où les inspirations et les expirations font la même longueur) permet non seulement d'oxygéner les muscles correctement et d'améliorer la concentration, mais aussi de gérer les moments de stress. En respirant calmement, l'esprit et le corps se détendent et on augmente la capacité respiratoire.


APRÈS : 2 POSTURES REPOSANTES

 

1. La posture de la guirlande

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Commencez debout avec les pieds à la même largeur que les hanches. Descendez doucement les hanches jusqu'en bas, en gardant les talons par terre si possible (si jamais ce n'est pas le cas, soutenez-les avec un tapis plié). Ouvrez légèrement les cuisses afin de pouvoir avancer le buste, puis servez-vous de l'appui des bras contre les cuisses et des cuisses contre les bras pour redresser la poitrine. Les mains sont en Anjali Mudra (prière) devant le coeur.

Super efficace pour les skieurs mais également ceux/celles qui font du snowboard, cette posture ouvre les hanches et permet de gagner en souplesse à ce niveau-là. Elle étire les chevilles, l'aine et le bas du dos après une longue journée sur les pistes. 
 


2. Le pigeon royal modifié

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Commencez en chien tête en bas : inspirez et levez la jambe droite. Pliez-la et ouvrez la hanche droite. Sur l'expiration, avancez le genou et posez le derrière le poignet droit - le tibia fait ainsi une ligne diagonale devant les hanches, avec le pied droit devant la hanche gauche. Posez le genou gauche et allongez la jambe derrière vous, en vous assurant qu'elle est alignée dans son articulation (légère rotation interne). Si la hanche droite ne touche pas le sol, soutenez-la avec un petit coussin ou une brique.
Inspirez pour redresser la poitrine, puis allongez-vous sur l'expiration au dessus de la jambe droite en soutenant la tête avec les mains ou les avants-bras.
Restez ici pendant 10 respirations, puis répétez à gauche. 

Cette posture étire les cuisses, l'aine, le psoas, l'abdomen et la poitrine. 
Si vous souhaitez ouvrir davantage la hanche, avancez le pied droit vers le poignet gauche pour plus d'intensité (tout en gardant les hanches au même niveau!).

Bonne glisse ! 

 

Merci à Esmeralda pour cet article ! :)
Retrouvez-là lors de notre cours de Yoga Spécial Ski le dimanche 29 janvier en cliquant ici. 

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